Funktionel træning for begyndere: 5 gode øvelser

17. november 2019
En af de fitnesstrends, der lige nu har mange følgere, er funktionel træning. Find ud af, hvordan du kommer i gang med denne disciplin, så du gradvist kan forbedre din præstation.

I dag er der flere forskellige alternativer at vælge imellem, når man skal træne. Men funktionel træning for begyndere har fået mange følgere takket være de forskellige egenskaber. Vi ser nærmere på, hvordan man kan komme i gang med denne træningsform, og vi skal se på hvilke øvelser, der bedst kan tilpasses et basisniveau.

Hvad er funktionel træning for begyndere?

Funktionel træning er en af de fitnesstrends, der lige nu er meget populære, på trods af at det er de få, der egentlig kan definere, hvad det går ud på.

Funktionelle øvelser er simple opgaver, som vi kan udføre med hele kroppen og i forskellige bevægelsesplaner. De efterligner stort set de bevægelser, som vi udfører i hverdagen.

Et af de primære mål med funktionel træning er den kontinuerlige søgning efter overførsel. Dette hentyder til opnåelsen af styrke eller koordination, der overføres til aktiviteterne i det daglige liv eller til sportsgrene for at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skade.

En anden egenskab ved funktionel træning, især i starten, er den næsten udelukkende brug af selve kroppen. Senere hen indgår der forskellige redskaber, når først du har opnået dominans over din krop.

Hvem kan benytte sig af funktionel træning?

Dette er en meget tiltalende faktor: Alle, der gerne vil forbedre sig selv, kan lave funktionel træning. Vi er dog alle sammen først nødt til at kende til vores egne grænser.

Derfor vil det være en god idé at se en personlig træner til en indledende vurdering, så du kan undgå problemer.

Fordele ved funktionel træning i dagligdagen

Kvinde laver funktionel træning

Hvis du træner din krop med funktionelle øvelser, kan du opnå mange fordele. Det kan for eksempel være:

  • Bedre balance.
  • Bedre kropsholdning.
  • Et forbedret koordinationsniveau.
  • Mere styrke i dagligdagen.
  • Bedre sportspræstation.
  • Sandsynligheden for skader reduceres både under sportsaktiviteter og i hverdagen.

Fem træningsøvelser for begyndere

Hvis du gerne vil begynde på funktionel træning, kan du benytte dig af disse mest anbefalede øvelser:

1. Squats

Squats er en af de vigtigste øvelser, når man træner den nedre del af kroppen. En traditionel squat imiterer den bevægelse, vi laver, når vi sætter os på en stol og rejser os fra den.

Det er vigtigt, at man udfører denne øvelse korrekt, da den kræver meget af knæene. Samtidig skal ryggen hele tiden være i den korrekte stilling, hvilket er vigtigt for at undgå risikoen for skader.

To personer laver squats

2. Lunges

Lunges, sammen med squats, er også en af de bedste øvelser til den nedre del af kroppen. Øvelsen kan minde lidt om de lange skridt, vi tager i hverdagen. 

Kvinde laver lunges derhjemme

Det er muligt at lave lunges, der enten går fremad eller bagud; det afhænger af formålet. De kan også laves på en dynamisk eller statisk måde. For at udføre dem korrekt er det vigtigt, at knæet aldrig når ud over tåspidserne. 

3. Armbøjninger

Armbøjninger er en fundamental del af funktionel træning. Det er en af de bedste måder, hvorpå vi kan træne den drivkraft, som vi bruger til mange opgaver i hverdagen. Øvelsen får musklerne i overkroppen til at arbejde; det gælder især bryst- og armmusklerne samt kerneområdet.

Kvinde laver armbøjninger i naturen

Til at starte med kan det være bedst at lave armbøjninger, hvor knæene støtter en. Når du har nok styrke, kan du fjerne støtten. Med denne øvelse kommer princippet om fremskridt også i spil.

4. Pull-ups

Før nævnte vi drivkraften, men under denne øvelse handler det om trækkraftsbevægelserne, som har lige så stor betydning. En fantastisk måde at træne trækkraft på er med en velkendt øvelse, der hedder pull-ups. Med denne øvelse træner vi rygmusklerne samt arm- og maveområdet. 

Pull-ups er en del af funktionel træning

Til at starte med anbefales det, at du bruger dine fødder til at støtte dig. Når du har opnået nok styrke, behøver du ikke længere kropsstøtte.

5. Kropsrotationer

Roterende kropsbevægelser bør være en prioritet inden for funktionel træning, da mange skader deres ryg under torsobevægelser. En af de øvelser, der meget nemt kan tilpasses, er et skrå-twist med et træningsbånd. Du skal holde det med begge hænder og rotere kroppen for at træne kerneområdet.

Hvis du gerne vil begynde på funktionel træning – eller blot føje flere øvelser til din rutine – så kan du prøve dig frem med disse øvelser. Du kan mestre dem på kort tid og fortsætte med at gøre fremskridt. Desuden vil du bemærke deres effekt i hverdagen, hvilket vil hjælpe dig med at stabilisere alle dine muskler. Du vil være i stand til at bruge din krop fuldt ud uden bekymringer!

  • Bliss, LS and Teeple, P. Core stability: The centerpiece of any training program. Curr. Sp. Med. Rep. 4: 179-183, 2005.
  • Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
  • Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
  • DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)