Triatlon-træning for begyndere

5. august 2019
Træn hårdt, spis godt, vær korrekt hydreret og hvil tilstrækkeligt, så du gør det muligt for din krop at komme til kræfter til den næste træningssession.

Har du besluttet dig for at imødegå den enorme udfordring at forberede dig til et triatlon? Hvis du har, så kan dette program med triatlon-træning for begyndere fungere som en guide, der kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Et triatlon er en sportsbegivenhed, der kræver dedikation, vedholdenhed og, først og fremmest, masser af træning. I denne artikel, vil vi dele nogle tips, der kan hjælpe på rejsen med triatlon-træning for at blive en triatlet. Læs med!

Som i disciplinen i sig selv, kombinerer triatlon-træning svømning, cykling og løb. Når man konkurrerer, bliver disse sportsgrene udført efter hinanden. At være triatlet kræver en optimal, fysisk tilstand, for at kunne udføre intense aktiviteter efter i hinanden.

Model for triatlon-træning

I år 2000, debuterede triatlon som en olympisk sport i Sydney. Siden da, har det modtaget anerkendelse verden over. Som vi tidligere har nævnt, er der tre sportsgrene, der udgør et triatlon. Kunsten at skifte mellem sportsgrenene er kendt som transition. Her er de foreskrevede distancer for hver sport:

  • Svømning: 1,5 km i olympiske konkurrencer og 0,75 km i sprint triatlons.
  • Cykling: 40 km i olympiske konkurrencer og 20 km i sprint triatlons.
  • Løb: 10 km i olympiske konkurrencer og 5 km i sprint triatlons.

Når det kommer til mindreårige, er distancerne, generelt, kortete. At forberede sig til et triatlon kan være kompliceret for begyndere, da det inkluderer tre forskellige øvelser. Hvis muligt, er det altid bedre at konsultere med en personlig træner. Dog, kan du vælge at praktisere følgende øvelser:

Svømmetræning

Dette er en disciplin, som de fleste folk udfører enten ved stranden eller i en pool. Svømning, som sport, kræver dog overholdelse af visse, tekniske aspekter, for at kunne præstere godt i vandet.

mange folk der svømmer

Når det er sagt, er teknikken uundgåelig, når det kommer til svømmedelen i et triatlon.

Svømning med uhensigtsmæssig teknik kan forårsage en dårlig præstation. Modsat, hvis du svømmer med en passende teknik, vil du være mere flydende i vandet. Det vil være til gavn, når det kommer til at øge hastigheden og spare energi til de sidste stadier af et triatlon.

Du kan træne op til svømmedelen på følgende måder:

  • Mandag og onsdag: fokuser på at forbedre din teknik. Brug disse to dage på at udvikle dine færdigheder i vandet. Du skal sikre dig, at du bruger de rigtige muskler til at udføre de nødvendige bevægelser. Efter træning, vil din muskelhukommelse tilegne sig dine forbedringer, og du vil være i stand til at udføre dem i højere grad.
  • Tirsdag og torsdag: forsøg dig med et program, der er mere udfordrende. Øg din hastighed, mens du træner. Dit mål bør være at reducere tiden, det tager dig at nå mållinjen.

Cykeltræning

Cykeldelen er, som regel, svær, på grund af udmattelse fra den foregående svømmedel. Efter at have afsluttet svømmedelen, skal du tage nogle få minutter til at stabilisere din hjertefrekvens, før du begynder på cykeldelen.

mand der bærer cykel på skulder

Som du træner, vil du være i stand til at reducere din hvileperiode, så du kan lave transitionen uden problemer. De følgende er måder, hvorpå du kan træne op til cykling:

  • Tag en dag om ugen, hvor du kun cykler. Når du cykler, så prøv forskellige ruter, og cykel på forskellige overflader, så du udvikler styrke og udholdenhed.
  • Efter svømmetræning, kan du cykle i 30 minutter. 
  • Når du kan håndtere svømning, efterfulgt af 30 minutter på cyklen, kan du begynde at etablere distancer. Eksempelvis, kan du begynde med 11 km, og dernæst øge distancen med 4 km hver anden uge af din træning.

Løbetræning

Løbetræning lyder måske simpelt. Dog, kræver det en meget større indsats, end du måske tror. Du vil være nødt til at lære, hvordan du kontrollerer din vejrtrækning. Det er vigtigt at kunne styre ilten til dine muskler kontinuerligt, mens du løber. At trække vejret hensigtsmæssigt kan også hjælpe dig med at bevare energi.

Her er nogle få måder, hvorpå du kan udføre din løbetræning:

  • Du kan dedikere to dage om ugen til træning. Det er vigtigt at du opretholder en god kropsholdning, et stabilt vejrtrækningsmønster og en god teknik.
  • Efter du har trænet op til svømning eller cykling, kan du udføre 60 minutters let jogging. Som du træner, vil du være i stand til at etablere passende distancer. Som ved cykeltræning, kan du forsøge at øge distancen, du løber, hver anden uge.
mand der træner triatlon-træning

Du skal ikke glemme transitionerne

Transitioner er meget vigtige, når det kommer til at præstere godt, når man udfører et triatlon. Derfor, kan du ikke udelade dem i din træning. Forsøg at praktisere transitioner og lær, hvordan du forener afslutningen af en del med begyndelsen af den næste del, så det foregår uden problemer. 

Ligeledes, skal du ikke glemme detaljerne, såsom at spænde din hjelm korrekt og binde dine sko ordenligt. Når du begynder at træne op til de tre dele efter hinanden, skal du huske også huske at øve transitionerne.

Afslutningsvis, bør triatlon-træning være dynamisk. Forsøg at forblive energisk, når du træner hvert af segmenterne. Træn hårdt, spis godt, vær korrekt hydreret og hvil tilstrækkeligt, så du gør det muligt for din krop at komme til kræfter til den næste træningssession. Stop ikke med at træne!