Ustabilitetstræning: Hvad er det for en træningstrend?

29. november 2019
Ustabilitetstræning er en af de mest anvendte træningsmetoder i dag. Har du prøvet det? 

Ustabilitetstræning er en ideel mulighed i dag, når man søger efter større muskel- og nervesystemaktivering. I denne artikel forklarer vi konceptet og anvendeligheden af denne form for træning.

Ustabilitetstræning

I det seneste årti er ustabilitetstræning blevet en yderst populær metode i sportscentre, rehabiliteringscentre og i fitnesscentre. Træningsmetoden bruges til at opnå alle form for mål. Det kan for eksempel være bedre sportspræstation, bedre helbred, skadeforebyggelse eller sportsrehabilitering.

Når vi taler om ustabile materialer, hentyder vi til dem, der bruges til at øge kravet om stabilisering. De giver et ustabilt miljø, der vil øge den proprioceptive aktivitet og kravene til den neuromuskulære kontrol.

Definitionen af stabilitet

Stabilitet defineres som “kroppens evne til at opretholde balance for at undgå at være ubalanceret.” Man kan også sige, at det er en strukturs evne til at vende tilbage til sin position, når en forstyrrende kraft udøves på den.

For at have tilstrækkelig stabilitet er det nødvendigt, at de følgende ting fungerer korrekt:

  • Muskulær: Vi skal have nok styrke til at genvinde en tilstand af balance.
  • Neural: Det er ikke nok at have muskulære strukturer, der er i stand til at generere visse styrkeniveauer. Vi skal også besidde og manifestere evnen til at aktivere dem ved en bestemt intensitet og på det rette tidspunkt.

Med ustabilitetstræning arbejder vi primært på et neuralt niveau. På trods af dette skal vi først træne vores muskulære komponent for at generere stabilitet i lyset af en bevægelse, som vi udfører i en ustabil situation.

Det er vigtigt at kende til dette aspekt, for selvom vi har et veltrænet, neuralt komponent for at stabilisere en bevægelse, så vil vi fejle, hvis vi ikke har den passende struktur til at udføre den. Dette tilfælde vil indebære for meget vægt på leddene i det område, der trænes.

Kvinde træner med balancepude

Balance

En definition af dette koncept er et generisk udtryk, der beskriver dynamikken i kropsholdningen for at forhindre fald. Vi kan også definere det som et begreb relateret til de kræfter, der virker på kroppen.

På et neuralt og fysiologisk plan afhænger vores balance af tre aspekter:  

  • Proprioceptive: Det proprioceptive system giver os information om muskulære strukturer, senestrukturer og ledstrukturer.
  • Vestibulær: Reagerer på kroppens bevægelser og ændringer i hovedposition.
  • Visuel: Hentyder til systemet, der involverer leveringen af visuel information.

Effekter ved ustabilitetstræning

Der er mange undersøgelser, der viser, at træning på en ustabil base øger kernemuskelaktiveringen mere, end dem, som vi udfører under stabile forhold.

Denne større lænde- og abdominalaktivering er forårsaget af behovet for at stabilisere rygsøjlen og opretholde kropskontrol. Derfor kræver vi ifølge forfattere som Greiner:

  • Større aktivering af vores kernemuskler.
  • En stigning i aktiveringsforholdet mellem agonist- og antagonistmusklerne.
  • Mere involvering af antagonistmuskulaturen.
  • Større behov for ledstabilitet.
  • Mere ledstivhed.
  • Mindre evne til at producere styrke og kraft. 

Ustabilitetstræning tilbyder en klar fordel. Selvom ustabilitetstræning reducerer produktionen af kræft i denne type træning, så spiller stigningen af sammentræk en meget vigtig rolle for ledstabilitet. 

Ustabilitetstræning i rehabilitering og sundhed

Kvinde træner sin balance

Fra et rehabiliterings- og sundhedssynspunkt ser det ud til, at disse redskaber tilbyder muligheden for at reducere tilfælde med smerter i lænden. Ligeledes hjælper de med at øge den sensoriske effektivitet af blødt væv, der stabiliserer anklerne og knæene. Derfor lader denne type træning os:

  • Gendanne normale funktioner i den stabiliserende muskulatur.
  • Opretholde eller forbedre kernemuskelfunktionen. 
  • Fremme proprioceptiv genudvikling af skadede underben.

