Fire almindelige fejl med håndvægte

7. november 2019
Forbliv motiveret, så du kan træne med den intensitet, du har brug for, når du træner med håndvægte. 

Når vi tager i fitnesscentret, er der mange af os, der inkluderer håndvægte i vores træningsprogram. Men, det er ikke alle, der ved, hvordan man bruger dem rigtigt. Lær omkring de fire mest almindelige fejl med håndvægte.

Håndvægte spiller en vigtig rolle i at nå vores træningsmål. Men, bruger man dem forkert, kan det føre til smerter eller skader. I lyset af mulige farer, har vi forberedt dages indlæg med de mest almindelige fejl med håndvægte. Vi vil også dele nogle råd til, hvordan du skal bruge dem korrekt.

Fejl med håndvægte

Du er nødt til at bruge den rigtige teknik, hvis du vil bruge håndvægte i dit træningsprogram. Korrekt holdning og udførelse vil hjælpe dig med at gøre dine træninger mere effektive, mens du samtidig reducerer din risiko for at få skader.

Nedenfor, kan du tjekke de mest almindelige fejl med håndvægte ud: 

  • At bruge håndvægte, der er for tunge, eller, helt modsat, er for lette. Den forkerte vægt vil ikke give dig de resultater, du gerne vil have. Du skal sikre dig, at du tager dig tid til at tænke over den vægt, du har brug for, for at møde dine træningsmål.
  • At lave en for kort bevægelse. Når du træner, er du nødt til at gå efter en bred bevægelsesbane, så du kan gøre dine øvelser effektive.
  • At starte for tungt ud og brænde ud, inden man er færdig med at træne.
  • At træne små muskler eller muskelgrupper i stedet for at fokusere på større muskler og muskelgrupper.
  • Ikke at trække vejret under træning. Eller, med andre ord, at holde vejret, mens man træner. I stedet, skal man inhalere, når man løfter, og ånde ud, når man sænker.
  • At bevæge kropskernen, når man løfter eller sænker håndvægtene. Forsøg at fokusere din muskelstyrke på at holde din kropskerne så stille som muligt under hele træningen. Dine kernemuskler spiller en afgørende rolle her.
  • At løfte håndvægtene hurtigt og lade dem falde ned i stedet for at sænke dem. Det er en almindelig fejl, der understreger vigtigheden af korrekt udførelse.
træning med vægte

Hvordan bør du bruge håndvægte?

Nu, da vi har gennemgået de mest almindelige fejl med håndvægte, kan du tjekke vores råd ud til, hvordan du bruger dem effektivt. På den måde, vil du reducere risikoen for at komme til skade.

1. Progressive skridt

Du skal ikke starte din træning ud med den tungeste vægt. Dine første sæt bør være lettere. Du kan endda bruge dine første sæt som opvarmningssæt, så du forebygger muskelskader.

Ydermere, vil det, at gennemgå øvelserne i dit hoved og fokusere på bevægelserne, være en god måde at forberede dig selv på. Du skal ikke gå efter at løfte tunge vægte i din første træning. I stedet, skal du gå efter at løfte mere vægt, gradvist, over tid. 

For eksempel, kan du forsøge dig med 5×5 øvelser. Lav 8-12 gentagelser, og varier både antallet af sæt og gentagelser, så du forhindrer at dine muskler bliver vant til en bestemt rutine.

2. Træn store muskelgrupper med håndvægte

Som vi har nævnt tidligere i vores indlæg, er en af de mest almindelige fejl med håndvægte, at man fokuserer på mindre muskelgrupper. I stedet, vil træning af de store muskelgrupper gøre det muligt for dig at flytte tungere vægte. Det vil hjælpe dine muskler med at vokse.

Fokuser primært på de tre, store muskelgrupper: ben, bryst og ryg.Dog, skal du selvfølgelig ikke glemme dine arme.

Ydermere, anbefaler vi, at du bruger sammensatte øvelser, da de hjælper med at øge antallet af muskelfibre, hvilket betyder, at du har en mere effektiv træning. Prøv dette lille udvalg af øvelser med håndvægte, så du træner de tre, store muskelgrupper: military press, bænkpres og squats.

3. Kontroller din hastighed, så du undgår at lave fejl med håndvægte

Stabile øvelser bør definere dine træninger med håndvægte. Finpuds din teknik ved at undgå pludselige, eksplosive bevægelser, og hold den samme hastighed i alle dine sæt. Du er nødt til at have en kontrolleret, vedholden hastighed.

mand der laver brystpres med håndvægte

4. Komplette, brede bevægelser

Du skal sikre dig, at du har et bredt bevægeudslag, da det er mere effektivt til at tone dine muskler. For eksempel, hvis du laver bicep curls, skal du strække dine arme helt ud og løfte håndvægtene helt op til dine skuldre. Med en smule ekstra indsats, kan du nyde gavn af stærkere og mere fleksible muskler.

5. Koncentration og intensitet så du undgår at lave fejl med håndvægte

Slutteligt, skal du undgå at slæbe dig igennem en træning, blot fordi det er en rutine. Forbliv motiveret, så du kan træne med den intensitet, du har brug for, når du træner med håndvægte.

Du er nødt til at gå efter at udføre hver en gentagelse og øvelse med så meget præcision som muligt.Mental styrke og koncentration er særdeles vigtige komponenter. De vil gøre det muligt for dig at komme godt igennem din træning og fokusere på din teknik.

Som du har læst med os i dag, er træning med håndvægte ikke så nemt, som det måske ser ud. Men, hvis du følger vores tips og undgår at lave de fejl, vi har udpeget i vores indlæg, kan håndvægte være et fantastisk aktiv i ethvert program. Få fat i et sæt og kom i gang med at arbejde!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.