Fem yogaøvelser der træner din core
Hvis du gerne vil gøre dine core-muskler stærke og stabile, anbefaler vi i høj grad yoga. Du behøver ikke engang tage hjemmefra for at sætte nogle minutter af hver dag til at lave disse simple yogaøvelser der træner din core.
Yoga kan være et meget vigtigt værktøj til at nå dine core-mål. Denne aktivitet kan have stor positiv indvirkning på flere dele af din krop. Blandt andet:
- Muskler: yoga hjælper dig til at få bedre styrke, udholdenhed, smidighed og stabilitet i dine muskler.
- Knogler: denne smidighed gælder også for dine knogler, da det gør dem mere modstandsdygtige. Desuden medfører den øgede stabilitet at du har mindre risiko for at falde og dermed få brud eller eller at du slår dig.
- Sind: disse øvelser hjælper dig også til at slappe mere af, blive fri for spændinger og forbedrer endda dit sexliv.
Til sidst er det desuden vigtigt at nævne at yoga er godt hvis du vil have bedre vejrtrækningsteknik, og det giver mulighed for at være sammen med andre folk, hvis du vælger at tage til en yogaklasse.
Yogaøvelser der træner din core
Inden for alle de øvelser der findes i denne disciplin, er der nogle bestemte øvelser der vil hjælpe dig med at træne din core. Vi vil her beskrive disse fem fantastiske yogaøvelser der træner din core:
1. Sideplanke
Også kaldet vashistasana. Denne øvelse er en af de bedste til at træne din core. Til at starte med skal du anbringe dig selv så en af dine hænder er på gulvet med armen strakt helt ud. Forsøg at holde kroppen i en helt lige linje; din krops eneste anden kontakt med gulvet bør være din fod.
Ideen er at din kropsvægt bliver båret af to punkter. Naturligvis er den stabilitet du kan give med din core ved at spænde dine muskler fundamental.
Hvis du har det svært i begyndelsen kan du placere din anden fod på gulvet for ekstra støtte. Du gør dette ved at bøje i dit øverste knæ og anbringe det foran det knæet på dit udstrakte ben.
2. Båden
Båden, eller navasana, er ekstremt udfordrende. Dog kan du begynde i det små, og forbedre den gradvist når du opbygger mere styrke og stabilitet.
Følg følgende fremgangsmåde: først læg dig på gulvet, hvor du hviler mest på dit haleben. Derefter, bøj let i knæene, saml dine ben, og løft dem. Løft overkroppen og ræk armene frem.
Det er vigtigt at du altid holder brystkassen åben, selv hvis øvelsen kræver at du spænder dine mavemuskler. Med andre ord bør du ‘krølle dig selv ind til en lille bold’ for at kunne lave Båden.
3. Mavebøjning med løftede ben
Dette er en af de lettere yogaøvelser der træner din core hvis du er begynder. For at udføre den skal du ligge på gulvet på ryggen.
Derefter løft dine ben ben op i en stilling der er vinkelret i forhold til gulvet mens du holder dem strakte. Så snart du når til denne stilling, tager du hænderne op bag nakken og løfter din krop en anelse op, lidt af gangen. Efter et par sekunder vender du tilbage til startpositionen.
4. Planken
Denne øvelse er meget kendt. Du har sikkert set den, og du har måske endda prøvet den til træning? Den består i at ligge ned med fronten mod gulvet, hvor kun dine underarme og tæer rører gulvet.
Din core skal fungere som støtte for den midterste del af din krop. Dit torso skal forblive i en lige linje, og i samme højde som dine ben og nakke. Udover denne variation, kan du også strække dine arme og bruge dine håndflader til at støtte dig med for at øge sværhedsgraden.
5. Broen
Denne sidste af vores yogaøvelser der træner din core, og som vi foreslår, er også en meget populær øvelse. Den består i at ligge sig på gulvet på ryggen, og bøje dine ben. Undersiden af dine fødder skal hvile på jorden som støtte.
Derefter løfter du dit bækken til du er helt strakt ud . Imens skal du holde dine ben bøjede i en vinkel på 90 grader. Imens skal du holde dine arme langs siden af din krop. Hvis du har lyst til det, og hvis du er i stand til det, kan du føre dine skuldre lidt tilbage og gribe fat i dine hæle med dine hænder.
Husk, at tiden du bruger på hver øvelse afhænger af din fysiske tilstand. Ingen kan bestemme længden og sværhedsgraden af disse øvelser bedre end du kan. Desuden må du aldrig glemme at tage dybe vejrtrækninger, da det er vigtigt for at forblive afslappet og holde hovedet fri for forstyrrende tanker, når du udfører disse øvelser.
Disse yogaøvelser der træner din core vil ikke blot hjælpe dig til at blive stærkere, men de vil også forbedre dit helbred, og de kan hjælpe dig med at få en flottere krop. Da disse yogaøvelser er gode til vægttab, kan de også bidrage til målet om at få en flad mave, så længe du kombinerer dem med en sund kost og træning.