Benøvelser du kan lave derhjemme

30. september 2019
Lær disse benøvelser til at træne dine ben og få en stærkere krop

Vil du gerne arbejde med at forme dine ben derhjemme? Så tag lige et kig på disse benøvelser. Lav dem så tit du vil, og nyd godt af fordelene!

Nogle af os har simpelt hen bare ikke tiden eller råd til at komme i fitnesscenter. Hvis det også gælder for dig, så anbefaler vi, at du træner derhjemme. I dagens artikel vil vi gerne vise dig, hvordan du kan lave de bedste benøvelser derhjemme. Læs dem igennem og vælg dine favoritter!

At få trænet benene godt er muligt med de rigtige øvelser. Mens de fleste benøvelser baserer sig på kroppens egen vægt, så kan du også bruge andre redskaber såsom vægte eller elastikbånd.

Du har ikke brug for en masse plads til at lave dine benøvelser. Som med al anden træning anbefaler vi, at du strækker dine muskler ud og varmer op, inden du begynder.

De bedste benøvelser til at lave derhjemme

En af de største fordele ved at træne derhjemme, er at du sparer betalingen til fitnesscenteret eller spilder tiden med at lede efter det bedste sted at træne. Nedenunder viser vi dig de bedste benøvelser, som du kan lave derhjemme:

1. Squats

Den første øvelse, du kan lave derhjemme på vores liste, er den klassiske squat. Squats er meget enkelt og de er helt basale, fordi de toner dine muskler effektivt. Det bedste ved squats er, at de findes i mange udgaver med eller uden ekstra udstyr.

For at komme i gang skal du stå op med fødderne spredt med en afstand som dine hofter. Hold din ryg strakt og bøj i dine knæ. Når dine knæ et bøjede, holder du denne position, som om du sad i en usynlig stol.

Hold dig nede i denne squat så længe som muligt. Derefter vender du tilbage til udgangsstilling. Som tiden går vil du efterhånden blive i stand til at holde dig nede i denne stilling i længere og længere tid!

squats er altid gode

2. Benøvelser til hjemmet: Knæbøjninger

Knæbøjninger er gode for dine lægmuskler. Start med at stå foran et trin. Flyt vægten til den ene fod og løft den anden, så du stadig har balancen.

Så begynder du ved at sætte af fra gulvet, stiger op på trinnet og går tilbage. Fuldfør et sæt med 15 gentagelser med hvert ben.

god øvelse til lægmusklen

3. Broen

Broen er et andet eksempel på, hvordan du kan tone dine ben og baller. Til at starte med ligger du ned på ryggen og hviler dine arme ud til siden.

Bøj dine knæ og sæt fødderne i gulvet. Herefter løfter du langsom dit bækken, indtil du får lavet en slags bro med din krop. Der holder du stillingen i et par sekunder, hvorefter du langsomt igen fører din krop ned til, hvor du startede.

pige i gang med broen

4. Burpees, en god øvelse mange glemmer

Hvis du leder efter en øvelse, der vil arbejde med dine ben og hjælpe dig med at tabe dig samtidig, så vil burpees gøre en forskel. Start med at stå med fødderne i en afstand som skuldrene. Bøj dine knæ og bøj let forover, så du får sat dine hænder i gulvet foran dig.

Herefter lægger du vægten over på dine hænder, flytter fødderne bagud og hopper ind i strakt liggende. Hop tilbage til den første stilling, der minder om en squat.

Fra den position hopper du opad og strækker armene op mod loftet. Vend tilbage til startpositionen. Vi anbefaler, at du laver et sæt med 15 gentagelser.

gruppe laver burpees for benøvelser

Listen med benøvelser, du kan lave derhjemme er uendelig. Dem, der er med på vores liste i dag, er gode til at træne dine ben og resten af kroppen også. Men husk nu at komme ind i en vane med de øvelser, du kan lide at lave. Fortsæt så med lidt tålmodighed. Hvad venter du på?

  • Reis de Moura, J. A., Borher, T., Prestes, M. T., & Zinn, J. L. (2004). Influência de diferentes ângulos articulares obtidos na posição inicial do exercício pressão de pernas e final do exercício puxada frontal sobre os valores de 1RM. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(4), 269–280.
  • Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
  • Giesbrecht Chaves, C. P., Corrêa Guerra, C. P., Gonçalves de Moura, S. R., Vieira Nicoli, A. I., Félix, I., & Simão, R. (2004). Déficit bilateral nos movimentos de flexão e extensão de perna e flexão do cotovelo. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(6), 505–512.