3 dages træningsrutine for begyndere

· 23. april 2019
Hvis du vil begynde med at træne, er det bedste at lave en sjov rutine, der virker i alle musklerne i din krop, samtidig med at du får tid til at helbrede og hvile. Lav disse foreslåede træninger tre dage om ugen i dit center for at starte din rejse!

De, der lige er begyndt på deres fitnessrejse, skal begynde let, og derefter gradvist øge vægten, gentagelserne og antallet af dage om ugen, som de træner. Den følgende 3 dages træningsrutine for begyndere er helt ideel.

3 dages rutine for begyndere: dag 1

Du starter din første dag i ugen med disse sæt. For eksempel, hvis du træner på en onsdag eller en fredag, så start denne rutine på en mandag. Eller hvis dine træningsdage er torsdag og lørdag, så start rutinen på en tirsdag. Det er grundlæggende at hvile i 24 timer mellem rutiner, så dine muskler kan komme sig, selvom du ikke fokuserer på de samme muskler næste dag.

Husk også, at før du begynder at løfte vægte, skal du lave 10 minutters kondition. Det kan være på den stationære cykel eller på løbebåndet, og i slutningen af træningen skal du tillade fem minutter til at strække alle involverede muskler.

  1. Bryst træningsrutine for begyndere

Mand træner bryst

Den vægt, du lægger på stangen eller på maskinerne, afhænger af dine evner. Glem ikke at starte med en lille smule vægt. Bryst øvelser til dag et vil være: bænkpres og butterfly pres (fire sæt med tolv gentagelser), håndvægt pres og kabel crossovers (fire sæt af femten gentagelser hver).

2. Triceps træningsrutine for begyndere

Her er der kun tre øvelser for at komme i gang, og de vil specielt hjælpe dig med at træne dine triceps. I alle tre af disse vil du lave tre sæt på otte til tolv gentagelser for hver. Glem ikke at hvile i 30 til 60 sekunder mellem sættene.

Disse øvelser er; kabel reb triceps forlængelse, franske pres øvelser og triceps dips på bænk.

3 dages rutine for begyndere; dag 2

På dag to vil du arbejde på to meget vigtige områder: dine ben og skuldre. Husk, at det kan tage dig længere tid at fuldføre denne rutine, hvorfor vi foreslår, at du finder tid til det i din tidsplan eller kalender.

  1. Ben træningsrutine for begyndere

Det er ikke rigtigt, at mænd ikke bør træne ben og kun fokusere på deres mavemuskler og overkrop. Hvis du laver en 3 – dages rutine for begyndere, skal du ikke glemme din underkrop.

Øvelser på denne rutine er: squats, quadriceps stræk, dødløft, liggende ben curls (fire sæt med tolv gentagelser), siddende lægge hævninger og stående lægge hævninger (fem sæt med tolv gentagelser).

2. Skulder træningsrutine for begyndere

Vi har valgt at fokusere på skulderøvelser frem for rygøvelser, da sidstnævnte kræver meget specifikke bevægelser. Fordi du allerede er begyndt at arbejde på dine ben, er der kun tre bevægelser for skuldrene: nakke skulderpres, militære pres (fire sæt med tolv gentagelser) og dumbbell løft (fire sæt med femten gentagelser).

3 dages  rutine for begyndere: dag 3

Endelig vil du på den sidste dag fokusere på din ryg og biceps. Det gode ved denne rutine er, at du stadig har tid til at komme dig fra kroptræningernes indsats.

  1. Ryg træningsrutine for begyndere

Pull ups. træningsrutine for begyndere

I dette tilfælde er alle øvelser af fire sæt med tolv gentagelser af hver. Når du er færdig med den første, vent mindst to minutter, før du starter den anden. For at træne ryggen skal du færdiggøre: pull-ups, bred greb pulldown, bred greb neddykket bag halsen og roende barbell øvelser.

2. Bicap træningsrutine for begyndere

Med kun tre øvelser her kan du arbejde med dine biceps og tone dem lidt for lidt. I starten skal du løfte en lille vægt; hvis du fortsætter med at træne, vil du kunne øge dette. Forsøg ikke at løfte for meget vægt med det samme, da du kan komme til skade.

For at afslutte din træningsuge, så fuldfør disse biceps øvelser. Lav fire sæt med tolv gentagelser: Barbell bicep og bicep skrå med håndvægte og koncentrations øvelser.