4 effektive træningsrutiner baseret på aerobics

29. maj 2019
Aerobic træningsrutiner tilbyder mange fordele såsom vægttab, reduktion af toksiner og forbedret respiratorisk udholdenhed. Det er også meget nemt at medtage i din rutine som en ekstra aktivitet.

De mange træningsrutiner du kan finde i aerobics er dem, der stimulerer det kardiovaskulære system, hvorfor det ofte kaldes “cardio”. Der er mange muligheder at vælge imellem som jogging, cykling, løb eller nyere som Tabata, HIIT eller TBC (total kropskonditionering).

Cardiomtion går ud over øvelser, der tone eller styrke. Det spiller en central rolle for at sikre, at disse andre øvelser kan have en positiv indvirkning på dine led, muskler og ledbånd. Find ud af, hvilke aerobic træningsrutiner du kan gøre uanset dit fitnessniveau.

Former for aerobic træningsrutiner

Der er en bred vifte af aerobic træningrutiner, der kan gavne din krop. Som sådan kan du skifte mellem øvelser for at undgå kedsomhed . I denne artikel går vi dig over fire træningsrutiner, som du kan gøre hvor som helst, om du så enten befinder dig i hjemmet, parken, på stranden eller hvor du vil.

Aerobe træningsrutiner

1. En meget enkel træningsrutinerutine

gør løb en del af dine mange træningsrutiner

Dette er en ideel rutine for begyndere, da den ikke er alt for svært. I første omgang kan cardio virke meget let, når det egentlig ikke burde være tilfældet. Det kræver kræfter og beslutsomhed, men det er det værd, da du får se resultaterne på ingen tid!

At lave disse øvelser med medium intensitet er en af ​​de bedste måder, hvorpå din krop kan tilpasse sig til træning i starten.

Hvis du starter din rejse i den vidunderlige verden af ​​aerobic træningrutiner, vil du opdage, at nøglen er at du skal øve regelmæssigt og lave øvelserne konsekvent.  Hvis du ikke gør det, vil det ikke lade din krop få evnen til at fortsætte fremad og udøve mere. Så start med at meste denne rutine og gradvist udfør dine øvelser trin for trin, så de bliver mere intense. En anden mulighed ville være at prøve andre og mere komplekse aerob øvelser med tiden.

Udfør 3 runder af disse øvelser. Du kan hvile i fem minutter efter du har afsluttet ​​hver runde:

  • For det første jog let på det samme sted i 2 minutter.
  • Derefter skal du lave 20 burpees.
  • Dernæst skal du bruge et sjippetov i 2 minutter.
  • til sidst, jog på stedet i 5 minutter.

2. Mellem niveau rutine

Denne næste rutine er for dem, der er bekendt med at træne. Det kræver meget mere bevægelse, selv om du bør være forsigtig med at udføre hver øvelse korrekt for at undgå skade. Sørg derfor for at starte med en god opvarmning og de rigtige strækøvelser.

Gør 4 sæt af de følgende øvelser:

  • Først, tag dig sjippetov, og sjip i 2 minutter.
  • Derefter skal du jogge på stedet i 2 minutter.
  • Dernæst skal du igen sjippe med sjippetovet i 2 minutter.
  • Lav derefter 25 squats .
  • Endelig, så hold plank stillingen i 90 sekunder.
sjippetov er en nem træningsrutine

Husk på at drikke godt med vand, så du forbliver hydreret og husk at tænke på din vejrtrækning. Undgå at trække vejret gennem munden; indånd gennem din næse hele tiden og hold din vejrtækning stabil . Hvis du mister kontrollen, bliver du træt hurtigere, og du vil gøre øvelsen hårdere at udføre.

3. Avanceret rutine

For at kunne udføre denne rutine har du brug for lidt mere erfaring, da den er ret intens. Denne rutine er fantastisk for dem, der ønsker at tabe sig, forbedre deres kardiovaskulære sundhed og øge deres muskel- og ligamentstyrke. Denne rutine består at to forløb, hvor du skal udøve dig selv og holde en lille pause.  Hvis du vil, kan du lytte til musik for at hjælpe din ydeevne .

Forløb 1: Alle øvelserne skal udføres efter hinanden efterfulgt af en periode med hvile. Sørg for at gentage det første træningforløb 3 gange.

  • Først  udfører du 25 sprællemænd.
  • Derefter skal lave 20 squats.
  • Udfør derefter 20 burpees .
  • Til sidst, så hop og ned eller lav sprællemænd i 1 minut.

Forløb 2:  Udfør 2 omgange at dette forløb.  Dette kredsløb giver lidt mere fleksibilitet med hvilke øvelser du vælger at udføre. Sørg dog for at holde dine pauser under 90 sekunder .

  • For det første, lav plank stillingen i 1 minut.
  • Dereffter laver du 20 armbøjninger.
  • Dernæst udfører du 20 squats.
  • Til sidst, så jog på det samme sted i 2 minutter.
armbøjninger og træningsrutiner

4. Ekspert rutinen

Endelig er ekspertrutinen, som navnet antyder, for de mest erfarne atleter. Det er med andre ord det for dem, der har trænet over længere tid, og har den udholdenhed, som denne rutine kræver. For at denne rutine skal være mere effektiv, bør du kun udføre den en time efter at du har spist et proteinrigt måltid. Ikke alene vil dette øge din energi, men det vil også hjælpe dig med at at bygge din muskelmasse.  Sørg først for at du er i stand til kunne udføre rutinerne 1-3 uden problemer inden du begynder på denne træningsrutine.

Sørg for at udføre 2 runder af de følgende øvelser:

  • Først skal du jogge på det samme sted i 5 minutter.
  • Derefter skal du udfør 25 burpees.
  • Dernæst lave 20 sumo squats.
  • Hold derefter plankstillingen i et minut.
  • UDfør dernæst 20 armbøjninger.
  • Lave derefter 30 crunches .
  • Dernæst skal du udføre 30 sprællemænd.
  • Endelig udfør 20 squats.
træningsrutiner med gruppe

Du bør hvile dig i 45 sekunder mellem hver øvelse. Selvfølgelig skal du også huske på at lave strækøvelser og kontroller din vejrtrækning i slutningen af ​forløbet, så den er stabil. Derudover skal du sørge for at blive hydreret og følge en ordentlig kost og drikke masser af vand.

At lave aerobic betyder, at din krop bruger musklerne, som er afhængige af andre kropssystemer, såsom dine åndedræts- og kardiovaskulære funktioner.  Derudover kan du variere, hvilke øvelser du udfører på hvilke dage. Med andre ord, en dag kan du gøre en af ​​disse rutiner; og en anden kan du gå løb eller svømme. Hvad venter du på? Start med at lave cardio og nyd dens mange sundhedsmæssige fordele.

  • Lee, D. C., Sui, X., Artero, E. G., Lee, I. M., Church, T. S., McAuley, P. A., Blair, S. N. (2011). Long-Term Effects of Changes in Cardiorespiratory Fitness and Body Mass Index.
  • Cardiovascular Disease Mortality in Men. The Aerobics Center Longitudinal Study. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.038422
  • Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance.
  • Progress in Cardiovascular Diseases. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Lamarra, N., Whipp, B. J., Ward, S. A., & Wasserman, K. (1987). Effect of Interbreath Fluctuations on Characterizing Exercise Gas Exchange Kinetics. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1987.62.5.2003