Skal man lave cardio før eller efter vægttræning?

8. juli 2019
Hvis du ikke er overbevist om, at cardio kan være et godt supplement til din vægttræning, så bør du læse denne artikel.

Lær om det bedste tidspunkt at lave cardio på i dit træningsprogram. Der er mange muligheder, og du skal vælge den, som bedst hjælper dig til at nå frem til dit mål.

Mange folk tager i fitnesscenteret for at øge deres muskelmængde. Nogle gange glemmer de helt at træne cardio også. Ja der findes sågar nogle, som aldrig udfører øvelser for cardio overhovedet! De siger, at det at træne cardio står i vejen for deres mål om at bygge deres muskler op. Intet kunne være længere væk fra sandheden!

Hvis du ikke er overbevist om, at cardio kan være et godt supplement til din vægttræning, så bør du læse denne artikel. Vi vil fortælle dig, om du skal lave cardio før eller efter din vægttræning, alt afhængig af dine mål med din træning.

Skal man lave cardio før eller efter vægttræning?

Hvis du gerne vil have større biceps eller triceps, er det normalt at overse vigtigheden af andre øvelser. Øvelser for cardio kan således komme til at stå på din liste over øvelser, som du ignorerer. Nogle er af den opfattelse, at det nedsætter effekten af vægttræningen og ikke hjælper med at tone musklerne.

På trods af disse opfattelser forbrænder cardio faktisk fedt, og “lader musklerne i fred.” På den måde vil dine muskler komme til at fremstå mere synlige.

Når først folk begynder at forstå dette, kan det næste spørgsmål, der dukker op i deres hoved være: “Skal jeg lave cardio før eller efter vægttræningen?” Vi er nødt til at sige, at der ikke kun er et korrekt svar til dette spørgsmål. Det er der ikke, fordi det hele handler om dine personlige mål.

kvinde på løbebånd dyrker cardio

Cardio før vægttræning

Hvis du vælger denne løsning, skal det være, fordi dit mål er at øge din udholdenhed, brænde fedt af og lige vinde en lille smule muskelmasse, når du nu er i gang. Med andre ord er muskelopbygning kun et komplement til at forbedre din ydelse og blive stærkere.

Det kan også være et godt valg, hvis du er vant til at træne udendørs (i en park for eksempel) og det regner i ugevis. I dette tilfælde er det en god løsning at lave cardio før din vægttræning.

Hvorfor siger vi nu det? Det gør vi, fordi det vigtige her er at fastholde intensiteten i træningen og bevare dit “toppunkt i dit energiniveau” i denne del af din træning. Vægte er et væsentligt bidrag til at forhindre dine muskler i at komme til at se for “slappe” ud.

Det kan også være et godt valg for folk, som bare ønsker sig at få lidt flere muskler på deres arme og ben.

Kort fortalt hvis dit mål ikke er at opbygge dine muskler, så skal cardio komme som det første. Derefter skal du lave dit vægttræningsprogram og slutte af med gode udstrækningsøvelser.

kvinde løfter vægte istedet for cardio

 Efter vægttræning

Den anden mulighed er at lave cardio til sidst i dit program (inden udstrækningen.) Det er et godt valg for folk, som især ønsker at udvikle større muskelmasse eller udseende.

Denne rækkefølge er ikke tilfældig. Den er faktisk baseret på videnskabelige og biologiske principper.

Når du løfter vægte, ophober musklerne et stof, der kaldes for glykogen. Dette stof er ansvarlig for at kunne give dig mere energi og styrke. Takket være glykogen kan du komme igennem dine øvelser og løfte lidt mere vægt for hver gang.

Ikke desto mindre vil musklerne begynde at miste lidt glykogen som tiden går. Hvis dit mål er at vinde noget muskelmasse, bør du ikke brænde al din energi af, inden du skal til at løfte vægte.

Hvis du laver din cardio efter vægttræningen, kan du dog eliminere noget af det ophobede fedt i din krop uden at miste muskelmasse.

Det skyldes, at din krop på dette tidspunkt har et lavt niveau af glykogen, hvorfor din krop ikke har andre valg end at forbrænde af dit fedt. Det er perfekt for at gøre din vægttræning bedre, fordi jo mindre fedt du har i din krop, jo mere effektiv vil dine øvelser være for din vægttræning.

Det bedste, du derfor kan gøre, er at lave et program på 45 minutter til en time med vægttræning. Derefter skal du lave øvelser for cardio 15 – 20 minutter. Glem ikke udstrækning til slut på cirka 5 minutter. I den første del af denne træning vil du forbrænde din glykogen (styrke og udholdenhed.)

I den anden del vil du forbrænde noget fedt. Den sidste del er der, for at du kan undgå stivhed eller smerter, der kan komme på grund af mælkesyren, der ophobes i dine muskler.

kvinde i gang med udstrækning

Hvis dit mål er at tabe i vægt og tone dine ben, balder eller arme, bør du begynde med vægttræningen (også selvom det kun er 20 – 30 min.) Derefter kan du så lave cardio (40 min. til 1 time.)

På den måde vil du forbrænde dit ophobede fedt og tone dine muskler på samme tid.

For de fleste mennesker er den bedste rækkefølge at de træner vægte først og derefter laver cardio øvelser.

Selv om du ikke vil tro det, så har du stadig energi til nogle få minutters cardio tilbage. Dette gælder også til at lave intensiv cardio. Det bedste af det hele er, at du bare skal fortælle din krop, hvilken type brændstof, den skal bruge. Den vil give dig det, som du skal bruge, for at imødekomme dine krav i den bestemte situation.

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011