De skrå mavemuskler: øvelser til dine obliques

6. februar 2019
Der er forskellige måder at styrke de skrå mavemuskler på. Du kan vælge imellem følgende maveøvelser, eller du kan kombinere dem og udføre dem i en rutine.

Gennem en maverutine, kan du arbejde på forskellige dele af kroppen. Alt afhænger af øvelserne, som vi laver. Derfor vil vi i denne artikel fortælle dig om de bedste øvelser til de skrå mavemuskler (også kendt som obliques).

Hvilke øvelser skal du lave til de skrå mavemuskler?

De skrå mavemuskler er placeret på siden af din mave, lige under dine ribben og ned til dit bækken. De kan være meget svære at definere! Til disse muskler anbefaler vi følgende øvelser:

1. Captain’s chair benløft

Til denne øvelse skal du bruge en barre, der hænger vandret over dit hoved. Grib barren med begge hænder, og stræk dine arme. Kryds dine ben, og løft knæene op til brystkassen. Når du er i denne position, skal du rotere dine ben til højre. Flyt dem derefter tilbage til midten og stræk dem ud igen. Gentag øvelsen på din venstre side.

Dette er en meget trættende øvelse, men det bedste er, at den er meget effektiv til at definere dine obliques. Husk, at dine bevægelser skal være langsomme og kontrolleret for at opnå den ønsket effekt.

2. Side benløft

Læg på en måtte på din side. Sikre dig, at hele din side rører ved gulvet. Bøj dit nederste ben, men hold dit øverste ben strakt. Uden at bøje dit knæ, skal du løfte dit øverste ben op i luften, indtil det danner en 90-graders vinkel med gulvet.

Målet er, at hver gang du løfter benet, bliver de skrå mavemuskler aktiveret. Derudover toner denne øvelse også dine hofter og selvfølgelig dine ben. Lav ti repetitioner med dit venstre ben. Skift derefter side, og lav også ti repetitioner på dit højre ben

3. Cykelmavebøjning

Mand der laver cykelmavebøjninger for at få de skrå mavemuskler
Du kan helt sikkert genkende denne øvelse, men vidste du, at cykelmavebøjninger er en af de bedste øvelser til at træne dine obliques? Læg dig på ryggen på en måtte, bøj dine knæ, og lad dine ben blive i luften. 

Stræk dit højre ben imens du løfter din overkrop, og vrider den mod dit venstre knæ (som ikke skal flytte sig). Bøj så dit højre ben igen imens du nu strækker dit venstre ben, og vrider din overkrop mod dit højre knæ.

Bevægelsen i dine ben skal ligne, at du træder i pedalerne på en cykel. Husk, at din overkrop skal vride sig til modsatte side af det strakte ben. Prøv at gøre det langsomt i starten. Når først du har lært teknikken, kan du øge hastigheden, men det er vigtigt, at du ikke negligerer din holdning.

4. Sideplanke

Kvinde der laver sideplanke i et fitnesscenter
Det er tid til at gøre tingene lidt sværere, men hvis du vil have defineret de skrå mavemuskler, er det det værd. Læg dig på siden med dine ben strakt ud. Løft din krop så det kun er din underarm og siden på en af dine fødder, der rører gulvet. Resten af din krop skal være løftet op i luften.

Prøv at holde balancen i et par sekunder og hvil så. Når du har mestret teknikken, kan du lave øvelsen sværere. Løft dit øverste ben så højt op du kan, og tag det derefter ned igen. Husk at holde det strakt hele tiden! Skift side efter ti repetitioner.

5. Russian twist

For at lave denne øvelse til de skrå mavemuskler anbefaler vi, at du bruger en håndvægt eller et andet objekt, som du kan finde derhjemme. Sæt dig på en måtte, læn dig tilbage så din ryg er diagonal i forhold til gulvet, og løft dine ben (du bestemmer selv, om de er strakte eller bøjet).

Tag fat i håndvægten, eller det du bruger, med begge hænder, og hold den i brysthøjde. Vrid din overkrop til højre, og lade vægten følge med. Flyt dig tilbage til midten, og gør det samme på den anden side. Lav tyve repetitioner i alt (ti på hver side).

6. Side mavebøjning

Denne øvelse er meget effektiv til at træne de skrå mavemuskler. Start med at lægge dig på ryggen på en måtte. Bøj dine knæ og roter dine ben til højre, indtil dit nederste knæ rører gulvet. 

Placer dine hænder bag dit hoved, og drej din overkrop let mod venstre. Løft din overkrop så langt op mod dine hofter som du kan. Du burde kunne mærke, hvilke muskler, der bliver arbejdet på med det samme! Gentag øvelsen ti gange og skift derefter side.