Isometriske øvelser: En rutine, der toner din krop

· 7. november 2018
Isometriske øvelser er et ideelt valg, når du vil tone din krop, og derfor indarbejdes de i forskellige træningsprogrammer og rutiner. Grundlaget for disse øvelser ligger i at spænde dine muskler uden at strække dem.

Et af de mest almindelige mål for folk, der motionerer regelmæssigt, er at finde en rutine, der toner kroppen. Isometriske øvelser er et godt valg, da de er særligt hjælpsomme for folk, der er midt i en restitutionsproces grundet skader eller kirurgiske indgreb. I denne artikel fortæller vi dig meget mere om isometriske øvelser.

Hvad består isometriske øvelser af?

Der er to almindelige rutiner for at træne og opbygge muskler. Den første er en del af det, vi kender som traditionelle øvelser. De kaldes også isotoniske øvelser, og de søger at strække og spænde musklerne konstant. 

Og så har vi isometriske øvelser. Deres udførelse involverer sammentrækningen af de muskulære apparater, uden at ændre længden. Målet er at generere muskelspænding i løbet af en bestemt periode, uden spænde- eller strækbevægelser. 

Fordele ved isometriske øvelser

Denne rutine, der toner kroppen, formår at styrke muskulaturen på en jævn og progessiv måde; uden at stresse ledene. Isometriske øvelser “tilpasses” den enkelte persons fysiske form; selvom det altid er den enkelte atlets motivation, disciplin og udholdenhed, der sørger for, at de opnår konkrete resultater.

Selvom alle kan lave disse øvelser, så anbefales isometrisk træning især til folk i rehabiliteringsprogrammer.

Fysioterapeuter og fitnesseksperter anbefaler dem ofte for at reducere risikoen for skade. De er på samme tid en effektiv metode til at bekæmpe smerter i lænden og rygsmerter generelt. 

Bekvemhed og komfort

Selvom du kan bruge håndvægte og andet udstyr, så bruger disse øvelser din egen kropsvægt under udførelsen. Dette giver dig mulighed for at udføre rutinen stort set hvor som helst, også derhjemme. Øvelserne tager desuden heller ikke mere end 20 minutter. 

En toningsrutine

Yoga, samt forskellige former for Pilates-rutiner, kan betragtes som isometriske rutiner. Faktisk omfatter det meste af træningen under denne modalitet traditionelle øvelser. 

Planken

Det er den mest almindelig øvelse inden for isometrisk træning, og den bliver ofte indarbejdet i mange træningsrutiner. Motionseksperter definerer udførelsen som ‘ret simpel’, selvom det er en særdeles krævende øvelse.

kvinde laver planken

Du hviler dine underarme på gulvet og holder dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel. Den anden del af din krop, der fungerer som en støtte, er dine tæer; du skal holde dine ben og core i en lige linje, parallelt med gulvet. Du skal holde denne stilling så længe som muligt, indtil du kommer tæt på 50 sekunder.

Personer med en bedre fysisk kondition kan vælge at løfte deres højre ben en smule, og holde det i luften i cirka 25 sekunder. Fortsæt derefter med at løfte det venstre ben i lige så lang tid.

Sideplanken

Disse plankeøvelser tilbyder forskellige varianter, der er inkluderet i enhver toningsrutine – næsten uden undtagelse. Sideplanken er en anden klassisk øvelse.

For at udføre denne øvelse skal du støtte dig selv med blot én af dine albuer og holde den i en vinkel på 90 grader. Du skal placere din krop på siden, og det er kun din fod (der svarer til den side, du arbejder på), der skal være på gulvet. Din frie arm skal hvile på din hofte; dit frie ben skal ligge i en lige linje oven på dit andet ben.

For et mere avanceret niveau kan du løfte foden (den, der ikke fungerer som støtte) en smule, indtil den er i en lige linje med din hofte. Du skal samtidig strække din frie arm, så meget, du kan, og række den op i luften. Du skal holde stillingen i lige så lang tid som den almindelige plankeøvelse.

kvinde laver lateral planke

Isometriske armbøjninger

De skal laves ligesom traditionelle armbøjninger. Der er blot den undtagelse, at bevægelsen afbrydes halvvejs gennem øvelsen. Når du bøjer dine albuer, skal du forblive i denne stilling så længe som muligt. Målet er at nå 30 sekunder.

kvinde laver armbøjninger

Din ryg skal forblive i en lige linje, der svarer til dine hofter og ben. Din core og dit ansigt skal være så tæt på gulvet som muligt. Du kan eventuelt hvile dine knæ mod gulvet. Det arbejde, din overkrop vil lave her, vil være lige så effektivt.

Afsluttende overvejelser

Squats og mavebøjninger er andre øvelser, der har isometriske ‘versioner’. Husk på, at korrekt vejrtrækning også spiller en vigtig rolle indenfor denne kropstoning- og styrkeopbygningsrutine.