Benøvelser for en fantastisk træning af underkroppen

· 7. november 2018
Ud over at forbedre din mobilitet og fleksibilitet, så tilbyder benøvelser også fordele i forhold til atletisk præstation, udholdenhed, styrke og for at undgå kropsskader.

Benøvelser bliver ofte forsømt, når det er tid til at planlægge en rutine. Men det er på mange måder essentielt at træne underkroppen. En af disse essentielle årsager er selvfølgelig mobilitet, og derfor er benøvelser vigtige.

Grundet den brede vifte af muskler, der udgør benene, er der utallige øvelser for en god træning. Udover de æstetiske fordele, så er stærke ben en vigtig del for at forhindre skader. I denne artikel viser vi dig fem fantastiske benøvelser.

Benene er forsynet med nogle store og lange muskler. Dette er fordi, de er nødt til at understøtte kroppens vægt samt ekstra, tunge laster. De muliggør også hele kropstrukturens mobilitet. Men der er andre, og mindre, muskler, der er ansvarlige for rotation og stabilisering af ledene.

Fem benøvelser

Med disse fem benøvelser vil du være i stand til at træne dette område af kroppen i fitnesscenteret, derhjemme eller udendørs. Det er altid bedre at øge sværhedsniveauet gradvist, hvad enten det er i form af repetitioner eller vægt. Du skal selvfølgelig snakke med din læge først, hvis du har skavanker, der forhindrer dig i at træne normalt.

1.  Klassiske squats og squat-hop

Denne typiske øvelse begynder med, at du står med dine fødder med en skulderbredde fra hinanden. Bevæg herefter dine baller ned og baglæns, mens du holder dine fødder solidt på plads og rank ryg.

Derefter kommer den essentielle del af øvelsen: skyd brystet frem, se ligefrem, og spænd i maven. Du kan samtidig lade dine hænder mødes i brysthøjde.

5 gode benøvelser

En variation af denne effektive træningsmetode er at tilføje et hop i slutningen af hver repetition. På denne måde hopper vi en smule op fra gulvet, når vi strækker os. Vi skal squatte med det samme, når vi lander, og derved udnytte hoppet.

kvinde træner sine ben

2. Sumo squats

Dette ligner lidt den tidligere øvelse, men den fokuserer faktisk på abduktor-musklerne. Forskellen ligger sådan set i føddernes stilling. Her skal vores tæer pege diagonalt. Derfor arbejder vi mest på vores inderlår, når vi squatter.

Vi kan tilføje vægte med både sumo squats og traditionelle squats. Dette kan være i form af en stang eller skiver på skuldrene, eller over vores hoveder (med skiver).

3. Lunges

Dette er en meget effektiv øvelse til træning af ballerne, senerne bag på dine knæ og lårmusklerne. Vi er også nødt til at engagere lårbenene og mavemusklerne for at opnå den nødvendige stabilitet.

Det er nemt at gøre: placer dig selv med dine fødder i hofteafstand. Derefter: løft én fod foran, som om du skal til at tage et skridt. Når du gør det, skal du samtidig sænke det bageste ben, så dit knæ rører jorden. Begge knæ skal ende i en vinkel på 90 grader. Vend til sidst tilbage til startstillingen og gentag med det andet ben.

Du kan også tilføje vægte til denne øvelse. Du kan bruge håndvægte eller en stang på dine skuldre.

4. Hævede hæle

Dette er den perfekte øvelse til træning af lårbenene. Den er meget simpel, men du skal bruge en smule vægt (håndvægte eller en stang). I fitnesscenteret kan du finde en specifik maskine for at føje vægt til dine skuldre, mens du hæver dine hæle.

mand og kvinde træner ben med vægtstænger

Du skal stå med dine fødder i skulderafstand. Oprethold en fast og rank stilling, løft dine hæle, brug den forreste del af dine fødder som støtte. Du kan gå op og ned, eller forblive med dine hæle hævede i 15, 20 eller 30 sekunder. Det er op til dig.

5. Dødsløft

Dette er uden tvivl en af de bedste benøvelser, du kan lave. Du skal blot stå med en håndvægt i hver hånd, eller holde en stang med eller uden vægtskiver. 

Øvelsen kommer af at sænke vægten. Først bøjer du dine hofter og herefter dine knæ. Når du kommer tilbage til startstillingen, skal du begynde at udvide dine knæ og endelig stå ret op.

Husk, din ryg skal altid forblive ret op, og du må aldrig løfte vægten med dine hofter. Brug kun dine ben.

Med disse benøvelser vil du være i stand til at styrke underkroppen og forbedre din samlede præstation. Glem ikke, at dette er muskler, der skal trænes, så du skal fortsætte samt være tålmodig for at se resultater.