Hipthrust: En af de bedste øvelser til dine baller

9. september 2019
I vores daglige liv, er vores baller i stand til at støtte meget vægt, og de er meget vigtige for at holde rygraden og ryggen sund.

Hipthrust er en øvelse, der hjælper med at forbedre og tone ballemusklerne. Der er nogle vigtige ting, man skal tage i betragtning, før man udfører denne øvelse. En ting, man skal huske på, er langsom fremgang og at fokusere på at opnå en god teknik.

Hvis du ønsker at have faste og stærke ballerer det essentielt, at du udfører visse øvelser. Hipthrust er en værdifuldøvelse, hvis du ønsker at opnå dette. Denne øvelse kræve strategi og teknik, da den ikke er af lav intensitet. Fejl indebærer risici, fordi de kan føre til alvorlige skader.

Strategi for at starte på hipthrust

Selvom det virker til at være en simpel øvelse, skal du udføre den med forsigtighed. Det anbefales, at begyndere starter med den klassiske glutebridge, en øvelse, du bør være i stand til at udføre, før du går i gang med hipthrust. Den klassiske glutebridge arbejder fra musklerne i den nedre del af ryggen til den øvre del af benene.

Denne øvelse består af at løfte bækkenet op fra gulvet. Det er en øvelse, som lærere i grundskolen lærer deres elever, da det gør det muligt for dem at lære at have deres bækken på linje med hofterne, såvel som giver dem stabilitet og stadighed.

Glute bridge, trin for trin

For at begynde denne øvelse, skal du lægge dig på ryggen. Dine ben skal være bøjede, og dine fødder skal være placeret fast på gulvet. Placer dine arme på hver side af din overkrop, med dine håndflader på gulvet.

Herefter, skal du spænde i dine ballemuskler og inhalere, mens du løfter dine hofter på samme tid. Du skal skubbe dem op fra gulvet med dine hæle. Hold denne position et par sekunder, og sænk dig derefter meget langsomt, mens du puster ud.

kvinde der laver glutebridge

Når du sænker dine hofter, skal du holde dine baller spændte, og du skal ikke røre gulvet. På den måde, vil du fortsætte med at løfte dine hofter, indtil du har færdiggjort hele øvelsen. Det er tilrådeligt at lave to eller tre sæt af 10 gentagelser.

Når du mestrer denne øvelse (som også kan fungere som en opvarmning for de avancerede), er det tid til det næste trin: hipthrust uden vægt.

Denne metode gør det muligt for udstrækning af lænden og hofterne, og den aktiverer ballemusklerne og fremmer stabilitet i bækkenet. Som du har fremgang med denne øvelse, kan du tilføje vægt, så du øger sværhedsgraden og forbedrer styrken i den nedre del af kroppen.

Metoder og fejl, du skal undgå, når du laver hipthrust

Øvelsen er som følger: støt din øvre del af ryggen på en bænk. Dine knæ skal være bøjet i en vinkel på 90 grader, og dine fødder skal placeres fast på gulvet. Den midterste del af din overkrop skal være hævet i luften, så du kan løfte og sænke dine hofter frit.

Inhaler, når du løfter dine hofter, indtil din mave er parallel med gulvet og din ryg er på linje med dit bækken. Som ved udførelsen af glutebridge, skal kraften komme fra dine hæle og kontraktionen af dine ballemuskler.

Undgå at bruge dine lårmusklerda denne øvelse fokuserer på den nedre del af din overkrop. På samme måde, skal bevægelsen ikke udføres på en ukontrolleret måde, så hold dine bevægelser stabile og velkontrollerede.

Slutteligt, skal du puste ud, mens du, langsomt, sænker din krop. Det er vigtigt at føle, hvordan den maksimale udstrækning af hofterne korresponderer med en større kontraktion af ballemusklerne. Du skal ikke lave fejlen med at overstrække hofterne og krumme ryggen, når den faktisk skal holdes ret.

Næste niveau

Når du mestrer denne teknik, kan du begynde at bruge en vægtstang ovenpå dit bækken. Hold vægtstangen med dine hænder, men blot for at sikre dig, at den ikke falder ned.

Som styrken i dine muskler forøges, kan du gradvist tilføje vægt. Alle øvelser bør udføres med tre sæt af 8 til 12 gentagelser. Ikke desto mindre, kan du tilføje flere sæt, som du opnår mere muskelstyrke og toning.

kvinde der bruger vægtstang til glutebridge

Grunde til at træne ballemusklerne

Ballemusklerne er en af de største muskelgrupper i kroppen, og de er lokaliseret i midten af den. Den primære funktion hos ballemusklerne er associeret med den nedre del af overkroppen, og er primært relateret til stabiliteten af hofterne.

Ydermere, intervenerer disse muskler også med bevægeapparatstrukturen i benene. De er faktisk ansvarlige for den fremgående kraft, når man går og løber. 

I vores daglige liv, er vores baller i stand til at støtte meget vægt, og de er meget vigtige for at holde rygraden og ryggen sundNår du ikke har nok styrke og toning i dine baller, bliver dette arbejde pålagt andre dele af kroppen, som en form for kompensation.

Af disse årsager, vil mangel på træning og tilstrækkelig toning af ballerne, uundgåeligt, bidrage til helbredsproblemer. Dette er mere end en god nok grund til at begynde at træne dine baller regelmæssigt. Derfor, er det bare i gang med hipthrust!

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf