Styrkeøvelser til ballerne, du kan lave hjemme

4. februar 2019
Dine baller er din krops stærkeste muskelgruppe. De har ikke blot indflydelse på din fremtræden, men de beskytter også din ryg, og fremmer din træningspræstation. I denne artikel, vil vi undersøge nogle  styrkeøvelser til ballerne, som du kan lave hjemme. 

Du behøver ikke at tage i fitness, for at styrke dine baller – eller en anden muskelgruppe. Der er mange styrkeøvelser til ballerne, du kan lave hjemme.

“Jeg har ikke tid”-undskyldningen

Dette er den mest typiske undskyldning fra dem, som ikke kan holde en succesful træningsrutine, men stadig drømmer om at have en perfekt krop. For at få denne perfekte krop, og have det godt med dig selv, er disciplin og vedholdenhed essentielt.

Der er nogle klassiske styrkeøvelser til ballerne, som du kan lave hjemme. De tager kun et par minutter af din tid, og kræver ikke meget udstyr (tøj og passende sko).

Der er desuden nogle mere komplicerede øvelser, som også kan laves hjemme.

Squats: en af de essentielle styrkeøvelser til ballerne

Det er ikke den eneste øvelse, du kan lave, men de er helt sikkert en nødvendighed, hvis du vil tone og vedligeholde dette område. At lave den, kan ikke være mere simpelt.

  • Stå med dine ben i skulderbreddes afstand. Dine arme skal være strakte foran dig. Hold dem fremfor ansigtet med håndfladerne nedad.
  • Bøj i dine knæ, mens du sænker ballerne tilbage, indtil du “sidder” (på en imaginær stol). Mens du sænker dine baller, hold da dine arme strakte, indtil de er omkring hoftehøjde med håndfladerne opad.
  • Hold denne position et par sekunder. Kom derefter tilbage til startpositionen. Lav 4 sæt af 15 gentagelser med 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Split squat

Squats kan laves i mange varianter, og er brugbare til at variere din træning, såvel som at arbejde med lægmusklerne og lårene på samme tid. En af de mest populære variationer, er split squats.

  • Startpositionen er den samme. Du skal blot ændre stillingen på dine arme. I denne øvelse, skal dine arme være i siden, helt afslappede, men dine håndflader ind mod dig selv.
  • Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj dit venstre knæ indtil det næsten rører gulvet. Dine arme skal forblive i dine sider, uden at bevæge sig. Din ryg skal forblive helt ret. Vær sikker på at knæet foran ikke går længere frem end tæerne.
  • Hold denne position et par sekunder, og tag så din højre fod tilbage til startpositionen. Lav en ny squat med det samme – denne gang med venstre fod foran, og en bøjning i højre knæ, til det næsten rører gulvet.
  • Lav 4 sæt af 20 gentagelser på hvert ben (10 sæt pr. ben) med 30 sekunders pause.

Hop i sjippetov

En tilføjelse til ovenstående styrkeøvelser til ballerne, er hop i sjippetov en rigtig god øvelse til at forbedre din udholdenhed. Det kan blive gjort, hvor som helst, da du ikke har behov for meget plads eller udstyr.

kvinde der benytter et sjippetov i en crossfit sal

Du kan dele træningen op på følgende måde: to 1-minuts-intervaller med 20 sekunders pause. Derefter to intervaller af 1 minut og 30 sekunder med 30 sekunders pause.

Gå på trapper

At gå på trapper, er en simpel øvelse, der er nem at lave. Det er desuden en god tilføjelse til hver en træning, der laves udenfor fitnesscentret. Det bruges ofte til daglige træninger af fitnessinstruktører.

indblik i hus med dagligstue og entre med trappe

Brug dine tæer til at støtte dig selv. Hav dine hænder på dine hofter, mens du tager to trin ad gangen. 

Vær opmærksom på, at du bøjer dine knæ så lidt som muligt. 

Gå tre etager (eller lignende), og hvil så i 30 sekunder, inden du går tre etager mere.

Omvendt benløft

  • Stil dig på alle fire på en måtte. Stå med dine albuer og forarme på måtten. Hold din ryg ret og dine mavemuskler spændte.
  • Løft dit højre ben, og bring dit knæ (uden at strække det ud) til hoftehøjde. Hold denne position et par sekunder, mens du spænder i dine baller.
  • Vend tilbage til startpositionen, og gentag med dit venstre ben. Lav et sæt af 20 gentagelser (10 for hvert ben).