Sådan træner du dine gastrocnemius-muskler

8. december 2018
Når du planlægger din træningsrutine er det vigtigt at have dine gastrocnemius-muskler i tankerne, og planlægge bestemte aktiviteter der kan træne disse muskler.

Det siges at dine gastrocnemius-muskler er de muskler der er mest “afhængige” af genetik, og det faktisk er umuligt at få dem til at vokse. Dog er der bestemte rutiner designet til at ramme dem. I denne artikel vil vi give dig specifikke øvelser til at lære dig hvordan du træner dine gastrocnemius-muskler.

Gastrocnemius-musklerne: de “stædigste” muskler i kroppen

Det ser ud som om gastrocnemius-musklerne er de sværeste muskler at ændre. Dette skyldes blandt andet at der er mange faktorer der bestemmer deres form og størrelse. Disse omfatter længden af akilleshælen, procentandelen af hurtige muskelfibre, genetisk anlæg, mængden af ophobet fedt osv.

Mens det er sandt at du træner dine gastrocnemius-muskler hver dag når du går eller tager trapperne, er det også meget vigtigt at huske dem når du træner.

Samtidig er det vigtigt at vide hvad hver muskelgruppe består af. Gastrocnemius-musklerne tilhører Triceps Surae-gruppen, ved siden af plantar-musklen og soleus. De deles alle om akillessenen. Den mest ‘synlige’ del af gruppen er gatrocnemius-musklen som starter bag knæet og går ned til akillessenen. Dens funktion er at løfte hælen og hjælpe med at bøje i benet.

Træning med maskine.

Sådan træner du dine gastrocnemius-muskler

Nu hvor du ved lidt mere om disse muskler, er det tid til at tilføje nogle øvelser til din rutine, for at gøre dem stærkere. Det er meget vigtigt at alle dine bevægelser er komplette og at de er langsomme, for at opnå bedre resultater. Glem ikke at din teknik er ekstremt vigtig.

Hvis du har spurgt dig selv hvordan du træner dine gastrocnemius-muskler, er det sandsynligvis fordi du er interesseret i at tone dem eller at gøre denne del af dit ben stærkere. Din rutine vil naturligvis ikke kun bestå af øvelser i dette område. Vi anbefaler stadigvæk at du inkluderer mindst to af de følgende øvelser i din træning:

1. Siddende hæleløft

I fitnesscentret kan du finde specifikke maskiner til denne øvelse. Prøv at fokusere på den fulde bevægelse i muskelgruppen, og prøv ikke at misbruge vægten (i det mindste i begyndelsen). Hvis du ikke har denne maskine i dit fitnesscenter, kan du gøre det på gammeldags facon ved blot at placere vægte eller håndvægte på dine knæ.

Derefter løft dine hæle og lad kun tæerne blive på gulvet. Hold dine knæ oppe i nogle sekunder, og vend så tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser.

2. Stående hæleløft

Du kan også finde en maskine til denne øvelse i fitnesscentret, som vil tillade dig at tilføje ekstra vægt. Du skal placere en vægtstang på dine skuldre og hvile dine fødder på platformen. Målet er at løfte og sænke dine hæle meget langsomt. Lav 15 gentagelser.

Stående hæleløft, der aktiverer dine gastrocnemius-muskler

Hvis du ikke vil bruge maskinen eller har travlt, eller hvis det er første gang du træner dine gastrocnemius-muskler, så kan du prøve en mere traditionel metode. Stå med dine ben samlet foran et objekt du kan holde fast i (det kan være en væg, en stol, et bord eller hvad du nu kan komme i tanker om). Herfra laver du den samme bevægelse: Løft og sænk dine ankler langsomt. Hvis du vil have mere vægt på, kan du bruge de berømte velcro-ankelvægte.

3. Ensidet fodløft

Vær meget opmærksom på sammentrækning og strækning af dine gastrocnemius-muskler. Denne øvelser minder om den forrige, men i stedet for at hæve og sænke begge hæle på samme tid, gør du det nu med en hæl af gangen. Prøv at gentage hver bevægelse i et minut inden du skifter side. Det bedste er at du kan bruge din kropsvægt alene til at lave denne øvelse.

4. Benpres

Er du bekendt med denne maskine, som hjælper dig til at træne dine ben fuldstændigt? Hvis du er, så burde du bruge den til at træne dine gastrocnemius-muskler. Sid med dine ben lige og dine hæle “i luften”. Det vil sige, ikke på platformen. Kun dine tæer må røre platformen.

Derefter skal du bare ganske ‘nemt’ hæve og sænke dine hæle meget langsomt og udnytte modstanden fra pressen. Til at starte med kan du lave 10 gentagelser.

5. Parallelle squats

Denne sidste øvelse kan ikke blot hjælpe dig til at træne dine gastrocnemius-muskler, men også dine ballemuskler. Stå med dine ben i hofteafstand fra hinanden. Bøj dine ben, og sænk langsomt din krop. Gør dette indtil dine lår er på niveau med dine knæ.

Hold denne position i nogle sekunder, og vend så tilbage til udgangspositionen. Hvis du tør, så prøv at gøre dette på dine tæer.