Abductor-muskler: Øvelser til en effektiv træning

9. november 2018
I denne artikel viser vi dig nogle øvelser for dine abductor-muskler, der vil være en fremragende tilføjelse til din rutine.

Det er et område, der ofte ignoreres, men mange af os, og især kvinder, vil gerne tone og styrke vores abductor-muskler. Problemet er, at vi ikke ved meget om de relevante øvelser.

Fakta om abductor-muskler

Før du begynder at træne dine abductor-muskler, er det særdeles vigtigt, at du ved nogle ting om disse muskler, der er placeret i den indre del af benene og i hoftesiderne.

Abductor-musklerne er et af de områder, der er mest påvirket af en slap tilstand, og det gælder især efter en vis alder. Af denne grund er det vigtigt at tone dem, når du udfører en rutine, der arbejder på dine lårmuskler. Selvom det ikke er et “synligt” område ligesom armene eller maven, så er faktum det, at vores ben vil være mere tonede, hvis vi har stærke abductorer.

kvinde bruger maskine til træning af sine abductor-muskler

De bedste øvelser til træning af abductor-musklerne

Mange mennesker vælger de “hurtige” løsninger for at fjerne fedt fra de indvendige dele af benet ved hjælp af forskellige behandlinger, men de dedikerer ikke noget tid til dette mål. Hos kvinder er det i dette område, at det meste fedt ophober sig, og det er også her, der opstår den største mængde appelsinhud. Hvordan gør man bedst noget ved det? Med motion! Nogle effektive teknikker inkluderer:

1.  Balletteknik

Dette er én af de mest effektive og omfattende øvelser for dine abductorer. Og det bedste er, at du kan gøre det derhjemme eller i fitnesscenteret, og det kræver ikke noget specielt udstyr.

For at lave denne øvelse skal du stå op med dine ben samlet. Bøj i knæene og peg dine fødder ud sidelæns som en ballerina, med dine hæle samlet. Du skal nu bøje dig ned, så langt du kan, uden at dine knæ strækker sig ud over dine tæer.

2. Lateral squats

Squats er en essentiel del af enhver god abductor-øvelse. Men i dette tilfælde er der en variabel. Du skal starte med at separere dine ben og rette ryggen. Bøj herefter dine knæ og stræk dit højre ben ud lateralt. Tryk ned på din hæl og peg dine tæer mod loftet.

kvinde laver lateral squats ved vandet

Hold stillingen i et par sekunder, bøj benet og bring kroppen op igen. Udfør den samme sekvens med det venstre ben. Lav 10 repetitioner i hver side.

3. Benløft med en træningsbold

Denne øvelse laves på gulvet og kræver to elementer: en træningsmåtte og en træningsbold. Der er forskellige måder at gøre det på. Den nemmeste metode er, hvor du har ansigtet opad med armene i siderne. Hold herefter bolden mellem dine lårben og løft dine ben op og ned. Udøv pres på bolden, så du ikke taber den.

En anden mulighed er at gøre det lateralt. Start med at lægge din højre arm og resten af den side af kroppen på måtten. Når du har bolden mellem dine lårben, skal du forsøge at løfte dine ben ved at løfte det højre ben en smule fra gulvet. Lav 10 repetitioner og skift herefter side.

4. Strækøvelser med et modstandsbånd

Dette tilbehør kan findes i fitnesscenteret, men du kan også købe et, du kan bruge derhjemme. De er gode til at træne alle dele af kroppen, og de er også én af de bedste øvelser for dine abductor-muskler.

Du skal blot fastgøre båndet til en stolpe, eller noget andet, der står godt fast. Fastgør den anden ende til din højre ankel. Flyt dig langt nok væk, så båndet strækkes ud og tilbyder modstand. Lav 10 repetitioner og skift side. Du kan bruge et TRX-reb, hvis du ikke har et modstandsbånd.

5. Sakseplanke

Denne øvelse kan være en smule udfordrende for begyndere, men den tilbyder fantastiske resultater, når det handler om at tone dine abductorer. Start i en plankestilling med hovedet vendt ned mod måtten. Tryk ned i dine underarme og hænder og løft din krop op fra gulvet, mens dine tæer også bærer en smule af din kropsvægt.

kvinde laver planken

Det er her, bevægelsen begynder. Stræk dit højre ben ud til siden, hold det der i to sekunders og før benet tilbage. Gør det samme i venstre side. Lav 10 repetitioner i begge sider.