Forskelle mellem statiske og dynamiske lunges

7. november 2019
Både statiske og dynamiske lunges engagerer de samme muskelgrupper. Dog, afhængigt at typen af lunges, vil belastningen være placeret mere på ét område fremfor et andet. 

Lunges er en af de mest almindelige øvelser i næsten ethvert træningsprogram. Dog, er alle lunges ikke de samme. Lær at differentiere mellem to forskellige typer: statiske og dynamiske lunges.

Det er meget vigtigt at have stærke ben og baller, for både atleter og amatører. Som vi ved, er lårene en fundamental del af vores krop, der ikke bør overses i noget træningsprogram. Hvis du ønsker at tone dine ben, anbefaler vi, at du praktiserer statiske og dynamiske lunges.

Lunges er en helkropsøvelse, er engagerer dine mavemuskler på samme tid, som de aktiverer dine ben. I denne artikel, vil vi forklare forskellene mellem statiske lugnes og dynamiske lunges. Desuden, vil du lære, hvordan du kan drage gavn af disse øvelser, ved at udføre dem forskelligt.

Statiske og dynamiske lunges: vigtigheden af at variere

Kroppen har en fantastisk evne til at tilpasse sig træning. Når det sker, stopper træningen med at være lige så effektiv, som den engang var. For at undgå dette, er det meget vigtigt at ændre dine træningsprogrammer engang i mellem.

Da vi ved, at det er vigtigt at ændre på ens træningsprogrammer, anbefaler vi, at du inkluderer statiske og dynamiske lunges. Selvfølgelig, er det en god måde, hvorpå du kan undgå ensformmighed og kedsommelighed, når du træner, og det er utrolig vigtigt at holde motivationen oppe. Som du vil se nedenfor, fremhæver hver type af lunges visse områder mere, selvom begge aktiverer og arbejder med de samme muskelgrupper. 

Statiske og dynamiske lunges i dit træningsprogram

Som vi har nævnt tidligere, påvirker lunges både den muskulære udvikling i benene og styrker dine hofter. I de fleste tilfælde, engagerer lunges de følgende led:

  • Knæled: knæene er dybt involverede, når du udfører lunges, fordi dine quadriceps spænder, og dine knæ bøjer.
  • Hofteled: hofterne engagerer ballemusklerne og lårbensområdet, hvilket giver stabilitet.
kvinde der træner udenfor

Hvis du kigger nærmere efter, er de muskler, der er involveret, de samme, som når du udfører en squat. Dog, ved at træde fremad eller bagud, gør lunges det muligt at opnå en større aktivering af balle- og lårmusklerne.

Musklerne omkring hofterne, primært adductors og abductors, bliver ofte overset i træningsprogrammer. På trods af deres store vigtighed for kroppen, da kroppens stabilitet afhænger af dem, bliver disse muskler nedprioriteret i træninger.

For at berige din træning, er du nødt til at forstå, hvordan statiske og dynamiske lunges adskiller sig fra hinanden.

Statiske lunges vs. dynamiske lunges

For at analysere de to typer af lunges, vil vi forklare forskellen mellem dem, såvel som hvilke muskler, der er involveret i hver af dem.

Forskelle i udførelsen

Når du sænker din krop i en statisk lunge, vil energien sammentrække musklerne i ballerne, såvel som dine lårmuskler. Det vil gøre det muligt for dine muskler at vokse sig stærkere. Som du kan føle, når du udfører en lunge, vil det meste af vægten falde på det ben, der er foran dig. I mellemtiden, vil benet bagved bidrage med støtte og balance, så du kan holde din krop lige og fast.

Når du bevæger dig op igen, vil ballemusklerne og lårmusklerne arbejde på en koncentrisk måde, hvilket gør det muligt for lårene at strække sig, mens man vender tilbage til startpositionen. For at løfte din krop, vil det forreste ben blive strakt ud, og dine ballemuskler tager det meste af belastningen. 

På den anden side, arbejder den dynamiske lunge på en lidt anderledes måde. Mens nedgangen virker på nøjagtig samme måde, som i den statiske lunge, er det lidt anderledes, når du skal løfte din krop.

Mens statiske lunges primært engagerer ballemusklerne, engagerer dynamiske lunges primært lårmusklerne. Mange professionelle trænere siger endda, at statiske lunges er lig et-bens-squats. Når du bevæger dig op, skal du spænde dine lårmuskler, så du kan få dine fødder samlet igen.

Dynamiske lunges bør udføres i en lineær retning. Du skal altid bevæge dig fremad og holde dit knæ over din ankel, så du undgår skader.

kvinde der laver split squat

Forskelle relateret til involveringen af muskler

Både statiske og dynamiske lunges engagerer de samme muskelgrupper. Dog, afhængigt at typen af lunges, vil belastningen være placeret mere på ét område fremfor et andet.

  • Statiske lunges: når du bevæger dig ned, vil det forreste ben arbejde hårdere. Særligt ballemusklerne og quadriceps. Når du bevæger dig op, vil det forreste ben også arbejde hårdere.
  • Dynamiske lunges: musklerne, der engageres, når du bevæger dig ned, er lig dem, du bruger, i den statiske lunge. Dog, når du bevæger dig op, vil ballemusklerne i begge ben være de muskler, der arbejder hårdest.

Nu, kender du til de primære forskelle mellem statiske og dynamiske lunges. Begynd at indsætte dem i dine træningsprogrammer!

  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.