Hjemmetræning med vægte

27. april 2019
Du er uden tvivl dit hjem fuld af genstande og værktøjer, som du kan bruge i et vægt træningsprogram. Alt du behøver er en lille smule initiativ og motivation.

Tror du, at du ikke kan træne, fordi du ikke har de samme maskiner og udstyr, som motionscentret har? Intet kunne være længere fra sandheden! I denne artikel vil vi vise dig en rutine, som du kan gøre i dit eget hjem. Og det er nemt at implementere denne hjemmetræning.

Alt fungerer til hjemmetræning

Kig rundt omkring dig. Du finder ingen håndvægte eller plader. Du vil heller ikke se bænke eller brystpressemaskiner. Du kan stadig lade fantasien flyve lidt og drage fordel af det, du har omkring dig, for at nyde en hjemmetræning.

Hvem siger at du har brug for sofistikeret og nyt træningsudstyr til at træne med? For at erstatte en trinmaskin skal du bruge en stige. Hvis du vil løfte vægte, skal du løfte en stol i stedet. Du kan endda få dine små børn til at sidde på ryggen, mens du laver armbøjninger!

Pige laver hjemmetræning

Hvis du ønsker at lave forskellige øvelser med hjemmetræning, kan du bruge vandflasker fyldt med snavs eller sand. På den anden side kan du bruge poser fyldt med tøj eller legetøj. Andet muligt udstyr kan være beholdere fyldt med vand, bøger eller endda pakker af mel, ris eller andre fødevarer. Selv potter med planter i vil virke. Der er ikke flere undskyldninger!

Rutiner for hjemmetræning

Når du har valgt dit favoritobjekt til at bruge til hjemmetræning, er det andet skridt at planlægge en fuld rutine. Du kan beregne vægten afhængigt af det objekt du bruger. Derefter kan du øge vægten senere.

1. Bryst

For et velformet bryst kan du lave en række øvelser. Tag en flaske fyldt med sand i hver hånd (eller hvad du har til rådighed). Læg dig ned på en lige overflade, du kan finde. Du vil måske sætte to stole sammen for at støtte ryggen og lårene. Derefter sætter du dine fødder på jorden.

Stræk dine arme ud foran brystet med dine håndflader vendt fremad. Derefter bøjer du dine albuer og åbner dine arme, så de er i skulderhøjde. Gentag denne bevægelse ti gange.

En anden øvelse du kan gøre i samme position som den forrige hedder pullover. Det indebærer at bringe dine arme mod bagsiden af dit hoved. Start med albuerne strakt ud til brysthøjde. Bøj dem så langsomt, så de går forbi linjen på din pande. Lav ti gentagelser.

2. Skuldre

For disse muskler er der masser af muligheder af øvelser, der kan gøres hjemme. Disse kan gøres stående eller siddende. Du kan f.eks. lave en skulderpasse. Dette kan gøres med håndvægte eller ethvert andet objekt, i begge hænder. Start med armene bøjet på en sådan måde, at dine hænder er i skulderhøjde. Skub derefter dine arme over hovedet, indtil de to rører hinanden. Lav 20 gentagelser af dette.

Flyers er også lette at lave, og de giver fremragende resultater. Start med dine arme på siderne af din krop eller foran din mave. Løft dem i modsatte side, indtil de er i skulderhøjde (kendt som krydsene arme) og hold dem der i nogle få sekunder. Gå derefter tilbage til din oprindelige position og lav 20 gentagelser.

3. Biceps

Der er mange øvelser, som du kan gøre hjemme for at forbedre biceps muskler. Den mest grundlæggende af disse er løftningen. Mens du står op, skal du tage en vægt i hver hånd. Dine håndflader skal vende fremad og dine hænder skal være i samme højde som dine lår. Bøj din højre arm, så vægten kommer op til skulderhøjde. Sænk det derefter og gør det samme med den anden side. I alt skal du lave ti gentagelser pr. arm.

Koncentrations løftninger er en anden mulighed, hvis du har nogle møbler, der hælder (en sofa eller en bordsstol, for eksempel). Støt din højre arm på “bænken” og hold den ønskede vægt. Bøj albuen eller bare “adskil” biceps og hånden. Lav 20 gentagelser, inden du skifter arm.

4. Hjemmetræning for mavemuskler

Næsten enhver mavemuskel øvelse kan udføres med eller uden vægt. Du kan placere pladen (eller hvad du bruger) på din mave og lave mavebøjninger. Du skal lave disse, mens du ligger på din måtte. Bare bøj dine knæ og støt solens fødder. Dine arme skal forblive på siderne af din krop.

Løft bækken for at få det væk fra jorden, og dan en imaginær diagonal linje med dine knæ og din overkrop. Målet er at dine skulderblade og hovedet ikke skal komme op af jorden på ethvert tidspunkt.

5. Ben

Kvinde lave benøvelser

Træningsøvelser derhjemme til ben ligner dem, der gøres uden vægte. Eksperter anbefaler, at du kan lave disse, hvis du er bekendt med teknikken. For eksempel kan du lave squats med en plade, holde den med begge hænder og sætte den mellem dine knæ. Lunges med en håndvægt i hver hånd er også en mulighed. Du kan også lave dødløft. Du kan udføre disse ved at bringe overkroppen nedad og samtidig lade dine glutes bevæge sig baglæns.