Kend dine kulhydrater: Sundt indtag

7. november 2019
Når du spiser en overdreven mængde af kulhydrater, hober de sig op i cellerne som glykogen. Din krop bruger disse molekyler til energi mellem måltiderne eller under træning. 

Hvad er forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater? Hvis du gerne vil kunne kende forskellen på dine kulhydrater, så læs med og find ud af, hvordan du får den rigtige mængde af hver gruppe.

Kulhydrater er et varmt emne til diskussion. Påstande, såsom “Det gør dig tyk at spise kulhydrater!” eller “Du bør ikke spise kulhydrater om aftenen!”, flyder rundt på medier og sociale netværk. Men, du bør vide, at alle kulhydrater er ikke ens. Ej heller, påvirker de din krop på samme måde. Derfor, er det en god idé at kende dine kulhydrater.

Kend dine kulhydrater: kilder

Kulhydrater er såkaldte sukkerstoffer eller sakkarider. Det er makronæringsstoffer, du kan finde i eksterne eller interne kilder. I tilfældet af det førstnævnte, kan din krop få kulhydrater fra den mad, du indtager, mens det sidstnævnte er de kulhydrater, som de krop selv skaber.

Du kan finde kulhydrater i de følgende kilder:

  • Kornprodukter
  • Afgrøder og grøntsager
  • Bælgfrugter
  • Rodknolde, såsom kartofler
  • Frugter
  • Slik, syltetøj, gelé og marmelade
  • Mælk og andre mælkeprodukter

Kend dine kulhydrater: typer

Lad os tage et nærmere kig på den kemiske komposition og størrelse hos kulhydrater. Vi kan opdele dem i tre grupper: simple sukkerarter, oligosakkarider og polysakkarider. Men, du kan simplificere grupperne endnu mere i det velkendte koncept med simple og komplekse kulhydrater. 

Simple sukkerarter

Simple sukkerarter er repræsenteret i fødevarer med en lav næringsmæssig værdi. For eksempel, kan du finde dem i kommercielt bagværk, kager, kommerciel juice eller andre lignende fødevareprodukter.

Komplekse sukkerarter

Kilder til komplekse sukkerarter inkluderer kartofler, fuldkorn og bælgfrugter. Disse fødevarer er en fantastisk kilde til fibreKomplekse kulhydrater kræver en længere og mere grundig fordøjelse. Derfor, vil frigivelsen og absorptionen af glukose være langsommere og mere gradvis, hvilket forhindrer store udsving i blodsukkeret.

Forsøg at forestille dig dette: en fersken. I dette eksempel, vil det, at spise en fersken langsomt, reflektere den effekt, som komplekse kulhydrater har. På den anden side, vil det, at spise den på én gang, reflektere simple kulhydrater.

kvinde der spiser en smoothiebowl

Hvis du spiser en fersken langsomt, vil hver en bid afsløre kernen mere og mere. Med andre ord, er frigivelsen af glukose langsom og stabil. Men, hvis du spiser den på én gang, vil frigivelsen og absorptionen være hurtigere og mere direkte.

Når nogen, såsom en diabetiker, lider af et fald i blodsukkerniveauet, har han eller hun brug for at få niveauet til at stige så hurtigt som muligt. I sådanne tilfælde, er simple sukkerarter, såsom et stykke slik, være en passende løsning. 

Kend dine kulhydrater: hvad kulhydrater gør for din krop

Kulhydraters største job er at forsyne din krop med energiGlukose er den primære energikilde, som din metabolisme bruger. Men, at bidrage med energi er ikke kulhydraters eneste formål. Andre vigtige funktioner inkluderer:

  • Kulhydrater deltager i biosyntesen af fedtsyrer og visse aminosyrer. Aminosyrer er de forbindelser, der former proteiner.
  • Kulhydrater er til stede i andre vigtige, komplekse molekyler, såsom nukleinsyrer. De spiller en fundamental rolle i at forme nye celler.
  • De bidrager også med kostfibre. Fibre er kulhydrater, som kroppen ikke kan fordøje, og de hjælper med at skabe en fast afføring.
  • Kulhydrater former også specielle molekyler, kaldet peptidoglycaner, som er tilstede i bakteriers cellevægge.

Glykæmisk index (GI) and glykæmisk load (GL)

GI er et system, der måler, hvor meget en bestemt fødevare kan få blodsukkeret til at stige. Det sammenligner denne kapacitet med resultatet af at indtage ren glukose i samme mængde, hvilket har en 100-værdi.

Derfor, hvis en bestemt fødevare har en GI-værdi på 30, betyder det, at blodsukkeret stiger 70 procent mindre, end det ville gøre, hvis man havde indtaget den samme mængde af ren glukose. Du kan finde adskillige fødevareskemaer, der viser GI-værdier, såsom skemaer lavet af Harvard. Generelt sagt, anser folk:

  • Høje GI-værdier for at være højere end 70.
  • Middelværdier til at ligge mellem 55 og 70.
  • Lave værdier for at ligge under 55.
mælk der hældes på morgenmadsprodukt

Foruden glykæmisk indeks, bør du også forstå glykæmisk load, hvilket relaterer GI til en fødevares kulhydratindhold. For at give dig en idé, så har ananas en høj GI-værdi, men det har en lav GL-værdi. Systemet med glykæmisk load er meget mere brugbart til at vurdere kvaliteten og fordelene ved en given diæt.

Kulhydrater: næringsmæssige anbefalinger

Når du spiser en overdreven mængde af kulhydrater, hober de sig op i cellerne som glykogen. Din krop bruger disse molekyler til energi mellem måltiderne eller under træning.

Vi ønsker at nævne, at ophobningen af kropsfedt, som vi ser ved fedme, er sammenkoblet med en overdreven mængde af alle typer af fødevarer. Fedme er ikke blot et resultat af et højt indtag af kulhydrater. I lyset af dette, bør du omhyggeligt overveje, hvor meget du indtager, og hvad du indtager i din kost.

Mens der ikke er sat nogle regler for indtagelsen af kulhydrater, bør du hovedsageligt gå efter komplekse kulhydrater, og begrænse dem, der har en høj GL-værdi.

I ethvert tilfælde, bør du begrænse indtagelsen af simple kulhydrater. Ernæringsmæssig uddannelse er et afgørende skridt mod myndiggørelse og forståelse for dit helbred.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.