Vigtige aspekter for at komme sig efter træning

21. oktober 2019
Det er afgørende at følge alle disse vigtige aspekter, hvis man vil se ønskede resultater.

En god plan til at komme sig efter træning er godt for alle, der træner regelmæssigt. Det vil hjælpe dig med at forbedre din fysiske præstation, forebygge skader og, kort sagt, nå dine mål.

Mange af os tænker ikke så meget over, hvordan man bedst skal komme sig efter træning. Men, både opvarmning og gradvis nedtrapning er vigtige aspekter for at forbedre den atletiske præstation. I dag, vil vi kigge på vigtigheden af restitution efter træning.

Hvad er restitution efter træning?

Du skal tænke på restitution efter træning som en udvidelse af din normale træning, da det er her, din krop forsøger at trappe ned og vende tilbage til en normal tilstand. 

Din krop har også brug for restitution efter træning for at hvile og reparere muskelskader, såvel som at normalisere din hjerterytme og visse hormonniveauer.

Hvis du går i gang med en intens træning, står din krop over for en større mængde af neuromuskulært og metabolisk stress. Ydermere, vil den have lave reserver af glykogen.

Som et resultat af alt ovenstående, frigiver din krop kortisol, som er et katabolsk hormon. På samme tid, sænker kroppen niveauet af testosteron, som er et anabolsk hormon. Hvis du følger en korrekt restitution efter træning, kan du vende denne situation. Hvis du fejler, vil det dog resultere i dets konsekvenser.

Det er ikke kun afgørende for professionelle og konkurrerende atleter, at sørge for korrekt restitution efter træning, men for alle. Uanset, hvordan din fysiske tilstand er, eller hvad dine fitnessmål er, bør du vide, hvordan du kan følge trinnene til at restituere, så du kan reducere din risiko for skader

Vigtige aspekter til at komme sig efter træning

For at hjælpe din krop med at vende tilbage til dens normale tilstand, bør du gennemlæse disse vigtige aspekter til at restituere efter træning:

1. Sørg for hvile mellem dine træninger

Det er ekstremt vigtigt, at du hviler tilstrækkeligt mellem dine træninger. Hvis du allerede har opbygget et højt fitnessniveau, vil dit behov for hvile ikke være lige så stort. Men, hvis du lige er begyndt, så kan det være farligt at slække på den hvile, du har brug for.

kvinde der slapper af i sofa

Foruden de potentielle farer, vil dine træninger blive mindre effektive, fordi din krop aldrig når at vende tilbage til en normal tilstand. Derfor, kan du opleve problemer i din træning, eller endda opleve symptomer på overtræning.

Uafhængigt af dine mål med din træning, hvis du blot er begyndt at træne, skal du starte med at have en dags hvile mellem dine træninger. Foruden at forebygge fysiske problemer, vil hvile også hjælpe dig med at nå dine mål tidligere.

2. Vigtigheden af at strække godt ud

Korrekt udstrækning efter en træning – aldrig før – er umådelig vigtigt. På den anden side, kan udstrækning, før din træning, forkorte dine muskler, provokere flere smerter og forhindre både heling og forbedring.

Du bør investere mindst 20 minutter til at strække tilstrækkeligt ud efter din træning. Stræk de muskler ud, som du har brugt i din træning. Hvis du tager et koldt bad, vil det også hjælpe visse dele af din krop med at restituere.

3. Hydrering er et af de vigtigste aspekter for at komme sig efter træning

Efter enhver form for fysisk aktivitet, er det fundamentalt, at du erstatter det vand, du mister under din træning. Det er afgørende for, at din krop kan vende tilbage til en normal tilstand.

Efter træning, bør du indtage omkring 150 procent af den totale, tabte vægt. Drik vandet af to eller tre omgange. Den første bør indeholde 800 ml, så drik portioner på omkring 200 ml hvert 15. minut.

4. Hold dine reserver af glykogen under kontrol

Du er også nødt til at tage dine glykogenreserver i betragtning. For at minimere muskelskader, er du nødt til at sikre dig, at din krop har adgang til disse reserver. Hvis du sikrer dig, at din krop har glykogen til rådighed, vil du hjælpe din krop med en bedre syntetisering af proteiner. Desuden, vil du hjælpe med at skabe en god hormonel balance for at optimere disse reserver.

Derfor, er det afgørende at du spiser før og efter din træning. Det vil hjælpe dig med at præstere og restituere korrekt. Dit måltid efter træning bør være rigt på proteiner og sunde fedtstoffer, sammen med komplekse kulhydrater, såsom pasta eller ris, hvis du har været igennem en lang træning.

5. Undgå visse produkter og unødvendige boost

Vi ønsker at referere til visse produkter i vores sidste aspekt. Efter din træning, bør du undgå alkohol og antiinflammatorisk medicin, fordi de begge forhindrer restitution markant. 

Ydermere, forhindrer disse substanser musklerne og det forbindende væv i at hele korrekt. Som resultat heraf, vil restitutionen være meget langsommere og mindre effektiv. 

folk der skåler

6. Tilføjelse af omega-3 til at komme sig efter træning

At indtage små mængder af oliemættede fisk eller valnødder efter din træningkan hjælpe med at reducere den muskelømhed, man kan opleve efter en intens træning.

En anden fordel, som omega-3 besidder, er den antiinflammatoriske kvalitet, som hjælper med at reducere stress i kroppen, mens det forbedrer blodcirkulationen. Ligeledes, kan frugter, såsom blåbær, hjælpe med at lindre muskelømhed.

Det er afgørende at følge alle disse vigtige aspekter, hvis man vil se ønskede resultater. Nu, da du har opskriften til en succesful restitution, er der ingen undskyldninger for ikke at hele korrekt! Det er tid til at træne!

  • Brophy-Williams, N.; Landers, G. y Wallman, K. (2011). Effect of inmediate an delayed cold water inmersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 665 – 670.
  • Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.