Vigtigheden af hydrering før, under og efter træning

Den menneskelige krop kan (i hvile) udholde 15 dage uden mad, men kun 3 dage uden vand. Efter intens aerob træning, såsom et maraton på 3 timer, kan vi risikere at blive dehydreret inden for et par timer, hvis vi ikke er ordentligt forberedt. Derfor vil vi kigge på vigtigheden af hydrering før, under og efter træning.

Markedet tilbyder rigeligt med drikke for atleter med en variation af egenskaber og funktioner. Der findes drikke, der er rettet mod forskellige sportsgrene, afhængigt af intensiteten og de forskellige krav. Der findes også drikke, der indeholder ergogene substanser, der får os til at præstere bedre. 

Vi er ikke blot nødt til at beslutte os for, hvilken type drikke vi har brug for, men også hvornår vi bør drikke dem. Mængden, temperaturen og kompositionen (blandt andre faktorer) vil afhænge af typen af sport og tidspunktet for træningen. 

Hvad det afhænger af…

Hvis din træning involverer at tage i et fitnesscenter et par timer om dagen, så tag det roligt. Drik regelmæssigt, mens du er der, og særligt når du laver konditionstræning, såsom spinning, Zumba eller step. Disse aktiviteter kræver en større indsats, og du vil svede mere.

Hvis du er mere til at løfte vægte eller toningsøvelser, såsom anaerobe øvelser, vil tabet af væske gennem sved være mindre. Det anbefales, at du forbliver hydreret, men denne træningsform udgør en mindre risiko for at blive dehydreret.

Problemet med hydrering har været oppe at vende i pressen. Flere og flere tilfælde ender i nyhederne: amatøratleter, der er blevet behandlet af læger på grund af dehydrering. Når vi søger på internettet på “hvordan man får stærke baller”, bør vi også lære, hvordan vi identificerer, hvornår vores krop bliver dehydreret. 

Symptomer der fortæller, hvornår du er nødt til at hydrere dig selv

• Følelse af tørst (åbenlyst)
• Hvis din urin er mørk
• Tørre læber og næsebor
• Du begynder at svede mindre, selvom du bliver ved med at træne

Hvis du bliver ved med at træne, kan du lide af alle disse symptomer under din træning: 

• Større udmattelse end forventet
• Svimmelhed
• Synstab
• Besvimelse

Herfra håber vi, du har en læge i nærheden.

Hvad kan du gøre for at holde din hydrering oppe før, under og efter træning?

Det er vigtigt, at du begynder en øvelse eller sportskonkurrence hydreret. Det betyder ikke, at du 10 minutter før start skal drikke en hel liter vand. Hvis du gør dette, vil du hæve op, få fordøjelsessmerter på grund af bevægelserne og mængden af vand, hvilket endeligt vil tvinge dig til at stoppe. Lad være med at risikere dette!

“Det får dig til at føle dig i live, hvis du dyrker sport”

-Rafael Nadal-

Det er nok, hvis du i dagende op til din træning eller sportskonkurrence drikker tilstrækkelige mængder af væske (omkring 1,5 liter om dagen) og indtager vandholdige fødevarer, såsom frugter og grøntsager. 

Drik omkring 220 ml før du begynder din træning, og planlæg muligheden for at drikke vand under aktiviteten. 

Lad os sætte os selv i det værst tænkelige scenarie…

Jeg er en person, der holder mig i form, men jeg laver som regel ikke fysisk træning, og mine venner har lokket mig til at melde mig til et maraton. Så, nu når vi skal dette, så lad os tage det seriøst. Adskillige dage i forvejen er jeg opmærksom på min mad, jeg lærer ruten, hvor forfriskningerne vil være osv.

Tips inden konkurrencen

Dagen ankommer, og det er 35 grader varmt i skyggen. Hvis du planlagde at drikke 220 ml før maratonet, så øg mængden til 500 ml, da du skal tage i betragtning, at du vil miste mere væske på grund af den høje temperatur. 

I stedet vælger du at drikke en “PowerAde”, der er en isotonisk drik, og da du vil absorbere den hurtigt. Med sikkerhed er det godt at drikke en meget kold drik, da det er varmt. Fejl! Hvis drikken er meget kold, vil det tage længere tid at absorbere den, og du kan få ondt i maven. Den bedste temperatur er mellem 15 og 20 grader. 

Tips under konkurrencen

Er der en stand med forfriskninger ved 10 km eller halvvejs gennem ruten? Udnyt den! Det er din chance for at erstatte salte og elektrolytter. Du skal være opmærksom på din krop. Det er bedre at stoppe, før du får problemer.

Råd efter konkurrencen

Det har sine konsekvenser at drikke alkohol efter fysisk træning.

Udmattet efter at have formået at gennemføre maratonet tilbyder de mig en flaske vand, og jeg får den drukket lige med det samme! Slap af, drik et par drinks og vent – du har lige gennemført en intens træning, og din krop er stadig ved at tilpasse sig. 

Jeg er meget træt, jeg er ikke sulten, men jeg tager med mine venner ud og fejrer? Vær opmærksom! Det er bedre, at du spiser noget for at erstatte de kulhydrater, du har forbrændt. Hvis du drikker alkohol, vil du øge dehydreringen. Vent indtil du er kommet dig.

Det virker måske som om, hydrering er et problem, vi kun kan løse ved at drikke vand før, under og efter træning. Der er dog flere faktorer, der påvirker hydreringen, end vi måske tror. Før du går i gang med at træne, skal du lære, hvordan du holder din krop hydreret.