Høj-protein diæt: bliv slank og opbyg muskelmasse

25. december 2018
Med tilstrækkelig konditionstræning og en præcis balance mellem de fødevarer, du spiser, kan en høj-protein diæt tilbyde mange fordele.

Med tilstrækkelig konditionstræning og en præcis balance mellem de fødevarer, du spiser, kan en høj-protein diæt tilbyde mange fordele for din fysiske indsats.

Dem, som laver konditionstræning til at markere deres muskler, kender til vigtigheden af at spise en hensigtsmæssig kost. En høj-protein diæt indebærer, at spise en ekstrem mængde af protein. På den måde, vil du fremme muskelopbygning, og undgå fødevarer, der kan forårsage fedme. Find ud af, hvordan du kan følge en høj-protein diæt.

Fordelene ved en høj-protein diæt til at opbygge muskelmasse

Da muskler hovedsageligt opbygges af protein, vil denne type af diæt fremme en effektiv heling af knogler, muskler, hud og hår – og fremme god livskraft. 

En anden vigtig egenskab, som protein besidder i din krop, er at hjælpe dine organer og celler med at kommunikere. Det gør en høj-protein diæt gavnlig i forhold til en hensigtsmæssig hormonel udvikling.

trimmet fyr på vej op af svimmingpool

Ydermere, transporterer protein også molekyler, såsom oxygen, der transporterer hæmoglobin til cellerne.

Du har sikkert hørt eller læst om vigtigheden af enzymer til kemiske reaktioner i din krop? Tilstedeværelsen af tilstrækkelige mængder af protein betyder, at enzymer kan præstere bedre. 

Hvordan muskelmassen øges med en høj-protein diæt

Der er ikke mange hemmeligheder, når det kommer til at øge sin muskelmasse. Du bør træne hver dag mod et specifikt mål. Derfor, kan organisering af din træning, med hensyn til fokus på specifikke muskelgrupper, sikre, at din muskelmasse vil øges ligeligt rundt omkring i din krop.

Typen af træning, som du bør lave for at se resultater på dine muskler, bør være intens. Du bør ikke lave mindre end 3 sæt af mindst 10 gentagelser. I ethvert tilfælde, er 5 sæt af 10 gentagelser det daglige maksimum for enhver øvelse.

En høj-protein diæt er essentiel, når man laver konditionstræning, så man ikke svækker sin krop. Ved at have til vane, at spise fødevarer med et højt indhold af protein inden og efter træning, vil du hjælpe dine væv med at regenerere til tiden.

Hver muskelgruppe, som du træner intensivt, bør have muligheden for at hvile i mindst to dage, før de trænes igen. Hvile giver din muskelmasse mulighed for at blive øget hensigtsmæssigt, uden at blive overrevet, skadet eller svækket. Teknik, og at tage sig godt af sin krop, er essentielt for at opnå gode resultater.

Begynd gradvist og med hjælp

Dem, der starter i fitnessverden, bør konsultere med erfarne trænere. Hvis du overtræner din krop, eller hvis øvelserne ikke udføres rigtigt, kan du forsinke processen mod at få den muskelmasse, du ønsker.

Det er heller ikke værd at springe nogle stadier over. Det er afgørende at varme op, før du begynder at træne. Du kan bl.a. vælge at varme op på crosstraineren eller løbebåndet.

At følge disse trin, og samtidig have tålmodigheden til at afvente resultater, er de basale vilkår for at opbygge muskelmasse med en høj-protein diæt.

Er en høj-protein diæt egnet for alle?

Som med enhver anden diæt, bør en høj-protein diæt følges ansvarligt. Dem, der ønsker at øge sin muskelmasse, og samtidig tabe sig  vægt, bør konsultere med en sportsernærings-specialist. Ydermere, skal du huske, at denne diæt udelader fedt og sukker, inklusiv frugt.

Ydermere, er de fødevarer, du kan spise på en høj-protein diæt, fødevarer, som inderholder en stor mængde protein. Kød i alle dets former, fisk, mælkeprodukter, æg og næsten alle grøntsager. Hvis du balancerer disse ingredienser korrekt, er risikoen for at tabe sig for meget elimineret.

æg der bliver klækket ud i en skål

Hvordan ekstra protein kan hjælpe dig med at tabe dig

Siden denne diæt komplet udelader fedt og sukker, vil du krop forsøge at erhverve sig disse næringsstoffer på en anden måde. Din krop vil bruge sukker og fedt fra de områder, der har fedtlagre. Ydermere, vil du se din vægt falde, takket være denne reaktion, allerede efter et par dage.

Afslutningsvis, vil en høj-protein diæt ændre din metabolisme for at øge muskelmassen. Det, der sker, er, at protein forbruger en høj andel af din krops kalorier. Jo mere protein, du indtager, des bedre vil din metabolisme præstere.

Tricket er, hvis du vil, at udnytte denne ekstra energi fra proteinerne, og øge din muskelmasse gennem høj-intensitets konditionstræning.

  • Nascimento da Silva, Z., Azevedo de Jesuz, V., De Salvo Castro, E., Soares da Costa, C. A., Teles Boaventura, G., & Blondet de Azeredo, V. (2014). Effect of the “protein diet” and bone tissue. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.1.7000
  • Palomba, S., Giallauria, F., Falbo, a, Russo, T., Oppedisano, R., Tolino, a, … Orio, F. (2008). Structured exercise training programme versus hypocaloric hyperproteic diet in obese polycystic ovary syndrome patients with anovulatory infertility: a 24-week pilot study. Human Reproduction (Oxford, England). https://doi.org/10.1093/humrep/dem391
  • Rugeles, S., Villarraga-Angulo, L. G., Ariza-Gutiérrez, A., Chaverra-Kornerup, S., Lasalvia, P., & Rosselli, D. (2016). High-protein hypocaloric vs normocaloric enteral nutrition in critically ill patients: A randomized clinical trial. Journal of Critical Care. https://doi.org/10.1016/j.jcrc.2016.05.004
  • Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137