Sådan laver du perfekte lodrette rows med håndvægte

2. juli 2019
Lodrette rows med håndvægte hjælper dig med at tone musklerne i armene og træne dine triceps. Det er en øvelse, der skal udføres med den korrekte teknik. Læs videre for at finde ud af hvordan du gør.

At have stærke og tonede arme er noget, som folk, der beslutter at starte en bodybuilding rutine, prioriterer højt. Lodrette rows med håndvægte er den perfekte øvelse til at træne armene. Triceps er den muskelgruppe, der får mest gavn af denne øvelse.

Sådan udfører du lodrette rows med håndvægte uden at forårsage skader

Når du udfører denne øvelse, skal dine arme ikke bevæge sig væk fra din overkrop. Det er vigtigt at holde albuerne på samme niveau, tæt ind til kroppen, når du laver denne øvelse. Du kan holde fast i din albue med din frie hånd, når du skal til at lære den rette teknik.

Det er også vigtigt at starte med en moderat vægt, indtil du behersker den rigtige teknik. Du bør ikke være for optaget af at øge den vægt, du løfter, eller at opnå hurtige resultater. Dine bevægelser skal være langsomme og præcise. Dette er den bedste måde at sikre, at dine triceps bære vægten uden at risikere skader.

Et andet vigtigt aspekt er at holde kroppen stille. Vægtene skal understøttes fuldt ud af armene. Når du løfter og sænker håndvægterne, bør resten af ​​din krop ikke hjælpe med at understøtte vægten.

Teknikken bag lodrette rows med håndvægte

Det første skridt er at vælge de rigtige håndvægte. Det anbefales at starte med så lidt vægt som muligt, indtil du mestrer teknikken. Som du gør fremskridt, kan du tilføje et par ekstra pund.

Du skal starte med at stå i startspositionen, med dine ben spredt fra hinanden og dine arme fuldt udstrakte. Vægtene skal holdes på højde med dine lår. Du skal starte med at ånde ind og løfte håndvægtene op til brystniveau, mens du åbner albuerne. I løbet af denne første bevægelse skal vægten forblive så tæt på kroppen som muligt, og albuerne skal hæves over dine skuldre.

Når vægtene er i skulderhøjde, skal du holde dem der i to sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du udånder. Prøv at gennemføre 12 af disse øvelser i tre sæt. Lodrette rows med håndvægte træner også trapezius- og deltoideusmusklerne.

Lodrette rows med håndvægte

Andre varianter

Siddende rows

Den første variant er et alternativ, der giver dig mulighed for at træne med håndvægte mens du sidder ned. I startspositionen skal håndvægten holdes med en hånd løftet opad.

Fra denne position skal du sænke håndvægten bagud ved at bøje din albue. Håndvægten skal bevæge sig ned bag dit hoved og vende tilbage op mod loftet igen for at vende tilbage til startspositionen.

Når du træner med denne variation, kan du enten træne begge arme samtidig eller skifte mellem den ene og den anden. Det vigtigste at huske på er, at din krop ikke skal bevæge sig. Din underarm skal kunne bære håndvægten alene.

Foroverbøjede rows

En anden variant af lodrette rows med håndvægte er foroverbøjede rows. Denne variant træner flere muskelgrupper, herunder midter- og nedre ryg, gluteus, hasemuskulaturen og armene.

Start med at adskille dine ben til skulderbredde. Hold håndvægtene tæt ved dine lår. Dernæst skal du positionere din torso med en 90-graders vinkel i forhold til dine ben. Dine arme skal være fuldt udstrakte. Træk nu håndvægtene ind mod brystet og bring dem derefter tilbage.

Mand træner foroverbøjede rows

Som med de andre varianter er det bedst at træne denne øvelse af  3 sæt med 12 til 15 gentagelser i hver. Sørg altid for at holde ryggen rank og dine ben let bøjede. Denne teknik forhindrer ledsmerter og andre komplikationer.

Fordele ved lodrette rows med håndvægte

Der er mange fordele for kroppen ved at træne denne øvelse korrekt. Ud over at hjælpe dig med at få en bedre figur, vil denne øvelse øge din styrke og udholdenhed. Du kan også udvikle dine triceps ved at øge deres størrelse og styrke.

En anden stor fordel er, at disse øvelser forbedrer din kropsholdning. Stærke muskler kan hjælpe med at forebygge lændesmerter.

Afslutningsvis kan begyndere bruge lodrette rows med håndvægte til at øge muskelmassen på kort tid, hvis de anvender den rigtige teknik. Som altid er det bedst at starte med lettere vægte, hvorefter de gradvist kan øges. Og selvfølgelig kan du altid implementere de forskellige variationer, når du bliver mere komfortabel med øvelserne.

  • Wikihow. Cómo hacer el remo vertical con mancuernas. Extraído de: https://es.wikihow.com/hacer-el-remo-vertical-con-mancuernas
  • Rutinaejercicio.com. Pesas en línea vertical. Extraído de: https://rutinaejercicio.com/ejercicio/pesas-en-linea-vertical/