6 råd til træning under din menstruation

7. november 2019
I mange tilfælde, kan de præmenstruelle symptomer blive værre, hvis du ikke spiser hensigtsmæssigt og opretholder en balanceret kost. 

Den menstruelle cyklus er en helt normalt situation for den kvindelige krop. Dog, er der mange kvinder, der finder det svært at opretholde træningen i løbet af denne tid på måneden. Lær nogle brugbare tricks, der kan holde din motivation oppe, så du kan forsætte din træning under din menstruation.

Størstedelen af kvinder finder det svært at opretholde en konstant træning under deres menstruation. Det er normalt, da menstruelle og præmenstruelle symptomer kan gøre dig utilpas og ukomfortabel. Da vi taler om en situation, der endda påvirker professionelle atleter, vil vi udforske nogle forskellige tips, der kan gøre det lettere for dig at opretholde din træning under din menstruation.

Almindeligt ubehag under den menstruelle cyklus

Under selve menstruationen, og fra omkring en uge inden blødningen, lider kvinder af hormonelle ændringer. Disse hormonelle ændringer fører til humørsvingninger, irritabilitet, depression, sinussmerter, ubehag i maven og, i mange tilfælde, en intens træthed. 

Af alle disse årsager, er det ofte lettere at blive derhjemme og hvile, end at gå ud og praktisere den sport, vi som regel nyder. Dog, kan det udløse frustrering og endda høj irritabilitet, hvis man springer træningen over, da der vil være en intern krig mellem, hvad vi ønsker, og hvad vi fysisk gør, når vi har menstruation.

6 tips til træning under din menstruation

Den frustration, vi har talt om tidligere, handler om, at man ikke er i stand til at træne under de omstændigheder, man virkelig ville foretrække. For at lindre denne ubehagelige situation, vil vi tilbyde nogle anbefaleringer, så du kan være i stand til at træne under din menstruation. 

1. Forekomst af skader

Når kvinder befinder sig i deres præmenstruelle stadie, kan de være mere tilbøjelige til at lide af visse former for skader. Nogle af disse tilstande kan inkludere problemer i knæleddet, da deres koordination kan være skadet.

Skader kan undgås ved, at man træner den motoriske og neuromuskulære kontrol. For at gøre dette, kan du fokusere på nogle øvelser i din træning, der involverer balance og plyometrisk arbejde. På samme tid, er det meget vigtigt, at du træner dine ballemuskler og hasemuskler, da det til hjælpe dig med at mindske risikoen for skader.

kvinde der laver box jump
Du kan følge et effektivt træningsprogram med intet mere end en plyometrisk kasse, som du endda kan bygge derhjemme. 

2. Vigtigheden af aerob træning under din menstruation

Under din menstruation, er det yderst anbefalet, at du fokuserer på aerobe øvelserDenne form for øvelser vil hjælpe dig med at reducere de præmenstruelle symptomer, og, på samme tid, forbedre dit humør. Desuden, vil disse øvelser hjælpe dig med at sove bedre, da de er mere krævende.

3. Planlæg din træning under din menstruation

Som vi har nævnt i andre indlæg, er det afgørende, at du planlægger din træning og træningskalender for måneden i forvejen, så du kan opnå dine mål. Under din menstruation, er det ikke mindre vigtigt. Dog, er du nødt til at planlægge din træning, så den ikke vil overanstrenge dig. Træn sammen med din krop, ikke mod den.

4. Blev involveret i nye discipliner

Hvis de menstruelle og præmenstruelle symptomer er stærkere end sædvanligt, kan du vælge at lave andre aktiviteter, såsom vandring, svømning eller yoga. Det er også muligt at bruge tiden under din menstruation på at tage et skridt tilbage fra din sædvanlige sport og prøve nye og spændende ting.

5. Vær opmærksom på dine spisevaner

I mange tilfælde, kan de præmenstruelle symptomer blive værre, hvis du ikke spiser hensigtsmæssigt og opretholder en balanceret kostFor at undgå at blive overvældet af din menstruation, er du nødt til at kontrollere, hvad du spiser. Du skal være særligt opmærksom på at holde dit sukkerniveau på normale værdier.

Derfor, skal vi inkludere fødevarer rige på calcium og magnesium, såvel som vitamin B, i vores kost. Ligeledes, er fødevarer, såsom nødder, fisk, grøntsager, mælk og fuldkorn, gode alternativer i løbet af disse dage.

kvinde der spiser morgenmad
Der er mange fordele ved fuldkorn ved udholdenhedssport. 

6. Det bedste tidspunkt at styrketræne på

Sidst, men ikke mindst, er du nødt til at forstå, hvad faserne i din menstruelle cyklus er, og hvordan de virker. 14 dage efter din blødning starter, vil du have ægløsningUnder ægløsning og i begyndelsen af den luteale fase, er det bedst at lave styrketræning og øvelser af høj intensitet – eller HIIT træning. I løbet af denne tid på måneden, vil dit testosteronniveau være på sit højeste, så du er i stand til at træne hårdere og længere.

Nu, da du kender til disse simple tips, er der ingen undskyldning for ikke at udnytte din træning under din menstruation. Følg disse retningslinjer, og du vil se med egne øjne, hvordan du ikke bør stoppe med at træne, blot fordi du har menstruation. Udnyt din krops ændringer!

  • Constantini N., Dubnov G., Lebrun C.M. (2005) The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e51-82, xiii-xiv.
  • Dusek T (2001). Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes.Croatian Medical Journal 42(1) 79-82.