Stærke ben og baller: Effektive øvelser

29 november, 2019
Opdag nogle af de bedste øvelser for effektivt at få stærke ben og baller. Du kan lave disse øvelser i hjemmet eller i fitnesscenteret.
 

Vil du gerne have stærke ben og baller? Velkommen i klubben, der har medlemmer fra hele verden! Det gode ved et fælles mål er, at der findes masser af gode metoder til at opnå det ønskede resultat. I denne artikel tager vi et kig på effektive øvelser, der vil give dig stærke ben og baller.

Sådan får du stærke ben og baller

Hvis du overvejer, hvordan du styrker dine ben og baller, er svaret simpelt: Træning. Men den anden del af svaret er også kost. Uden begge elementer kan du ikke opnå det ønskede resultat.

Det kan gøres både i fitnesscenteret og hjemme

Udover at starte i et fitnesscenter, anbefaler vi, at du snakker med en diætist. Professionelle kan hjælpe dig med at sammensætte en helt særlig kost, der tager din alder, vægt, fysiske tilstand og daglige vaner i betragtning. Nu er det så tid til at kigge på nogle af de mest effektive øvelser til at opnå stærke ben og baller, både fitnesscenteret og derhjemme.

1. Squats

Vi kan selvfølglig ikke starte en liste med benøvelser uden at nævne den mest kendte af dem alle! Vi snakker selvfølgelig om squats, som rammer hele ben- og balleområdet i én fantastisk øvelse.

Vi anbefaler, at du starter med 10 gentagelser og gradvist øger antallet, som ugerne går. Du kan også øge sværhedsgraden ved at bruge vægte, lave jumpsquats eller stå i en bredere stilling (også kendt som sumosquat).

 

2. Jumping Jacks – klassiske sprællemænd

Dette er en rigtig interessant cardioøvelse, da den træner hele kroppen på samme tid. Dermed får du både stærke ben og baller, samtidig med du forbrænder kalorier. Start i en opretstående position med samlede ben. Hop op i luften og spred benene ud i skulderbredde eller bredere.

Du skal samtidig løfte din arme og klappe hænderne sammen over hovedet. Dine arme og ben skal følge hinanden hele tiden. Ideen er at gøre øvelsen hurtigt, at så den er så dynamisk som muligt.

3. Stepøvelser

Hvis du træner derhjemme, og du ikke har et stepbræt, så bare rolig. Du kan bruge en trappe, en kasse eller lignende. Det skal bare kunne modstå din vægt.

Step er godt for benene

Stå foran brættet med en ret ryg. Dine arme bør være nede langs siderne. Træd med højre fod op på brættet og løft så venstre ben helt op til brystet. Vi anbefaler, at du læner dig let fremover. Kom ned og gentag på den anden side.

4. “Kickbacks”

For at få ekstra stærke ben og baller anbefaler vi denne øvelse med ankelvægt (men det er ikke nødvendigt). Placer hænderne og dine knæ på en måtte på gulvet og hold din ryg ret.

 

Løft det højre knæ og spark det tilbage op i luften, som om du prøver at nå loftet med din fodsål. Ideen er at holde dit lår parallelt med gulvet. Lav 15 gentagelser og skift så side.

5. Hoftebro

Læg på ryggen på måtten. Placer dine arme ned langs siden og bøj dine knæ, så dine fodsåler er i jorden. Løft så langsomt dine hofter op, så du kun hviler på den øvre del af din ryg. Spænd godt op i ballerne.

Mange øvelser hjælper

Du skal ligeledes støtte med armene og fødderne. Hold stillingen i 15 sekunder før du sænker dig ned igen. Du kan holde en vægt på maven eller ved hoften for en ekstra udfordring.

6. Hælløft

Endnu en måde at få super stærke ben og baller på er med denne simple, dog krævende, øvelse. Stå på et bræt, et trappetrin eller lignende med hælene udover. Løft dig op på tæerne, så de bærer al din vægt. Hold stillingen i tre sekunder og sænk dig ned, uden at lade hælene røre gulvet. Lav 15 gentagelser.

En simpel, men hård øvelse
 

Du kan eventuelt støtte dig til et gelænder eller lignende. For en ekstra udfordring kan du holde et par håndvægte.

Hvis dit mål er at opnå stærke ben og baller, så er det her vejen frem. Gør det mindst to gange om ugen, og du vil se fantastiske resultater.