Bænkpres: Teknikker og fordele du skal kende til

20 juli, 2019
Bænkpres er en øvelse, der primært anvendes af bodybuildere, da den øger udholdenhed, muskelvækst og styrke. Det skal dog nævnes, at der er visse risici ved denne øvelse, og derfor er det vigtigt at have styr på teknikken for at undgå skader. 
 

Bænkpres er en af de mest populære øvelser i fitnesscenteret, og det giver fremragende resultater. Man skal dog være meget opmærksom og teknisk, når man udfører øvelsen. Derfor vil vi i denne artikel fortælle om teknikkerne bag bænkpres og om alle fordelene. Følg med!

Bænkpresøvelsen styrker brystet og de bageste armmuskler, triceps. Den er en del af en nærmest hellig treenighed inden for vægtløftning sammen med dødløft og squats. Det er ikke alle, der er i stand til at udføre øvelsen; du skal have tidligere erfaring og en god fysisk form for at vise, at du er klar til bænkpres. 

Teknikken bag bænkpres

Du skal udføre alle øvelser korrekt hver eneste gang, uanset hvor svære eller simple de er. Det er for at undgå at din muskelhukommelse skal registrere forkerte bevægelser, når det kommer til at udføre en øvelse. Samtidig undgår du overflødig ømhed, skader eller brud.

Makker spotter ved bænkpres

Når det er sagt, så handler det hele om teknik. Det er muligt, at du har trænet bænkpres i lang tiden uden egentlig at tænke over, hvordan du gør det. Nu er det tid til at kigge på, hvor du fejler, så der kan rettes op på det hurtigst muligt. Så følg med i de kommende afsnit:

 

Placering af dine fødder

Selvom placeringen af dine fødder ikke er så afgørende i bænkpresøvelsen, som det gør sig gældende i squats, så er det stadigvæk et aspekt, der skal tages med i dine overvejelser. Dine fødder er basen for en god og stærk koncentration. 

Prøv at holde dine fødder parallelle, og så må de hverken være langt fra hinanden eller nærmest samlet. Fodsålen skal være solidt plantet i gulvet. På den måde skaber du styrke og energi hele vejen fra gulvet og op igennem kroppen.

Under vægtstangen

Kroppens placering under vægtstangen er forskellig fra hver kropstype. Det er vigtigt, at du er placeret, så det er nemt at løfte stangen af stativet, så dine arme ikke kommer ud i vanskelige positioner. Hold din ryg ret; hold den så ret som muligt hele vejen igennem øvelsen. Du må aldrig spænde og bøje nakken, mens du udfører bænkpres. 

Få et godt greb

Grib fat i vægtstangen med beslutsomhed og selvsikkerhed; dine arme skal være strakte og i skulderbredde. Grib stangen og lad dine fingre låse sig om stangen. Hvis stangen hviler mere i dine fingre end i dine håndflader, er der en risiko for, at vægten vil presse dine håndled tilbage, hvilket er en stor fejl. 

Udførelse af bænkpres uden problemer

Vejrtrækning er en faktor, der hjælper dig igennem dine bænkpres med succes. Så snart du griber fat i stangen, løfter du den og holder den solidt over brystkassen. Træk vejret dybt og hurtigt ind gennem munden og sænk så stangen ned mod dig. Efter et kort sekunds pause i bundpositionen, løfter du den eksplosivt op og puster ud på toppen. Et trick til at holde dig stabil er at presse fødderne bestemt ned i gulvet. 

 
Bænkpres er nemt, når først teknikken er der

Det er et skud værd

Bænkpres er en krævende øvelse, hvor du skal gøre en indsats. Dog er det hele indsatsen værd. Det er derfor, den er så populær i fitnesscentrene, så du skal ikke være bange for at løfte den vægtstang! Tværtimod skal du løfte den med al den selvsikkerhed, du kan mønstre.

Hvis du er usikker på, om bænkpres er noget for dig, vil disse fordele ved øvelsen ændre din mening:

  • Bænkpres øger din skubbestyrke.
  • Det giver dine bryst- og tricepmuskler et stærkt og fast udseende.
  • Øvelsen styrker dine knogler.
  • Det styrker dine serratusmuskler.
  • Hvis du vil øge din muskelmasse, er det en genial øvelse.

Du vil ydermere se fantastisk ud i skjorter! For at nyde fordel af af denne øvelse, skal du følge trinene til punkt og prikke. Du skal spise sundt og varme godt op hver gang, inden du træner. Nu er du klar til at blive en del af vægtløfteruniverset!

 
  • Chulvi Medrano, I., & Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia Y Seguridad Del Press De Banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte8(32), 338–352.
  • Roberto, H.-R., Juan Manuel, G.-M., Fajardo Julio, T., Santana Francisco, O., Melián Francisca, V., & Marrero Ignacio, G. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/S1886-6581(01)75989-0
  • J . Azael Herrero Alonso, D. G. L. (2002). FUERZA MÁXIMA ISOMÉTRICA EN PRESS DE BANCA. Psicología de La Actividad Física y El Deporte: Perspectiva Latina, (1990), 271–279.