Forskellige hastigheder under styrketræning

7. januar 2020
Hastighed er en faktor med stor indflydelse når du laver styrketræning. Alt efter øvelsen, og hvad du gerne vil opnå med det, skal du bruge en specifik hastighed. Denne hastighed påvirker dernæst forskellige aspekter af udvikling såsom hypertrofi, udholdenhed og styrke.

Hastighed er vigtigt! Det er ok at træne ved sneglehastighed i starten, og imens dine muskler bliver vant til at træne. Dog er det sådan, at på et tidspunkt vil du få lyst til at bruge forskellige hastigheder under styrketræning for at øge din styrke, udholdenhed og kraft. Tid til at vågne op i din styrketræning!

Forskellige hastigheder under styrketræningsøvelser er blevet brugt i årtier. Trods dette var det ikke indtil nyere tid, at det begyndte at eksplodere i popularitet takket være teknologi. Marketing gav verden forskellige apps og ting, der kunne variere i hastighed. Nogle af disse er koder og speedometre blandt andet.

Styrketrænings øvelser

Før vi går i detalje omkring hastighed, skal vi definere, hvad styrketræningsøvelser er. Styrketræning er enhver fysisk aktivitet, der involverer sammentrækningen af muskler for at øge anaerobisk udeholdenhed. Gennem dette, sigter styrketræning mod at opnå hypertrofi.

Kvinde laver militær presSom tiden gik, udviklede eksperter forskellige teknikker til at øge muskeludvikling. Nogle vigtige eksempler er pre-exhaust træning, proprioceptivitets træning, og 100 repetitions teknikken blandt andre. Udover disse bruger nogle styrketræningsøvelser en variation af maskiner eller vægte beregnet til at optimere træningsprocessen. For eksempel er bænkpres, dødløft, pull-ups og squats med vægt brugt til denne type træning.

Forskellige hastigheder under styrketræning

Folk lægger ofte mere mærke til teknik og gentagelser, end hastighed, under deres trænings sessioner eller rutiner. Ikke desto mindre er det sådan at styrketræningsøvelser, som navnet siger, prøver at udvikle styrke. Hvis det er dit mål, så er hastighed en betydelig variabel i ligningen.

Studier har vist, at til øvelser såsom bænkpres (ofte kaldet stabil vægt øvelse), er dine resultater i form af styrke, hypertrofi og udholdenhed anderledes når du laver dem langsomt. Dog bør du vide, at der er to typer langsomme bevægelser:

  • Når intensiteten af øvelsen er sådan, at du ikke kan lave bevægelserne hurtigere, selv hvis du prøver.
  • Når du har kontrol over hastigheden. Det betyder at personen, der laver øvelsen, udfører den ved en lav hastighed, men ville kunne øge tempoet.

Ingen af disse to hastigheder er skadelige, men de har forskellige formål. Intense men langsomme bevægelser forbedrer din udholdenhed og styrke. På den anden side så kan langsomme og bevidste bevægelser hjælpe med at stimulere en form for hypertrofi.

Hvad påvirker hastigheden under styrketræning?

Alt denne information fortæller dig, at det at bruge forskellige hastigheder under styrketræning, giver dig forskellige resultater. Når du laver styrketræningsøvelser, er den faktor du fokuserer mest på at øge din muskelmasse. Muskelvæv er sammensat af musklefibre:

  • Type et fibre: disse er langsomttrækkende muskelfibre, og de er ikke ligeså stærke som type to fibre. Disse står for den konstante levering af ilt og energi under anaerobiske øvelser.
  • Type to fibre: er moderat hurtigttrækkende muskelfibre. De har nogle af de samme karakteristikker som type et fibrene, men de kan trække sig sammen hurtigere og med mere styrke.
  • Type tre fibre: denne type fibre minder om de andre, men er en meget hurtigttrækkende fibertype med meget styrke i korte perioder.

Fibrene med mest kapacitet for vækst er type to og type tre. Det er derfor, at det er en god ide, hvis du gerne vil øge din muskelmasse, at øge hastigheden af dine styrketrænings øvelser. På den anden side betyder det ikke, at du helt bør eliminere langsomme øvelser. Der bør være en balance blandt de forskellige muskelfibre.

folk laver squats
Ignorer ikke hastighedsfaktoren. Den er fundamental for muskelvækst. En ting du bør være opmærksom på er, at det er vigtigt at øge hastigheden gradvist, men kun hvis du er sikker på, at din teknik er rigtig. Dette betyder, at du ikke bør variere din hastighed, indtil du er helt komfortabel med en øvelse, og du har den helt rigtige teknik.

Hvis du øger din hastighed i en øvelse, hvor du ikke har en god teknik, kan du risikere at blive skadet. Dette er grundet dårlig udførsel. Oven på det, når du ikke laver en øvelse korrekt, så arbejder du ikke på de rigtige muskler. Dette ender med at give en spildt træning.

Hvis det på nogen måde er muligt, så ændre din træning til at arbejde med øvelser i forskellige hastigheder, og du vil se forandringer. Hver gang du træner, bør du kræve mere af dig selv, og blive ved med at forbedre dig. Husk at drikke væske og spis godt. Styrketrænings øvelser er meget krævende!

  • Westing, S. H., Seger, J. Y., Karlson, E., & Ekblom, B. (1988). Eccentric and concentric torque-velocity characteristics of the quadriceps femoris in man. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology58(1–2), 100–104. https://doi.org/10.1007/BF00636611
  • SEBASTIAN BUITRAGO, 1, NICOLAS WIRTZ, 1 ZENGYUAN YUE, 1 HEINZ KLEINO ¨ DER, 1 AND, & MESTER, J. (2013). Mechanical Load And Physiological Responses Of Four Different Resistance Trainingmethods In Bench Press Exercise. Buitrago, Sebastian Wirtz, Nicolas Yue, Zengyuan Kleino, Heinz Mester, Joachim27(4), 1091–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318260ec77
  • Housh, D. J., Housh, T. J., Johnson, G. O., & Chu, W. K. (1992). Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. Journal of Applied Physiology73(1), 65–70. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.1.65
  • Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B. L., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. C. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology48(5), 492–498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012
  • Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?. Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences84(2–3), 275–294. https://doi.org/10.1016/0022-510X(88)90132-3