Maveøvelse Rutiner: 4 Essentielle Bevægelser

18. juli 2019
At dyrke cardio, have en sund kost og en livsstil uden stress kan garantere en sund mave.

At have stærke mavemuskler kan virkelig forbedre din præstation indenfor andre sportsgrene, eller endda i dine daglige gøremål. At træne dine mavemuskler er meget nemt og kræver ikke en masse tid. Derfor vil vi opmuntre dig til at inkludere i hvert fald én maveøvelse i dine træningsrutiner!

At dyrke cardio, have en sund kost og en livsstil uden stress kan garantere en sund mave. Men, at udføre en maveøvelse i ny og næ, eller endda flere af dem regelmæssigt, er meget gavnligt.

Hvad er en maveøvelse?

Enhver øvelse der involverer den kort- eller længerevarende sammentrækning af musklerne i din mave er en maveøvelse. Det er vigtigt at have stærke og tonede mavemuskler fordi mange øvelser der træner andre dele af din krop også involverer arbejde fra dit maveområde.

Når det så er sagt, så bør en rutine med maveøvelser komplimentere din eksisterende træning. Det betyder at du også er nødt til at dyrke aerobisk motion og andre træningsformer hvis du vil opnå et generelt godt fitnessniveau.

Du kan gentage denne rutine to eller tre gange om ugen, og på de andre dage arbejde med andre dele af din krop. Men, glem naturligvis ikke din hviledag!

Inden du starter nogen form for workout, er du nødt til at varme op. For at opnå dette kan du sjippe eller jogge i 5 minutter. Der er også andre forskellige og hurtige opvarmningsaktiviteter du kan gøre for at blive klar og starte din træning.

Når du har varmet op og dine muskler og led er klar, kan du begynde med rutinen:

Hold og rul

Denne øvelse handler om at rulle på gulvet imens du holder dine ben og arme i luften.

Du tænker sikkert hvor mærkelig denne øvelse virker, men det er faktisk en meget effektiv maveøvelse fordi den arbejder med hele dit mavehulrum. Det er en typisk øvelse i rytmegymnastik og ballet.

Yoga maveøvelse

Følg de næste trin for at udføre denne øvelse:

  • Lig med ansigtet nedad på gulvet med dine arme strakt foran dig.
  • Se lige fremad og læg dine håndflader sammen for at forbedre din balance.
  • Så, løft dine arme og fødder fra gulvet, så højt som du kan (det er vigtigt ikke at bøje dine knæ eller albuer).
  • Ruld din krop en lille smule indtil du er på den ene side af din krop, men vær forsigtig ikke at røre jorden med dine hænder eller fødder. Brug kun styrken i dine mavemuskler og bliv i den position i 2 sekunder.
  • Bliv ved med at rulle indtil du er på din ryg og når du er der, fokuser så din energi på at holde dine fødder og arme væk fra gulvet.
  • Gentag proceduren 15 til 20 gange.

V-ups

Som regel er en maveøvelse udmattende og intens, så du vil måske foretrække at lytte til musik imens du laver den for at holde din motivation oppe. Denne næste øvelse simulerer en “V” form. Der er to forskellige måder at gøre det på.

  1. Den isometriske måde: lig på din ryg og løft din krop og stræk dine ben indtil du former et “V”. For at holde din balance, stræk dine arme lidt lavere. Så, hold dine arme fast, og bevæg dem op og ned hurtigt. Hold denne position i mindst 30 sekunder.
  2. Den almindelige måde: lig på gulvet med ansigtet opad og løft dine ben og din krop imens du prøver at røre ved dine tåspidser. Så, gå tilbage til startpositionen og lav 2 sæt af 20 gentagelser.
Elastik øvelse

Ben-arm hævning

Denne øvelse er meget vigtig i denne rutine. Det er fordi den ikke kun arbejder med dine mavemuskler, men også din ryg. For at gøre den, anbefaler vi at lægge en yogamåtte eller dyne på gulvet; dette vil forhindre dig i at få blå mærker på dine knæ.

Hvis du vil forbedre effektiviteten af denne øvelse, kan du bruge et elastikbånd rundt om dine ben. Put det på midten af dine lægge.

Det er meget nemt at udføre denne øvelse: læg dig på dine knæ, put dine hænder på gulvet, hold din ryg lige og lad være med at se ned. Stræk så din højre arm direkte foran dig og stræk dig venstre ben så højt som du kan. Bliv i denne position i 30 sekunder og gentag med din venstre arm og dit højre ben.

Albueplanke som maveøvelse

Planken bør ikke mangle fra maveøvelse rutine, fordi den er virkelig effektiv i at opnå en flad mave.

For at lave albueplanken, lig med dit ansig ned og støt din krop med dine albuer. Stræk så dine ben og brug dine tæer til at løfte din krop op og væk fra gulvet. Dine hofter skal være tæt på gulvet, men ikke røre. Målet er at hele din krop er strakt og fast. Hold den position i to sæt af 30 sekunder.

Kvinde der laver plankeøvelse

Husk at strække ud efter din workout og hold dig hydreret. At træne dine mavemuskler er en rigtigt god metode til at holde kroppen sund og sindet friskt. Så hvad venter du på? Begynd med denne lette men dog effektive maveøvelse rutine. Få faste og stærke mavemuskler i dag!