Tonede arme: Hemmeligheden til stærke, synlige armmuskler
For ikke så længe siden antog folk, at kun bodybuildere kunne få tonede arme. Intet kunne være længere fra sandheden! Nogle folk troede endda, at tonede arme fik kvinder til at se “maskuline” ud. I dag er der mange kendte kvinder, der fremviser stærke, veldefinerede biceps og triceps for at udstråle deres kvindelighed. Vil du kende til hemmeligheden bag tonede arme? Læs denne artikel og lær alt, du bør vide.
Tonede arme kontra mormorarme
Måske har du ikke været i fitnesscenteret i et stykke tid. Så har du måske ikke set de resultater, folk opnår ved at tone deres armmuskler? Selvom mange mennesker tror, at benene er det sværeste område at tone, så giver biceps og triceps deres helt egne udfordringer. Mormorarme kan blive en ubehagelig realitet.
For at opnå tonede arme må du have en god træningsrutine og en balanceret kost. På denne måde vil du eliminere det fedt, der hober sig op bestemte steder på kroppen og dermed give mere plads til musklerne.
Når du indtager en masse sukker (eller fødevarer med sukker), tilbageholder du de enzymer, der er ansvarlige for kalorieforbrænding. Det formindsker din evne til at forvandle fedt til muskler.
Mange kvinder – og selvfølgelig nogle mænd – oplever udfordringer ved at tone deres arme, selvom de træner hårdt flere gange om ugen. Af den grund er det vigtigt, at du er opmærksom på din kost, og at du undgår junkfood. Øg mængden af proteiner, frugter og grøntsager. Og drik minimum 2 liter vand om dagen.
Tonede arme i fitnesscenteret eller derhjemme
Hvis du ikke er glad for den måde, dine arme ser ud på, så bare rolig. Du kan ændre på situationen ved at følge disse fitnesstips:
1. Lav mange gentagelser med let vægt
Først, idéen er at forbrænde det fedt, der hober sig op i armene, for at kunne tone musklerne senere hen. For kvinder kan både hormoner og gener være hindringer. Du vil ikke være i stand til at løfte store mængder af vægte i løbet af din første gang i fitnesscenteret. Men det er heller ikke det, du egentlig vil opnå.
Den bedste løsning er at bruge lette vægte (håndvægte) og lave flere gentagelser pr. sæt. Fokuser på din teknik og ikke din fart.
2. Lav kardio
Du kan konditræne ved at svømme, cykle eller løbe i parken. På denne måde vil du øge din udholdenhed, når det er tid til at løfte vægte.
3. Lav supersæt
Supersæt er to øvelser designet til at træne modsatte muskler, eller en enkelt muskel uden pause. Supersæt gør, at vi kan træne eksempelvis både biceps og triceps på samme tid, og dermed få mere ud af træningsprocessen.
Hvis du er ny i denne rutine, er den ideelle metode at konditræne i 30 minutter efterfulgt af supersæt. Pas på ikke at gøre dette mere end tre gange om ugen. Disse kan være f.eks. fem øvelser á 30 sekunder hver, efterfulgt af 10 sekunders pause mellem sæt.
4. Fokuser på skuldrene
Hvis dit fokus kun er på biceps og triceps, når du kun halvvejs til tonede arme. Selv hvis du laver brystøvelser, vil der stadigvæk mangle noget. Du er nødt til at træne de muskler, du ikke kan se, såsom den bagerste deltoidmuskel i dine skuldre. På denne måde vil du ændre din holdning ved at bringe dine arme længere tilbage og dermed se højere og slankere ud.
5. Lav specifikke øvelser
Det er åbenlyst, at for at nyde tonede arme, er du nødt til at lave specifikke øvelser. Start med rotationer: Stå eller sid på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Stræk armene, så de “krydser” og roter dem mod uret 30 gange. Gør det så modsat 30 gange.
En anden øvelse er “V’et” Startpositionen er den samme som før, men denne gang laver du en fuld bevægelse. Stræk begge arme over hovedet, så de rører dine ører. For at få tonede arme er du nødt til at være konsekvent og engageret i rutinen. Det er den eneste måde at se resultater på!