Fem armøvelser til en bedre træningsrutine
Når vi går i fitnesscenter ser det ud til at vores muskler efter et stykke tid tilpasser sig vores rutiner. Derfor reagerer de ikke på armøvelserne som vi ønsker det. Af den grund er det en god ide at ændre din træning og vedvarende tilføje mere og mere vægt med nogle dage eller ugers interval. I denne artikel vil vi kigge på nogle muligheder for armøvelser til en bedre træningsrutine.
Hvordan du forbedrer din armøvelsesrutine
Når vi planlægger vores træningsrutine, er vi nødt til at forstå at armene dybest set består af to dele: biceps og triceps. For at give dem en ordentlig træning, skal vi træne dem separat, og i overensstemmelse med de resulterende ændringer og vækst.
Hvad angår biceps er det godt at isolere dem, så du bruger musklerne så meget som muligt. Bænkøvelser er bedst så længe du husker at øge hældningen gradvist. Biceps-curl på en skrå bænk er din bedste mulighed for at træne dette område.
Når det kommer til triceps, anbefaler vi curls hvor du ligger på en vandret bænk. Tilføj vægt til din pull-up-rutine for at øge intensiteten og opbygge masser af modstand på kort tid.
Uanset hvad er det vigtigt at udføre disse armøvelser langsomt og bevidst. Du løber ikke ikke 100-meterløb. Fem veludførte gentagelser er bedre end 20 ukorrekte. Du vil mestre teknikken med fokus og dedikation. Dette er den bedste måde at få resultater på der holder.
Armøvelser til en bedre træningsrutine
Hvis du er træt af at lave de samme kedelige øvelser hver gang, eller du ikke ser nogle ændringer i dine biceps eller triceps, så lær den følgende rutine, der er en af vores armøvelser til en bedre træningsrutine. Den vil tillade dig at styrke dine arme mens du undgår en monoton træning.
1. Arm-curls med en EZ-stang
Denne ukonventionelle vægtstang har en lige midte (den del du holder fast i) og to buede dele på siderne. Du putter vægtene på siderne som på en normal vægtstang.
Denne øvelse skal udføres stående med dine håndled og dine arme strukket ud foran dig. Derefter bøjer du i dine albuer og fører dine hænder op i skulderhøjde (mellem halsen og skuldrene). Hold den der i nogle få sekunder, og vend tilbage til din udgangsposition. Lav 10 gentagelser langsomt.
2. Triceps-extensions med en håndvægt
Anbring bænken så din ryg er støttet fuldt ud, og du kan sidde behageligt (men hældt en anelse bagud). Tag en håndvægt – du vælger vægten – med begge hænder, og løft dine arme over hovedet.
Derefter bøjer du i dine albuer, og fører håndvægten tilbage så den er i samme højde som din nakke. Lad være med at “åbne” dine arme udad. Hold dem i stedet så tæt på dine ører som muligt. Bevægelsen udføres under hele øvelsen af albuerne og underarmene.
3. Biceps-curls (snydeteknik)
En anden af vore armøvelser til en bedre træningsrutine er biceps-curls. I denne øvelse træner du ikke kun dine biceps, men også dine ben og især dine knæ. Du skal bruge en vægtstang (almindelig eller EZ) og dine sædvanlige vægte.
Hold vægtstangen på midten med dine håndled drejet udad. Skab lidt afstand mellem dine ben, og bøj let i knæene mens du du fører lårene en anelse tilbage. Løft dine arme ved at bøje i dine albuer, og rør dine skuldre med dine knoer. Mens du gør dette, skal du strække dine ben.
4. Liggende triceps-extensions med håndvægte
For at udføre denne øvelse skal du bruge en bænk eller en fitnessbold (de store bolde man bruger i yoga og pilates). Sørg for at dit hoved og din ryg er støttet fuldstændig. Hold dine lår og baller oppe i luften. Bøj i dine knæ, og sørg for at bunden af dine fødder er på jorden. Skal lidt afstand mellem dine ben.
Tag en håndvægt i hver hånd og stræk dine arme til brysthøjde. Derefter bøj i dine albuer og før håndvægtene ned så de “rører” dine ører. Sørg for ikke at slå dig selv i hovedet. Husk at bevægelsen skal være langsom og glidende.