Bulgarske split squats

Hvis du vil træne begge dine ben på en gang er bulgarske split squats en ideel øvelse. De kan også laves med vægte eller ved brug af TRX systemet.
 

Måske har du hørt om bulgarske split squats, men ved ikke hvordan man laver dem? Der er en del forskelle mellem almindelige squats og disse squats. Læs videre for at lære mere!

Hvad er bulgarske split squats?

Med denne øvelse kommer du til at træne dine ben, balance, og koordination af bevægelser. Der er tre muskelgrupper, der bliver aktiveret med bulgarske split squats. De er:

1. Quadriceps

Dette er et område, bestående af fire forskellige muskler (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, og rectus femoris). Det er det mest kraftfulde område i hele kroppen, fordi det giver plads til bevægelse samt støtter lårbenet. Bulgarske squats er ideele til at træne dette område, og de hjælper med at fjerne fedt samt styrker dine knæ.

Bulgarske split squats med håndvægte
2. Baglåret

På baglåret er der en muskelgruppe bestående af tre muskler, inklusiv biceps femoris. De tillader udstrækning af hofterne, samt bøjning i knæet. Baglårsmusklerne er typisk mere i brug under løb, for eksempel et maraton.

3. Hofter

Den tredje muskelgruppe, der bliver forbedret når du laver bulgarske split squats er hofterne. De garanterer alt bevægelse (både når man flytter benet mod og væk fra kroppen) i området.

Bulgarske split squats med trx
Og vi kan selvfølgelig ikke glemme balderne! De bliver trænet og tonet gennem denne bevægelse, og endnu mere, hvis man laver den i kombination med en træningsrutine for underkroppen.

Hvordan laver man bulgarske split squats?

Nu når du ved, hvilke områder det træner, skal du lære, hvordan man laver dem. Du kommer til at lægge mærke til, at der er mange forskelle i mellem almindelige squats og dem her. 

For at lave bulgarske split squats skal du bruge en bænk, en stol, eller endda en reol – enhver ting, der gør, at du kan løfte dine ben op i knæhøjde. Stå med ryggen til det objekt du har valgt og løft dit højre ben op, så du hviler oversiden af din fod på objektet. Ideen er, at dit ben (fra din ankel til dit knæ) er parallel med gulvet.

Imens du holder din ryg helt ret og lige, så bøj dit venstre knæ og lad overkroppen følge med ned, så langt du kan. Målet med denne squat er, at dit højre knæ kommer så langt ned mod gulvet som muligt uden at røre det.

Tæl til fem og vend langsomt tilbage til din start position. Gentag øvelsen ti gange før du skifter til det andet ben. Når først du kan teknikken og er komfortabel med den, kan du implementere andre elementer for at øge sværhedsgraden af øvelsen. Den følgende liste giver nogle gode forslag.

 

1. Med håndvægte

Tag en et kilos håndvægt i en hånd og placer begge dine arme ved din side. Prøv at holde dine arme så tæt som muligt til din overkrop, og pas altid på, når du går ned, at dine hænder ikke rammer dine ben.

 2. Med vægtstang

Stangen kan blive holdt bag ryggen (i skuldrehøjde), eller over hovedet (med armene udstrakte). Det er en lidt kompliceret øvelse, så start med lette vægte, indtil du får den balance og koordination det kræver.

3. Med TRX bånd

TRX båndet er et af de mest brugte stykker udstyr i fitnesscenteret, fordi det tillader at arbejde på forskellige dele af kroppen – i sær koordination og balance.

I stedet for, at hvile din fod på en bænk, skal du placere oversiden af din fod inden i båndet som hænger fra en lodret stang. Derefter skal du blot udføre øvelsen på samme måde, som man ellers ville.

4. Med kettlebell

Dette minder meget om øvelsen med håndvægte. Du kan vælge at bære en eller to kettlebells. Hvis du vælger at have en, skal du skifte side, hver gang du laver øvelsen. Det vil sige en repetition med højre side og så en repetition med venstre side og så videre.