Seks effektive strækøvelser til ryggen

30. november 2018
Når du strækker dine muskler, vil din krop gå igennem nogle bestemte processer, såsom øget blodomløb og optagelse af mælkesyre. Dette vil hjælpe dig med at forhindre skader, fjerne spændinger og få bedre hvile.

Næsten alle sportsfolk er opmærksomme på fordelene ved at strække godt ud efter at have dyrket sport eller trænet. De forstår også, at hvis vi ikke strækker ud, kan vi få skader. Dog ved mange folk ikke altid hvordan man strækker ud. Af den grund vil vi her give dig nogle effektive strækøvelser til ryggen, som kan hjælpe dig.

Hvorfor er det vigtigt at strække ud? Grundlæggende hjælper strækøvelser musklerne med at vende tilbage til deres oprindelige tilstand efter en hård træning. Under træningen gennemgår musklerne forandringer for at kunne tilpasse sig kravene fra aktiviteterne. Derfor er det vigtigt at ‘nulstille’ musklerne efter man har brugt dem så de vil være klar til nye udfordringer senere.

Seks effektive strækøvelser til ryggen du bør kende

Før du starter er det nødvendigt at understrege, at du skal sætte den nødvendige tid af til at strække din ryg og eventuelle andre muskler, og være tålmodig og grundig. Husk også at trække vejret dybt, og start med dine lavere muskler, og træk dine muskler tilstrækkeligt meget, dog uden at det gør ondt. Her er nogle effektive strækøvelser til ryggen som du måske vil finde nyttige:

1. Lændestrækøvelse

Dette er en af de første strækøvelser til ryggen folk lærer når de begynder at træne eller dyrke sport. I denne øvelse står man tæt på en væg med benene lidt fra hinanden.

Bøj din krop fremover, og stræk dine arme ud så dine hænder rører væggen. Sænk kroppen i små trin mens du hele tiden sørger for at din ryg er lige. Du burde mærke at du strækker den nedre del af ryggen ud.

Folk strækker ud.

2. Rygstrækøvelse

I denne øvelse vil du blive i stand til at forlænge dine rygmuskler samt dine triceps. Den er meget enkel: du skal sidde med din ryg rank. Derefter tager du en hånd bag hovedet og placerer den næsten på din modsatte skulder; din albue bør pege opad.

Herefter tager du din anden arm og skubber nedad på din bøjede albue og drejer dit torso til den side hvor du bruger kraften. Udover dine triceps burde du også kunne føle at du strækker området på din ryg (lige ved siden af dine armhuler); disse er de dorsale muskler.

3. Sidestrækøvelse

I denne strækøvelse skal du sidde med din ryg rank, bøje i dine knæ og hvile dine hæle på gulvet. Efter du har placeret dine hænder bag hovedet, skal du rotere din krop til en side så meget som muligt. Mens du gør dette spænder du dine mavemuskler en smule, og trækker din trop forover. I den samme bevægelse hælder du din krop så du fører din albue tættere mod gulvet.

Du skal holde denne position i tre til fem sekunder. Derefter vender du tilbage til startpositionen og gentager det til den anden side. Fortsæt indtil du har udført ti gentagelser på hver side.

4. Strækøvelse med knæ til brystet

Startpositionen for denne strækøvelse er at ligge på ryggen. Til at starte med bøjer du dine ben og fører knæene op så tæt på dit bryst som muligt. Hold dem der med dine hænder.

Mens du holder denne position bevæger du dine hofter fra side til side og som en vugge. Du kan også udføre denne øvelse ved at bøje et ben af gangen; i dette tilfælde er det ben der ikke er bøjet stadig en anelse bøjet, og du skal bruge hælen til at støtte med. Du bør lave denne øvelse i 30 sekunder. Hvis du kun bøjer et ben af gangen, er det ikke nødvendigt at vugge fra side til side.

5. Strækøvelse med armene

Denne form for rygstrækøvelse kan være meget effektiv til at modvirke smerter i nakken. Med denne øvelse kan du strække dine skulderblade, skuldre og arme.

Den er meget let at udføre: sid på et bredt underlag, såsom en seng, med din ryg rank, og før en arm op over hovedet. Derefter hælder du din krop til den modsatte side indtil armen næsten rører sengen. Efterfølgende gentager du denne proces på den anden side.

Kvinde strækker ud.

6. Stræk din ryg ud på gulvet

Til den sidste af vores effektive strækøvelser til ryggen skal du ligge på gulvet med dine arme strakt ud til siderne, vinkelret i forhold til kroppen. Det næste trin er at bøje et ben og føre knæet mod gulvet ved at krydse det over kroppen.

Hvis du har lyst, kan du hjælpe ved at skubbe nedad på knæet med den modsatte arm. Hold denne position i 15-20 sekunder. Det er meget vigtigt at du ikke løfter dine skuldre fra jorden når du roterer dine hofter.

Undervurder aldrig vigtigheden af at strække godt ud efter fysisk aktivitet. Tag nogle få minutter til at gå igennem disse effektive strækøvelser til ryggen for at forhindre skader og komme dig hurtigere.