Begyndervejledning: Madplan

Hvis du tænker på at ændre dine vaner og tage vare på din kost, bør du vide, at den bedste mulighed er at lave en madplan. Det er en nyttig, hurtig og praktisk måde at kontrollere, hvad du spiser i løbet af ugen på, og sørge for at du spiser alle næringsstoffer i de rigtige proportioner.

Vi anbefaler, at du på lørdag eller din fridag forbereder en ugentlig madplan efter de retningslinjer, som vi giver dig nedenfor. Så køb den nødvendige mad til at lave den ugentlige menu.

I løbet af ugen bliver du ikke nødt til at tænke på måltider, da du kun skal følge planen og tilberede det måltid, du har planlagt hver dag. Eftersom du tidligere havde planlagt dette, har du alle ingredienserne derhjemme klar, og du skal kun lave maden.

Måltid: Fem frugter og grøntsager om dagen

Som du har hørt mange gange, anbefaler kostvejledere at spise fem frugter og grøntsager hver dag. Det kan virke meget for dig, og du tror måske, at det er svært at spise denne mængde? Faktisk er det meget enkelt, det er nok, at du i hvert måltid inkluderer følgende fødevarer.

At have fem om dagen behøver ikke at være en vanskelig opgave:

• Et stykke frugt efter hvert måltid. Det er en måde at nyde en sund dessert på, fuld af vitaminer.
• Spise salat til middagstid. Det mætter og er let for fordøjesen, så det er passende at have i løbet af dagens sidste måltid.
• Naturlig juice til morgenmad. Prøv disse opskrifter og lav dine egne frugtsafte og grøn juice. De indeholder alle de næringsstoffer du har brug for.
• Spis sæsonbetonede grøntsager. Du kan spise grøntsagerne alene eller blande dem med bælgfrugter og kartofler mv. Du har så mange muligheder!

Overvej årstiden for din madplan

Et andet aspekt, som du bør overveje når du forbereder din madplan, er årstiden. Dette er vigtigt af to grunde:

• Kold eller varm mad. I løbet af sommeren er kolde fødevarer mere appetitvækkende, så du bør inkludere salater, gazpacho eller juice i din ugentlige plan. Om vinteren er varme retter som gryderet eller supper mere tiltalende. At vælge mad efter sæsonen vil gøre det nemmere at følge den ugentlige plan.
• Sæsonbestemte fødevarer. Vælg altid sæsonbestemt mad, fordi kvaliteten er meget højere, såvel som dens smag og friskhed. Prisen er også bedre.

Opdel din tallerken i brøker

Hvis du er en nybegynder med sund kost, er et godt trick at følge reglen om opdeling af din tallerken. På denne enkle måde opretter du sunde og afbalancerede retter i hvert af de måltider, du laver hele dagen. De portioner, du skal følge er:

• 50 procent grøntsager. Middags retten skal altid bestå af grøntsager. De er så varierede og kan tilberedes på så mange måder, at mulighederne er uendelige. Du kan have salater og rå- eller kogte grøntsager. Det er ligegyldigt, hvilke grøntsager det er, forudsat at de er tilberedt på en sund måde og optager halvdelen af retten.
• 25 procent proteiner. En fjerdedel af retten skal indeholde dette næringsstof. Husk, at proteiner kan være af både animalsk og vegetabilsk oprindelse. I denne del af retten vil du finde kød, fisk, nødder eller bælgfrugter.
• 25 procent kulhydrater. Perfekt til at give den energi, vi forbruger i løbet af dagen. I denne sidste del af din tallerken ville du finde korn, pasta eller kartofler.

Forestil dig retten som en opdeling af tre forskellige dele. På denne enkle måde og med lidt indsats eller viden om ernæring, kan du lave sunde, tilfredsstillende og afbalancerede retter.

Husk at disse retter altid skal suppleres med vand og et stykke frugt. Derudover kan du have et eller to stykker brød med hvert måltid.

Udvikling af en ugentlig plan er en opgave, som enhver begynder kan udføre. Du skal blot følge de retningslinjer, vi har givet dig og planlægge din ugentlige menu.