Sådan forbrænder du kropsfedt og opretholder muskelmasse

29. april 2019
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) advare os om sundhedsproblemer for personer med vægtproblemer, hjerte-kar-sygdomme, kroniske sygdomme og visse former for kræft. Deres standarder siger, at mænd skal have mere end 20 procent kropsfedt og kvinder ikke mere end 30 procent.

Bortset fra æstetiske årsager er der så mange sundhedsmæssige grunde til at vide, hvordan man forbrænder kropsfedt, samtidig med at muskelmassen bevares. At have en høj kropsfedtprocent øger risikoen for at lide af alvorlige helbredskomplikationer.

Når vi taber kropsvægt forbrænder vi fedt. Men vi kan også miste ren muskelmasse, der dækker vores muskler; vi skal forhindre det i at ske.

Kvinde trækker hud sammen

Nøglen til forbrænding af kropsfedt uden at miste muskler

En ordentlig kost og motionsplan er den eneste måde at forbrænde fedt og opretholde muskler på. En kost, der indeholder fisk, bælgfrugter, frugt og grøntsager, sammen med en daglig 30 minutters gåtur er nok til at bevare din figur.

Skift din livsstil

Lav ændringer, der kan hjælpe dig med at leve længere. Skift din kost uden at spare på alle dine kalorier og find en øvelsesplan, som du er fortrolig med. Dette vil hjælpe dig med at opbygge et fundament for gode vaner.

Drikkevand er et grundlæggende element for cellulær aktivitet. Vand indeholder ikke kalorier. Derudover vil du spise mindre fordi vand får dig til at føle dig mæt. Hvad angår hvor meget vand du skal drikke, er der mange meninger derude. Du bør overveje din vægt, kost og motionsplan til at beregne den mængde, du har brug for.

Reducer dit indtag af stivelsesholdige kulhydrater

Når vi forpligter os til at eliminere kropsfedt, ligger en af nøglerne til succes i at reducere visse fødevareelementer. Vi taler om: kartofler, ris, pasta og brød. Disse fødevarer giver kroppen mere end den har brug for. Bare 340 gram om dagen af en af disse fødevarer er mere end nok.

Spis en velafbalanceret morgenmad bestående af 30-50 gram protein. Et kulhydrat som havre, med et stykke frugt, vil sikre, at du starter din dag med energi. Du behøver ikke at erstatte din morgenmad eller noget andet måltid med korn. Disse kosttilskud vil kun have negative konsekvenser for din træning.

Begræns dit sukkerindtag. Selvom sukker gendanner dine glycogenreserver efter en god træning, gemmer din krop alt overskydende sukker som fedt. Du bør erstatte sukker med friske frugter, udover at bytte sukkerholdige drikkevarer til vand, kaffe eller diæt drikkevarer.

Drik sort kaffe, før du træner ud. Koffein hjælper kroppen med at bruge fedt i stedet for glukose som brændstof til motion. At blive vant til at drikke en eller to kropper kaffe (ikke sukker, ingen mælk) efter træning vil også forbedre virkningerne af din træning.

Undgå dramatisk at reducere dit kalorieindtag. En gradvis reduktion er mere effektiv. Du bør reducere omkring 200-300 kalorier dagligt med motion. Det resulterende kalorieunderskud opfordrer vores kroppe til at bruge fedt som brændstof.

Brug kreatin som muskelbygger

Kreatin kan også bidrage til at forbrænde fedt, mens musklerne opretholdes. Vi anbefaler 0,1 til 0,17 ounces daglig kreatin, med mad og efter træning.

Spis også flere næringsrige grøntsager. De indeholder den ernæring du har brug for uden kalorierne. Hvis det er muligt skal du spise fem daglige portioner af grøntsager. Du kan spise dem som en sideret eller som hovedret.

Hvis du vælger at bruge fedtforbrændingstilskud , skal du huske at du også skal følge en ordentlig kost. Sørg for, at din kost indeholder grøntsager, fibre og sunde fedtstoffer. Motion er også vigtigt. Når det bruges korrekt, kan kosttilskud hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, samtidig med at muskelmassen bevares.

Mand og træningspiller

Tre punkter at undgå, hvis du vil forbrænde kropsfedt

  • Springe morgenmad over
  • Undlade at træne
  • Mangle søvn og hvile

En sund kostplan til at forbrænde fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes, skal omfatte: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Du bør træne med mellem til høj intensitet konsekvent hver dag eller fire dage om ugen. Sove og hvile er afgørende for at forbrænde fedt og regenerere celler med succes.

  • Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
  • Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059