Hvordan du udfører brystpres og får gode resultater

Den ideelle teknik til at udføre brystpres

Position, når du udfører brystpres

Du skal lægge dig på en bænk, som fast støtter hele din ryg. Du skal sikre dig, at du undgå at skade den naturlige kurve i den nedre del af ryggen ved at presse din navle ned. Det vil sikre, du ikke får smerter i lænden.

Begge dine fødder skal placeres på gulvet, og dine ben skal være bøjet i en vinkel på 90 grader. Vægtstangen skal være lige over din pande, så dine arme skal lænes en smule bagud.

Greb og løft

Når du holder vægtstangen, skal der være en distance mellem begge dine langefingre på mellem 55 og 70 centimeter. Et mere åbent greb begrænser hævningen af vægtstangen, og det træner brystmusklerne og deltamusklerne. Modsat vil et tættere greb arbejde mere med dine triceps. Eksperter råder til at finde en middelgrund, så den øvre muskulatur bliver udviklet på en balanceret måde.

Du skal udstrække dine arme over dit hoved for at placere dine hænder om vægtstangen. Med skuldrende placeret bagud skal du tætne dit greb og løfte vægtstangen fra stativet. Først skal du udstrække dine arme til fulde og låse dine albuer. Dernæst skal du langsomt sænke vægtstangen ned mod dit bryst.

Koncentration er essentielt for at undgå skader, så det hjælper, hvis du finder et punkt i loftet at fokusere på.  

Du skal huske, at dine forarme skal være vertikale hele tiden, mens de holder vægtstangen. Ved at holde dem på den måde forebygger du, at dine håndled bøjer, hvilket gør, at du kan undgå skader.

Når du sænker vægtstangen, skal den nå et punkt mellem dit bryst og dit brystben. 

Variationer til at forbedre dine resultater, når du udfører brystpres

Atleter med erfaring med at udføre brystpres kan opdage, at øvelsen ikke er så effektiv, som den var i begyndelsen. Det kan betyde, at man er nødt til at ændre lidt på bevægelsen.

Med små ændringer i bevægelsen bliver resultaterne maksimerede. Desuden vil det holde dit sind aktivt, da vi alle ved, at den værste ting under træning er at komme til at kede sig med det, man laver.

Hvis du ønsker en ændring, kan du forsøge at placere dine hænder tæt på hinanden midt på vægtstangen. Dernæst skal du udføre prystpresset, som du er vant til. Det vil fokusere indsatsen, og dine brystmuskler vil arbejde hårdere.

Du kan også forsøge at løfte din overkrop en smule, hvor gang du løfter vægten. Placer dine hænder i den sædvanlige position og sikr dig, at dine fødder er velplacerede. Fortsæt så med at udføre et normalt brystpres. Når vægtstangen er på sit højeste, skal du sammenkrumme dine mavemuskler for at løfte dine skuldre.

Du skal sikre dig at varme grundigt op, før du udfører en hver form for brystpres. Ellers kan det føre til alvorlige skader. Du skal altid holde fødderne på gulvet, da det giver dig stabilitet. Du skal selvfølgelig aldrig starte med at udføre brystpres med masser af vægt. Du skal opbygge din styrke og lade være med at overdrive.

Alternative og supplerende øvelser til brystpres

Kryds i kabel

Resultatet af at udføre kabelkryds er meget lig det, du får ved at udføre brystpres på grund af aktiveringen af musklerne. Du skal trække kablet oppefra og ende med, at dine hænder er krydsede i hoftehøjde. Vi anbefaler, at du udfører 3 sæt med 10 gentagelser.

Dips i bar

Dips i bar er en meget god måde at aktivere dine brystmuskler på. Placer en hånd på hver bar og løft dig selv. Du skal krydse dine fødder ved anklerne og have et lille bøj i dine knæ. Sænk din krop ved at bøje dine albuer. Vi anbefaler, at du laver 3 sæt med 10 gentagelser i hver.

Push-ups med elastikbånd

Du skal holde båndet i begge dine hænder, og det skal gå bag om din ryg. På den måde vil modstanden øges, når du udfører push-ups, hvilket gør din træning hårdere. Det er en god måde til at arbejde ekstra med dine brystmuskler.

Tips til at undgå skader, når du udfører brystpres

Hvis du er begynder, anbefaler vi, at du starter med at udføre brystpres ved blot at bruge et elastikbånd. Som du bliver stærkere, kan du begynde at bruge en tom vægtstand. Idéen er langsomt at øge vægten og undgå skader på grund af pludselige bevægelser.

Ligeledes bør du forsøge at træne med en anden person i nærheden. I tilfælde af at der opstår en ulykke eller problemer, såsom en pludselig krampe, vil den anden person være der til at hjælpe dig.