Konventionelt dødløft eller rumænsk dødløft?

Dødløft er en meget almindelig frivægtsøvelse, som atleter benytter sig af i deres styrketræning. Der er forskellige former for dødløft, og de mest er mindelige er konventionelt dødløft og rumænsk dødløft.

Da de minder om hinanden på mange måder, kan folk ofte blive forvirrede over deres forskelle. Men, i denne artikel, vil vi kigge på detaljerne ved hver øvelse og adskille forskellene.

Konventionelt dødløft

Det konventionelle dødløft er en øvelse, hvor man løfter en vægtstang med vægtskiver fra gulvet. Du skal starte med at stå bagved vægtstangen, så dine skinneben næsten rører den.

Dine fødder skal være adskilt med skulderbreddes afstand og pege en smule udad. Dit greb kan være ens eller forskelligt. Desuden, skal dine arme være i en bredere position end dine knæ. Før du begynder at løfte, skal du sikre dig, at din core er aktiveret, og dine skuldre er trukket tilbage. Det vil give dig en større skulderstabilitet og holde din rygsøjle i en neutral position.

Når du har et godt greb om stangen, skal du bøje dine knæ, indtil dine hofter er lige over dem. Dine knæ skal næsten være i en lige vinkel. Dernæst, skal du løfte stangen ved at rejse dig op. Hold stangen i kontakt med dine ben. Det bedste er, hvis du forestiller dig, at du presser gulvet ned med dine fødder.

Rumænsk dødløft

For at udføre et rumænsk dødløft, skal du starte med at placere vægtstangen på et stativ. Ulige det konventionelle dødløft, skal dine knæ være en smule bøjede, omkring 15 grader, så det dominerende led i øvelsen er hoften.

Øvelsen udføres i høj grad for at arbejde med bagkæden af underkroppen. Det er vigtigt at huske på, at formålet med øvelsen er ikke at nå ned til gulvet, da du ikke vil være i stand til det. Hvis du forsøger, vil det, højest sandsynligt, resultere i en skade i den nedre del af ryggen.

Muskler, der er involveret konventionelt dødløft og rumænsk dødløft

Overkroppen

I henhold til overkroppen, er der ikke nogen stor forskel mellem de to varianter, fordi placeringen af armene er ens.

Da rygsøjlen skal holdes ret i begge øvelser, er du nødt til at trække skuldrene godt tilbage, ved at bruge trapezmusklerne og rhomboides-musklerne. Ydermere, skal din core (mavemuskler og erector spinae) aktiveres for at skabe stabilitet. Musklerne i underarmen er også essentielle muskler for dit greb.

Underkroppen

På trods af det faktum, at dødløft er en gammel og velkendt øvelse, er der faktisk meget lidt videnskabelig litteratur om den. Faktisk, er der kun ét studie, udført i år 2018 og publiseret i Journal of Exercise Science and Fitness, der sammenligner musklerne i underkroppen i de to typer af dødløft.

I dette studie, analyserede forskerne gluteus maximus, biceps femoris og rector femoris ved at bruge elektromyografi. Resultaterne bekræftede, at rectus femoris og gluteus maximus spiller en meget større rolle i det konventionelle dødløft end i det rumænske dødløft. 

Disse resultater forklares af det faktum, at der er en større bøjning ved hofterne og knæene i et konventionelt dødløft.

Interessant nok, på trods af det faktum, at rumænsk dødløft arbejder mere med haserne end det konventionelle dødløft, så fandt studiet ikke nogen signifikante forskelle i aktiveringen af biceps femoris, der hører til muskelgruppen i haserne.

Dog, er det vigtigt at bemærke, at deltagerne, under dette studie, var nødt til at røre gulvet med vægtstangen i det rumænske dødløft, hvilket overskrider anbefalingen på en 15 graders bøjning af knæene, og de endte på en 30 graders bøjning i stedet.

Dette kan resultere i en ændring i biomekanikken og, dermed, have en indflydelse på de elektromyografiske resultater.

Konventionelt dødløft eller rumænsk dødløft?

Når vi kigger på de primære forskelle mellem de to øvelser, kan vi konkludere, at det konventionelle dødløft aktiverer flere muskler end det rumænske dødløft, da hele underkroppen bliver involveret, inklusiv haserne.

Dog, betyder dette ikke, at du skal ignorere det rumænske dødløft. Det kan være en fremragende øvelse til at arbejde isoleret med haserne. Det hele afhænger af, hvad dine mål er.