Indtag af kulhydrater hos ultramaraton-atleter

3. september 2019
Et indtag af kulhydrater er nødvendigt, hvis du ønsker at forberede dig til et maraton, eller hvis du ønsker at nå mållinjen i et ultra-udholdenhedsløb. 

Hvis vi praktiserer en udholdenhedssport, såsom ultramaraton, er et indtag af kulhydrater essentielt, både før og efter konkurrencen. De giver den energi, der er behov for, og forhindrer, at man bliver træt!

Indtag af kulhydrater er et emne, der tales meget om i sportsverden. Særligt hos dem, der har brug for “eksplosivitet”. Dog, er de også fundamentale hos udholdenhedsdiscipliner, såsom maraton. Find ud af mere om det, i den følgende i artikel.

Indtag af kulhydrater og behovet hos atleter, der praktiserer udholdenhedssport

Udholdenheden hos en atlet bliver trænet, ufhængigt af, om det er noget, der er medfødt hos en person eller ej. For at opnår udholdenhed, foruden specifikke øvelser, er man nødt til at have en god kost, der tilfredsstiller kroppens behov. Når kroppen er udholden, kan den bruge sine ressourcer effektivt, og den bliver ikke hurtigt udkørt.

Det er derfor, det er nødvendigt at kroppen er udholden, hvis man gerne vil løbe ultra-lange distancer eller deltage i ultraløb. Husk på, at et ultradistanceløb varer mindst seks timer. For at undgå fysisk og mental udmattelse, spiller kosten en mere fremtrædende rolle. 

Selvfølgelig, er daglig træning essentielt for kroppen, så den kan blive vant til indsatsen og øgningen af træningen. Stadig, er det kosten, der giver kroppen den “benzin”, den har brug for, til at udføre dens rutine.

Det primære mål hos en atlet må altid være deres præstation. Det betyder, at opnå en bedre version af dem selv, forfine deres evner. Som atlet, bør du stræbe efter at indtage energi på en balanceret måde, og ikke blive mere træt end nødvendigt. 

Det såkaldte “ekstreme energiunderskud” er ret almindeligt blandt atleter, der konkurrerer i ultra-udholdenhedsdiscipliner, såsom maraton. Ekstremt energiunderskud er relateret til vedvarende udmattelse og dårlig muskelheling.

mange løbere samlet

Indtag af kulhydrater og løb

I nyere tid, er antallet af folk, der løber, øget signifikant. Enten som en hobby eller professionelt. Dette har resulteret i en stigning af løb, som organiseres i både byer, markområder, bjerge, stier osv.

På korte og middel distancer (maksimalt 8 kilometer), spiller kulhydrater en vigtig rolle. Når man løber en kort distance, kan man genoprette sit energiniveau ved at spise et måltid, såsom en pastaret. 

En kost baseret på kulhydrater reducerer de typiske symptomer på udmattelse markant, eller endda overtræning. Ydermere, bidrager de med den energi, der er behov for, for at gennemføre et løb eller en træning.

Forholdet mellem kulhydrater og udholdenhed

Da en stor del af en ultra-udholdenheds-atlets træning består af lange sessioner med aerobe og muskulære øvelser, skal kroppen være tilpasset til den “balancerede” energiindtagelse.

Varigheden, intensiteten og periodiciteten af træningen vil afgøre mængden af “brændstof”, som kroppen har brug for. Basalt set, er der tre fødevaregrupper, der ikke kan mangle i en atlets kost: kulhydrater, fedt og proteiner.

Indtagelse af kulhydrater under træning er fordelagtigt for at bevare glykogen i blodet. Eksperter anbefaler at spise op til 90 gram per træningstime, for at forbedre præstationen.

Kulhydratindtaget for folk, der træner ultra-udholdenhed, bør ligge mellem 8 og 12 gram per kilo kropsvægt per dag. Eksempelvis, hvis atleten vejer 70, skal vedkommende konsumere mellem 560 og 840 gram kulhydrater per dag.

Er det tilrådeligt at indtage kulhydrater før en konkurrence?

En atlet, der skal til at deltage i et ultraløb, er nødt til at spise en dobbelt portion af kulhydrater et par timer inden, vedkommende skal deltage i en konkurrence. Det vil give nok energi til at udholde løbet. Kulhydraterne forsyner kroppen med energi, der ikke bliver brugt med det samme. De varer hele løbet.

forskellige typer af kulhydrat på bord

Et indtag af kulhydrater er nødvendigt, hvis du ønsker at forberede dig til et maraton, eller hvis du ønsker at nå mållinjen i et ultra-udholdenhedsløb. Men, fra hvad får du dette brændstof?

Kulhydrater findes, primært, i cerealier (hvede, majs, havre, ris) og dets derivater (pasta). De kan også findes i sukker, bælgfrugter (såsom linser), mælkeprodukter (særligt mælk og yoghurt) og i grøntsager. Mange grøntsager indeholder også en stor mængde af kulhydrater, såsom kartofler.

Indtaget af kulhydrater anses ofte for at være negativt, når man praktiserer visse former for sport, da de har en særegenhed med at få os til at føle os “tunge”. Dog, opstår den følelse kun, når vi overdriver mængden. Hvis vi indtager det, der er nødvendigt, vil vi have den nødvendige energi til at træne og konkurrere, selv i discipliner, hvor udholdenhed er den største dyd.

  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.