Du kan øge din muskelmasse ved to træninger i ugen

20. november 2018

Hvis du gerne vil øge din muskelmasse effektivt, skal du planlægge din træning grundigt. Du skal overveje alle de faktorer, der har indflydelse på dit resultat – herunder mad og hvile.

Forskellige typer af træning og øvelser varierer i forhold til personen, der udfører dem. Det er vigtigt, ikke at kun at tage højde for dit fysiske potentiale og dine mål, når du laver en træningsplan. Du skal også tage højde for faktorer såsom dit skema og din tilgængelighed. Har du ikke mange ledige timer i dit skema til at træne, bør du vide, at du kan nøjes med to træninger i ugen og stadig øge din muskelmasse.

Vi ville alle ønske, at vi kunne have hele aftener frie til blot at kunne fokusere på vores krop og velvære. Dette burde faktisk være en af vores topprioriteter i livet.

Det er dog ikke altid muligt. I realiteten bliver vi ofte tvunget til at sætte vores interesser til side. Alt håb er dog ikke ude. Du vil blive glad for at vide, at du kan nøjes med at træne to gange i ugen og stadig øge din muskelmasse. Vi vil fortælle dig, hvordan du kan opnå dette.

Kan du nøjes med to træninger i ugen, og stadig øge din muskelmasse?

kvinde der får råd fra en personlig træner

Lige meget hvor villige de er, vil mange folk ikke kunne finde tid til at træne 3 eller 4 gange om ugen. Der er mange grunde til dette: arbejde, børn eller andre forpligtelser.

Der er mange, der tænker, at 2 ugentlige træninger ikke vil være nok, så de beslutter at blive hjemme i stedet. Det er en stor fejl! Ingen skal sige, at du ikke kan træne 2 gange i ugen og øge din muskelmasse.

Realiteten er, at typen og kvaliteten af træningen du udfører, er meget mere vigtig, end antallet af gange du tager i fitness. Derfor bør du fokusere mere på kvaliteten af din træning, og hvor meget du arbejder med hver muskelgruppe, i stedet for antallet af dage, du tager i fitness.

Derfor er det nok at planlægge din træning effektivt, så du kan få det meste ud af dem. Vi vil foreslå en træningsplan til dig. Alt du behøver nu, er blot to dage om ugen, så du kan øge din muskelmasse.

2/ugen-træningspas til at øge din muskelmasse

Dag 1

  • Bænkpres: 3 sæt af 8-10 repetitioner.
  • Skrå bænkpres med håndvægte: 3 sæt af 6 repetitioner med tung vægt.
  • Triceps extensions: 4 sæt af 8 repetitioner.
  • Squat med vægtstang: 4 sæt af 10 repetitioner.
  • Military press med håndvægte: 4 sæt af 6-8 repetitioner.
  • Mavebøjninger: skrå mavebøjning, 3 sæt af 30 repetitioner; planken, 4 sæt af 20 sekunder.
  • Superman: 3 sæt af 15 repetitioner.

Dag 2

  • Chest pulley: 3 sæt af 8 repetitioner.
  • One-Arm Dumbbell Row: 3 sæt af 6 eller 8 repetitioner.
  • Bar curls: 4 sæt af 6 eller 8 repetitioner, afhængigt af vægten.
  • Knæbøjning på en bænk: 4 sæt af 8 repetitioner.
  • Hæl elevation i maskine: 4 sæt af 15 repetitioner.
  • Mavebøjninger: lige med vægt, lav 4 sæt af 10 repetitioner; mavebøjninger til siden med vægt, 3 sæt af 15 repetitioner til hver side.

Mellem hvert sæt, anbefaler vi, at du holder 1-3 minutters hvile. Det afhænger af sværhedsgraden af øvelsen. Vi anbefaler desuden, at du holder samme mængde hvile mellem øvelserne.

Som vi har nævnt i andre artikler, vil få repetitioner med tungere vægt hjælpe dig mod dit mål om at øge din muskelmasse. Du bør faktisk aldrig lave mere end 10 eller 12 repetitioner. Det hjælper heller ikke at lave flere sæt. 3 eller 4 sæt bør være nok til at arbejde med musklen og fremme dens vækst.

Ekstra overvejelser

kvinde der er udmattet efter en udendørs løbetur

Med dette træningspas, er vi nødt til at understrege nødvendigheden af, at du gradvist øger den vægt, som du bruger. På denne måde vil du undgå at dine muskler vænner sig til den samme vægt, og at træningen dermed bliver ineffektiv.

Ydermere, er det selvfølgelig nødvendigt at supplere din træning med en fornuftig kost samt hvile. I henhold til kosten, er det tilrådeligt at du reducerer dit indtag fra fedt, og at du inkorporerer proteiner i dine måltider. Proteinerne er nødvendige for din muskelgenerering. Når denne proces foregår, bliver de ødelagte muskelfibre opbygget via hypertrofi.

På den anden side, er hvile også en kritisk faktor. Under søvnen bliver produktionen af væksthormon sat i gang, hvis job er at regenerere musklerne. Ofte er nødvendigheden af hvile undervurderet. I realiteten er det dog en meget vigtig del af træning.

Slutteligt skal vi tilføje, at det altid er tilrådeligt at udføre disse øvelser med hjælp fra en professionel. Dette gør det muligt for dig at få tilrettet din teknik, og tilpasset programmet, hvis nødvendigt, i forhold til dine behov, så din træning bliver mere effektiv. 

Hvis du tager højde for alle disse overvejelser, er to ugentlige træninger for at øge din muskelmasse lige blevet en meget mere realistisk opgave. Nu skal dit blot fokusere på et klart mål, og gøre dit bedste for at opnå det.