Restitutionsmad: Hvad du skal spise efter træning

27. november 2018
Efter en konkurrence eller træningssession bør du spise et måltid restitutionsmad, for at gendanne din krop til den tilstand den bør være i så den kan yde den nødvendige indsats.

Korrekt ernæring er nøglen til en optimal atletisk præstation. Som sådan er atleter nødt til at tilpasse deres kost til de forskellige stadier af deres træning, inklusiv restitutionsmåltider. Vi kigger i denne artikel nærmere på hvad du skal spise efter træning.

Forberedelse til en sportskonkurrence skal både bestå i en passende mængde træning fokuseret på den pågældende disciplin, samt en sund kost tilpasset atletens specifikke behov. Hvad du skal spise efter træning kan være individuelt, men i denne artikel finder du nogle generelle råd og regler.

En atlets restitutionsmåltid skal laves efter forskellige retningslinjer, afhængigt af:

  • Hvilken slags konkurrence der er tale om.
  • Atletens karakteristika (køn, alder, vægt).
  • Konteksten for aktiviteten (konkurrencetidsplan, kommende konkurrence).
Kvinde der løber.

Restitutionsmad: Hvad du skal spise efter træning

Kulhydrater

Denne form for makronæringsstoffer kan have forskellige funktioner, men når det kommer til atletisk aktivitet tjener den som din primære brændstofkilde. Derfor skal du sikre dig at du har tilstrækkelig store glykogendepoter og en tilstrækkelig forsyning af kulhydrater i løbet af og efter konkurrencen.

Som en koststrategi efter konkurrencen, skal kulhydrater indtages inden for to timer efter konkurrencen (anabolsk vindue). På den måde genopbygges glykogendepoterne i musklerne og leveren.

Den generelle restitution består i circa 7-12 g/kg/dag. Men hvis den næste konkurrence er om mindre end otte timer, skal det være 1-1,2 g/kg/dag, i de første fire timer.

Nogle deltagere vil ikke være sultne direkte efter konkurrence, så de erstatter kulhydraterne med vandige opløsninger med glukose og saccharose.

Det glykæmiske indeks for disse kulhydrater skal være lavt, bortset fra hvis du har en konkurrence dagen efter. I dette tilfælde skal det glykæmiske indeks være moderat til højt.

  • Eksempler på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er: æbler, jordbær, kirsebær og avocado.
  • Eksempler på madvarer med moderat til højt glykæmisk indeks er: fuldkornsrugbrød, havregryn, bananer, vandmelon og melon.
Kvinde spiser sund mad.

For at kunne gendanne glykogen skal du indtage 3 mL vand og 20 mg kalium for hvert gram.

Proteiner

Når du overvejer hvad du skal spise efter træning, er proteiner også vigtige at huske. Et protein består af en række individuelle komponenter kaldet aminosyrer. Nogle af disse er essentielle aminosyrer. Det vil sige at kroppen ikke selv kan producere dem. Af denne årsag skal du tage hensyn til dette i din kostplan.

Der er i alt 20 aminosyrer, men kun otte af dem er essentielle. Et protein regnes for at være komplet når det indeholder alle de essentielle aminosyrer. Hvis ikke, vil det være nødvendigt at supplere det med protein fra en anden fødevare som indeholder det. Med andre ord, et protein der er rigt på essentielle aminosyrer, har større biologisk værdi.

Direkte efter du har trænet, skal du indtage protein sammen med kulhydrater, for at sikre at bedre glykogengendannelse. Portionen af kulhydrater i forhold til proteiner skal være 3-4 g: 1g.

Lækker salat med kylling.

Du kan også supplere din kost med hydrolyserede proteiner for bestemte cykelløb og maratoner. Gør dette under restitutionsperioden efter træningen.

Vand og elektrolytter

I perioder med sportskonkurrencer taber du mere vand, og sammen med det elektrolytter. Dette kan føre til dehydrering, samt træthed, kramper osv. Følelsen af tørst begynder ved en til to procent dehydrering. Der er risiko for død ved mere end 20 procent.

Kvinde der drikker vand.

En hydreringsrutine skal tilpasses individuelt. Forskellige sportsfolk vil miste forskellige mængder vand. Anbefalingerne for en restitutionsdiæt efter konkurrencer er:

  • Øjeblikkelig hydrering.
  • Indtagelsen skal svare til 150 procent af den tabte vægt. Det skal finde sted inden for de første 6 timer efter træningen.
  • Det er vigtigt at drikke selv når du ikke er tørstig.
  • Sammensætning: natrium, kalium med mere, afhængig af resultaterne fra elektrolytpanelet (300-350 kcal / liter).

Mikronæringsstoffer

  • Kalium: på grund af dets tab fra sved og vandladning, er det vigtigt at fylde det på igen ved hjælp af restitutionsdrikke samt de madvarer du kan spise som en del af din restitutionskost. Dette vil hjælpe dig med at gendanne glykogen.
  • Andet: afhængigt af sportsudøverens individuelle elektrolytpanel.

Mål og overvejelser

Som vi har set er målene for hvad du skal spise efter træning at gendanne glykogen og hydrere kroppen igen.

  • Hvis en konkurrence bliver efterfulgt af en anden konkurrence inden for få timer eller den næste dag, skal din indtagelse af kulhydrater være 1-1,2 g/kg vægt, og i et moderat til højt glykæmisk indeks de første fire timer.
  • Så snart du er færdig, skal du drikke mindst 500 mL væske. Fortsæt hydreringen senere.
  • Hvis der ikke er andre konkurrencer på vej i den nærmeste fremtid, skal mængden af kulhydrater forblive den samme, men med et lavt glykæmisk indeks. Desuden skal du indtage et gram protein per tre til fire gram kulhydrater. I dette tilfælde er det vigtigt at undgå fedt.

At spise direkte efter

Du vil sikkert ikke være sulten, så du kan spise snacks inden restitutionsmåltidet. Eksempler er blandt andet:

  • 60 gram brød eller en banan.
  • Et glas skummetmælk (undgå fedt) og 60 gram müsli.
  • 750 mL af en isotonisk drik.
  • 150 mL naturlig juice eller to små frugter samt 60 gram müsli.

Det primære restitutionsmåltid skal være højt i kalorier, men det er vigtigt at genoprette din hydro-mineral-balance. Den bør være rig på kulhydrater, der giver protein og noget alkalisk indhold.

Du skal undgå at overbelaste din lever eller nyrer for at eliminere urinstof og andre toksiner. Disse dannes under konkurrencen som del af din krops stofskifte. Derudover skal du undgå vanddrivende midler og alkohol.

Sidst men ikke mindst skal du huske at overgangen tilbage til din normale kostplan skal ske gradvist over de 24-48 timer efter konkurrencen. Hermed har du nogle gode råd til hvad du skal spise efter træning, der kan hjælpe dig til bedre resultater og præstationer.