Hjertefrekvens: Lær, hvordan du kan beregne din egen

Sundhedsprofessionelle kender til vigtigheden af at opretholde en passende hjertefrekvens under træning. Hvis du ønsker at få gavn af fysisk aktivitet, er det vigtigt, at du ikke bliver for træt for hurtigt. For at vide, hvordan intensiteten af hver træning påvirker dig, er en af de bedste ting, du kan gøre, at beregne din hjertefrekvens. 

Hvis du lærer at beregne din hjertefrekvens bliver det muligt for dig at måle din indledende fysiske tilstand og kontrollere din fremgang gennem din træning. For at gøre dette muligt er du nødt til at måle din puls periodisk, når du er på din trænings højdepunkt. Selvom du ikke er atlet, kan det hjælpe dig med at have mere kontrol over din fysiske tilstand, hvis du kender din hjertefrekvens. Det kan endda hjælpe dig med at opdage helbredsproblemer.

Nu, da du har et mål, kan du kontrollere din hjertefrekvens for at sikre dig, at du befinder dig i en optimal tilstand til at træne. Tjek den periodisk, mens du træner.

En flytbar hjertefrekvens måler kan gøre dette meget nemt. Selvom du ikke har en, kan du dog stadig beregne den manuelt. For at måle den er du blot nødt til at finde din puls med dine fingre og holde i 15 sekunder. Dernæst skal du gange dette tal med fire for at få tallet for ét minut.

Hvordan du kan beregne din hjertefrekvens

Din hjertefrekvens – eller puls – er antallet af gange, dit hjerte slår per minut. En normal hjertefrekvens varierer fra person til person. Som du bliver ældre, kan din puls ændre sig i henhold til frekvens og regelmæssighed. Dette kan indikere en hjertetilstand eller et andet alvorligt problem.

En måde at måle intensiteten af din træning på er ved at tjekke, hvor mange gange dit hjerte slår under den fysiske aktivitet. Hvis du ønsker at benytte denne metode, er du først nødt til at beregne din maksimale hjertefrekvens. Det er den øvre grænse for, hvad dit kardiovaskulære system kan klare under fysisk aktivitet.

Den mest simple måde at beregne dette på er ved at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år, skal du trække 30 fra 220. Resultatet vil gøre det muligt for dig at opnå det maksimale antal gange, dit hjerte bør slå per minut under træning.

Når du kender din øvre grænse, er det tid til at afgøre den ønskede hjertefrekvens. Med andre ord er det det niveau, hvorved dit hjerte bliver trænet og konditioneret uden at arbejde overdrevent. Du skal huske, hvis du ikke er i form, eller hvis du er begynder, er du nødt til at øge intensiteten gradvist. Hvis dit mål er at opbygge udholdenhed og aerob kapacitet, bør du desuden gå efter en intensitet på 85 procent.

I brede termer er de følgende ønskede hjertefrekvenser anbefalet:

• Moderat intensitet: 50 – 70 procent af din maksimale hjertefrekvens.
• Høj intensitet: 70 – 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.

Hvorfor bør du beregne din hjertefrekvens?

Hvis du beregner din hjertefrekvens, kan det hjælpe dig med at få en bedre forståelse for intensiteten af din træning. Du skal have i tankerne, at når du er engageret i enhver aerob aktivitet, om det så er løb eller cykling, er intensiteten af øvelsen relateret til, hvor hård aktiviteten er for dig. Hvis du kender din hjertefrekvens, vil det blive muligt for dig at se, hvordan din krop reagerer, når den bliver udsat for forskellige typer af træning.

Det giver dig også en mere objektiv idé omkring intensiteten, du træner ved. Generelt kan man sige, at jo højere din hjertefrekvens er under træning, des mere intens er træningen. Hvis den er for høj, betyder det, at du presser dig selv for meget og er nødt til at skalere ned. Modsat, hvis den er for lav, betyder det, at du ikke yder en stor nok indsats. I det sidste tilfælde bør du forsøge at øge intensiteten. Det er særligt tilfældet, hvis du forsøger at tabe dig i vægt.

I tilfælde af hjerteproblemer

Slutteligt skal du have i tankerne, at enhver metode, du bruger til at måle intensiteten af din træning, er velkommen. Ydermere skal du huske, at nogle medikamenter mod forhøjet blodtryk kan reducere din maksimale hjertefrekvens. Hvis du tager nogen former for medicin eller har problemer med hjertet, er du derfor nødt til at tale med din læge. På den måde kan du finde ud af, om du er nødt til at opretholde en lavere hjertefrekvens.

Ligeledes, hvis din puls er for lav, eller du oplever hyppige, uforklarlige episoder med en hurtig puls, skal du informere din læge. Du er nødt til at finde ud af, om situationen er et nødstilfælde.