AMRAP-træning - hvad er det?

Med AMRAP-træning vil du træne hele din krop. Modsat mange andre programmer, vil du ikke være nødsaget til at bruge timevis i fitnesscentret

AMRAP-træning tilpasser sig til dine behov og dit skema Der er ingen undskyldninger for ikke at dedikere en lille del af din dag til fysisk aktivitet. Prøv disse programmer og få fantastiske resultater!

Inden for den allerede etablerede CrossFit træning, kan man finde forskellige former for træning. Blandt disse former for træning, har vi AMRAP-træning. Vil du gerne finde ud af, hvad det er, og hvordan du laver det? Læs videre, og find ud af mere.

Hvad er AMRAP-træning, og hvordan laver man det?

Til at begynde med, og få at forstå, hvad AMRAP-træning er, og hvordan du udfører det, er du nødt til at vide, hvad ordet betyder. AMRAP står for “As Many Repetitions As Possible“, hvilket på dansk betyder; “Så mange gentagelser som muligt”. 

Inden for WOD (Workout of the Day), som på dansk betyder dagens træning, inden for CrossFit, er det primære formål med AMRAP, at lave flest muligt antal af runder eller gentagelser, inden for en specifik mængde af tid.

Hvis den primære årsag til, at du ikke træner, er, at du ikke har nok tid, er du nødt til at have i tankerne, at AMRAP tilpasser sig til dine behov og dit skema. Hver session vil inkorporere, hvad end du kan eller vil håndtere. Det er træninger af mindst 20 minutters varighed, men i et højt tempo.

Fordele ved at lave AMRAP-træning

Den største fordel ved denne disciplin er, at det forbedrer den kardiovaskulære udholdenhed. Dette skyldes det faktum, at det er konditionstræning. Andre fordele ved AMRAP-træning er:

1. Forbrænd kalorier med AMRAP-træning, samt hvordan du gør det

Hvis dit mål er at tabe dig hurtigt, og du har prøvet forskellige træningsformer, uden resultater, vil vi anbefale dig at give CrossFit en chance. Herunder, særligt AMRAP-træning. Du vil accelerere din metabolisme på en måde, hvorpå du vil tabe ekstra kilo, uden endda at lægge mærke til det. 

2. Opbyg muskelmasse

På den anden side, er AMRAP-træning et godt tillæg til dem, der nyder at løfte vægte, samt dem, der ønsker at få markerede arme, ryg og brystmuskler. Da det er en træningsform med meget få elementer, vil du træne områder, du formentlig ikke ville træne med andre maskiner.

3. Forbedr dit selvværd

Når du begynder at se resultater med AMRAP-træning, vil det være lettere for dig at komme igennem din træningssession. Du er nødt til at udføre flest muligt gentagelser, som du kan, i hver øvelse. Ændringerne i din krop vil herved begynde at vise sig.

Hvordan du udfører AMRAP-træning

Det siges, at AMRAP-træning er en af de hårdeste træningsformer inden for CrossFit. Det behøver ikke betyde, at det kun er for professionelle eller eksperter. Det er dog essentielt, at du kender dine grænser. Du skal også være opmærksom på de tegn, som din krop fortæller dig. På den måde, kan du undgå skader og muskeludmattelse.

I begyndelsen, vil du finde det udfordrende. Det vil også tage tid at komme ind i en rutine. Dog, når du har trænet i nogle uger, vil du opdage, at du præsterer bedre, og du vil få mest muligt ud af dine træninger. Vær opmærksom på de AMRAP-programmer, du kan praktisere derhjemme eller i fitnesscentret:

Program 1 til begyndere med AMRAP-træning, samt hvordan du skal gøre

Idéen er at træne i 15 minutter med kun to øvelser: push-ups og maveøvelser. Målet er at lavet push-ups i 3 minutter (så mange du kan), hvil i 1 minut, og lav så maveøvelser, såsom sit-ups i 3 minutter. Gennemfør 2 runder, så du træner i 15 minutter.

Program 2 for begyndere

I dette program, varer træningen i 20 minutter, og den indeholder 3 øvelser: push-ups, sit-ups og sjipning. Start med 3 minutter af den første øvelse. Hvil derefter 1 minut, og lav øvelse nummer 2 i 3 minutter. Hav derefter 1 minuts pause, og afslut med 2 minutter af den sidste øvelse. Gentag runden 2 gange.

Program 3 for begyndere

Dette program varer også 20 minutter, men det indeholder kun 2 øvelser: løb 400 meter, og lav derefter pull-ups i 3 minutter. Hvil 1 minut mellem øvelserne. Gentag indtil du har trænet i 20 minutter.

Program 1 for avanceret AMRAP-træning, samt hvordan du skal gøre

Gennemfør 15 minutters træning med disse øvelser: push-ups, lunges og double-unders. I dette tilfælde, skal du udføre 10 push-ups, 20 lunges og 60 double-unders. Gennemfør så mange runder som muligt på 15 minutter.

Program 2 for avancerede

I løbet af 20 minutter skal du gennemføre de følgende øvelser: 5 håndstand, 10 squats og 5 pull-ups. Gennemfør så mange runder som muligt på 20 minutter.

Program 2 for avancerede

Denne AMRAP-træning varer også i 20 minutter. Øvelserne er som følger: 20 squats, 20 push-ups, 1 rope climb, 10 pull-ups og 10 burpees. Forsøg at gennemføre mindst 2 runder af hver øvelse.

Med AMRAP-træning vil du træne hele din krop. Modsat mange andre programmer, vil du ikke være nødsaget til at bruge timevis i fitnesscentret. Du skal ikke tøve med at give det en chance!