Med hensyn til styrke- og krafttræning frembringer stigningen i muskelaktiveringen et fald i produktionen af styrke, der til gengæld forbedrer musklernes stabiliseringsfunktion.

Ustabilitetstræning til skadeforebyggelse

Med hensyn til virkningen af denne type træning til forebyggelse af skader, så har videnskabeligt litteratur været i stand til at bekræfte effektiviteten af øvelser udført på ustabile overflader.

Træning af leddene med potentielt destabiliserende kræfter kan være en nødvendig stimulus for udviklingen af effektive, kompenserende, neuromuskulære mønstre, der kan hjælpe med at forhindre skader i underbenene. 

En af konklusionerne, vi for eksempel kan drage fra undersøgelser, er, at ustabilitetstræning reducerer den samlede risiko for at lide af skader i underbenene med cirka 40%. Dette kan skyldes forbedringen af ledsansen i det bløde væv eller endda på grund af forbedringen af balancen.

Skabelse af ustabile situationer

Vi viser dig nu eksempler på, hvordan man skaber ustabile situationer. Dette arbejde er baseret på progressionen af opgaver fra en lavere sværhedsgrad til en højere en. Derved vil det være nemmere at designe træningssessionerne.

  • Støttebase (fra højest til lavest).
  • Bevægelseshastighed, fra isometrisk til dynamisk.
  • Tilhørende motoriske mønstre.
  • Forstyrrelse af det regelmæssige balancesystem (visuelt system og position).
  • Ustabil overflade: Progression fra en større til en mindre grad af bevægelse og ustabilitetsniveau.
  • Understøtninger: Fra højeste til laveste antal understøtninger.
  • Større muskelspænding med ekstern modstand.
  • Brug af forskydninger. 

Alle disse variabler kan introduceres isoleret eller i fællesskab afhængigt af personens specifikke situation. Det er vigtigt at individualisere træningen.

Sammenligning af træning: Ustabilitet vs. stabilitet

  • Nogle undersøgelser sammenlignede kernemuskelaktivering gennem ustabile midler eller de samme øvelser uden ustabilitet, men med tunge laster. Efter at have analyseret resultaterne fandt de, at den største aktivering opnås fra et stabilt medie.
Mand udøver ustabilitetstræning

  • I en undersøgelse fra 2010 sammenlignede Chulvi-Medrano, Garcia-Masso, Colado, Pablos de Morales og Fuster muskelaktiveringen af den paravertebrale zone efter at have udført konventionelle dødløft på en stabil overflade og på en ustabil overflade. Efter at have analyseret optegnelserne over elektromyografisk aktivitet var konklusionen, at det bedste resultat, hvad angår styrkeproduktion og muskelaktivering, opstår fra udførelsen af denne øvelse på en stabil overflade.
  • De fleste undersøgelser konkluderer, at ved et højere niveau af ekstern ustabilitet er der mindre anvendelse af agoniststyrke. Derfor er vi nødt til at have et højt niveau af ekstern styrke for at forbedre styrkepræstationen.
  • Hvad angår muskelaktiveringen i de øvre ekstremiteter forklarer undersøgelserne, at den muskulære aktivering af triceps og deltamuskler var større, når man udførte armbøjninger og bænkpres under ustabile forhold. Men de fandt ikke nogen betydelig forskel i den store brystmuskel og de forreste mavemuskler, når disse øvelser blev udført på stabile eller ustabile overflader.

Konklusion

Ikke alle undersøgelser har været i stand til at demonstrere større elektromyografiske optegnelser og større muskelaktiveringsoptegnelser, når øvelser blev udført på en ustabil base. Derudover er det vigtigt at vide, at muskelaktivering kan påvirkes af brugen af en ustabil overflade. Denne omstændighed skyldes, at de muskler, der deltager i en bevægelse, ikke altid får en højere grad af aktivering.

For det første skal vi være klar over, hvad det sande formål med vores træning er. Dette gør det muligt for os at vælge, om det er gavnligt at bruge denne træningsmetode som et supplement, men aldrig som den eneste træningsmetode. Det er nødvendigt at undersøge og analysere for at finde ud af, om der er større fordele eller ulemper, når man udfører øvelser på en stabil eller ustabil overflade.

  • Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
  • Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
  • Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
  • Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
  • Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
  • Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.