Benøvelser til Kvinder: styrke og tone

Opdag de bedste øvelser designet til kvinder der vil styrke og tone deres ben. Tag noter og lav din egen rutine med dine yndlingsøvelser.
 

Hvis du vil styrke og tone dine ben, så læs videre, og vi vil give dig en komplet rutine som du kan følge i motionscenteret. Du skal bruge noget bestemt udstyr til disse benøvelser til kvinder, men hvis du træner derhjemme, så kan du erstatte dem med andre ting.

Benøvelser til kvinder der vil styrke og tone

Uden at fornærme eller diskriminere imod nogen, så kunne man sige at når det kommer til at træne, så fokuserer mænd som regel på deres arme, og kvinder på deres ben. Det er derfor der er specifikke øvelser til hvert køn, alt efter hvilket mål de har.

I dette tilfælde vil vi give dig en hel rutine designet til at styrke og tone dine ben. Du kan gentage denne rutine to eller tre gange om ugen, den består af disse benøvelser til kvinder:

1. Lunges med vægte er de første benøvelser til kvinder

Stå med din ryg helt lige og en vægt i hver hånd. Tag et skridt fremad med dit højre ben, bøj dit knæ og sænk din krop og bøj dit venstre ben indtil det er meget tæt på gulvet.

Kvinde der træner

Hold positionen i et par sekunder og vend så tilbage til din startposition. Gentag øvelsen med det venstre ben fremad denne gang.

2. Almindelige squats

Naturligvis så kan vi ikke springe squats over i en rutine af benøvelser til kvinder! Når du først har mestret almindelige squats, så skal du øge intensiteten i din ugentlige træning. Men, almindelige squats fungerer fint i starten.

Stå med dine ben i hoftebreddes afstand og ret ryg. Bøj dine knæ imens du sænker din krop. Dine balder skal ‘pege ud’ og dine knæ må ikke gå forbi den imaginære linje markeret af dine tåspidser.

3. Stående læghævninger

Du får brug for to håndvægte eller andre ting du kan bruge som vægte, en i hver hånd. Stå med ansigtet fremad og hvis du har problemer med at holde balancen, så sæt en stol eller taburet foran dig. Løft dine hæle og put hele din vægt på dine tåspidser. Hold denne position i 3 sekunder, før du sænker dine hæle langsomt. Gentag 10 gange og gennemfør 3 sæt.

Benøvelser til kvinder de kan lave sammen

4. Squats med crunches

Ja, tro det eller ej, du kan blande begge øvelser! Og, det bedste er at dette lader dig styrke og tone dine ben. Begynd med et almindeligt squat, men når du hæver kroppen, så rør dit højre knæ med din højre albue.

 

For at gøre dette er du nødt til at bevæge din krop lidt til den side. Put dit ben ned igen, lav endnu et squat og løft dit venstre ben denne gang. Når du har mestret denne teknik kan du gøre det med hop imens du bøjer dine knæ.

5. Enkeltbens cirkler

For at gøre denne øvelse skal du ligge på ryggen på en måtte med dine arme ved siderne. Løft dit højre ben, og når det er helt udstrakt, så begynd at lave cirkler både med og mod uret. Når du har lavet 10 gentagelser, så læg dit højre ben ned, og løft dit venstre for at afslutte sættet.

6. Jump squats

Squats er her igen for at styrke og tone dine ben, men denne gang er det en mere dynamisk øvelse end almindelige squats. For at gøre øvelsen, så brug din kropsvægt til at skubbe dig op, ved at strække dine ben og hoppe. Målet er at løfte dine fødder fra gulvet.

Kvinder der træner sammen

7. Halvsquat med en medicinbold

I tilfælde af at du ikke har en medicinbold, så kan du bruge en anden ting der er stor og tung. Stå op med dine ben sammen og bøj dine knæ en smule. Husk, gå ikke forbi punktet hvor dine tåspidser er.

 

Løft dine arme og hold medicinbolden over dit hoved, i mindst 20 sekunder. Sænk dine arme og gå tilbage til udgangspositionen. Lav 12 gentagelser og 3 sæt af denne øvelse.

8. Squats med sidekicks er blandt de bedste benøvelser til kvinder

Denne sidste øvelse til at styrke og tone dine ben er et andet slags squat. Det begynder ligesom det almindelige squat, men når du rejser dig skal du ‘sparke’ tilbage med dit højre ben. Gentag så dette med dit venstre ben.

Med disse benøvelser til kvinder vil du opnå dine mål om at have stærke og tonede ben på kort tid. Du vil se de første resultater på omkring en måneds tid, især hvis du gentager denne rutine 3 gange om ugen og nyder en balanceret kost.