Muskeltræning: En effektiv ugeplan til at nå dit mål
Hvis du gerne vil i god form i fitnesscenteret, er du nødt til at følge en træningsrutine, der træner alle dine muskler. For at give dig selv det nødvendige skub, har vi lavet en plan over effektiv muskeltræning, der kan give dig fantastiske resultater.
Denne plan over muskeltræning tager fire dage, så du skal altså hvile i mindst 24 timer i mellem hver workout. Husk altid at varme op og strække ud.
Ugentlig plan over muskeltræning
Den følgende plan er ekstremt effektiv, og den rammer alle muskelgrupper.
Dag 1: Bryst
Bænkpres med vægtstang
Den første øvelse i planen er almindelige bænkpres, hvor du skal bruge en vægtstang. Det er en meget populær øvelse blandt fitnessfolk. Det er en øvelse, hvor du kan øge vægten i takt med, du bliver bedre.
Start med at ligge på en fitnessbænk med dine hænder på hver sin side af stangen (stangen er i et stativ). Sænk langsomt og kontrolleret stangen ned mod brystet og skub så stangen eksplosivt op.
Incline bænkpres med maskine
Som med den første øvelse, skal du bruge en bænk til at støtte din ryg. I dette tilfælde skal bænken dog være løftet, så du sidder lænet tilbage. Gentagelserne bliver så lavet i en bænkpresmaskine, der er i de fleste fitnesscentre. I denne øvelse vil du ikke kunne bruge dine stabiliseringsmuskler så meget.
Chest openers med håndvægte på bænk
Denne øvelse er perfekt til at træne denne del af kroppen. Du skal blot ligge på bænken og holde en håndvægt i hver hånd. Sænk så samtidig armene ned til hver side i et roligt tempo (Hvis du bøjer armene er det lettere).
Dag 2: Ryg
Dumbell rows
Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Skyd hoften let tilbage og bøj lidt i benene, så vægtene hænger under dig i strakt arm. Spænd så godt op i maven og træk håndvægtene op mod brystkassen, som om du ror.
Rack pulls i maskine
For at kunne udføre den anden øvelse for effektiv muskeltræning skal du bruge en særlig maskine. Du skal holde et lukket greb, som er bredere end dine skuldre. Træk så baren ned mod dit bryst og kontrolleret tilbage til startposition.
Roning på romaskine
Det her er en af de nemmeste øvelser, der findes. Du skal bare holde ryggen ret og ikke køre med for meget modstand. Hold benene strakt og et lukket greb med hænderne, og træk så ind mod dig selv.
Dag 3: Biceps og triceps
Bicep curls
Denne øvelse lader dig træne den enkelte bicep individuelt. Stå med en håndvægt i hver hånd og løft så på skiftevis. Du skal løfte den helt fra dit lår og op til skulderen.
Overhead triceps extensions i maskine
Denne øvelse kræver også et særligt redskab i fitnesscenteret. Du skal skubbe/trække et kabel op over hovedet ved hjælp af dine triceps. Kablet er bag dig, og dine arme er bøjet tilbage over hovedet. Skub så med dine triceps, så dine arme er helt strakte.
Triceps extensions med en håndvægt.
Det er som øvelsen ovenover, blot med en håndvægt. Det er bedst at sidde på en bænk, så du har ekstra støtte i kroppen. Start med en let vægt og byg opad.
Dag 4: Skuldre
Arnoldpres
Dette er en af vores favoritøvelser, når det kommer til muskeltræning. Den er ideel til at træne hele skulderen. Sid på en bænk og spænd godt op i overkroppen. Hold en håndvægt i hver hånd og hold dem i skulderhøjde med håndfladerne ind mod dig. Løft op samtidig med du roterer dine arme, så håndfladerne vender ud.
T-birds
Kært barn har mange navne, men denne øvelse er super god til at styrke dine skuldre. Lig på maven med armene ud til hver side. Skub dig tilbage ved at løfte armene med albuerne i en høj vinkel.
Sideløft med håndvægte
Færdiggør din muskeltræning med denne ret krævende øvelse. Det er bedst, hvis du kun bruger én arm ad gangen. Hold en håndvægt i hver arm og spænd godt op i kroppen. Løft så armen opad sidelæns, så langt op du kan komme. Sænk den kontrolleret ned. Og gentag så med den modsatte arm.
Husk på, at dette kun er planen over én uges muskeltræning. Du kan dog bruge denne træningsplan i flere måneder, og du vil opnå fantastiske resultater. Vi er helt sikre på, at du med lidt disciplin og selvtillid kan komme utrolig langt med dine mål!