Tips og tricks til at lave en træningsplan

Hvis du går i fitness eller træner med en personlig træner, er det sandsynligt, at nogen vil planlægge dit program. Det er super! Alle, der praktiserer enhver form for træning, bør lave en træningsplan, selvom det betyder, at du skal lave en selv.

Hvorfor er det så vigtigt at have en træningsplan? Først og fremmest bør du have specifikke mål for at træne effektivt, uanset om det er ugentlige mål eller månedsmål, samt en strategi til at opnå dem. Hvis du for eksempel praktiserer volleyball, og du mener, du bør forbedre dit skud, er du nødt til at lave øvelser til at øge din kraft og din muskelmasse.

Det ideelle i dette tilfælde er ikke at tage i fitness eller begynde at træne tilfældige øvelser, der dukker op i dine tanker. Det vil være nødvendigt at skabe en træningsplan med en række øvelser, der er specifikt designet til at hjælpe dig med at nå dine mål. 

Hvordan du kan lave en træningsplan

For det første er du nødt til at opliste adskillige faktorer, du er nødt til at tage i betragtning, når du vil lave en træningsplan. Her er nogle af de mest relevante faktorer:

• Din fysiske tilstand
• Formål
• Tidligere gennemførte træninger
• Tilgængelighed
• Risiko for skader
• Dagligt energiforbrug
• Træningspræferencer

For at forbedre din sportspræstation, og endda for at forbedre en specifik færdighed inden for en sport, er der formentlig en øvelse, der i særdeleshed vil vise sig at være den mest effektive. De fleste atleter har generelt til formål at øge deres muskelmasse, tone deres krop og forbrænde fedt. 

Når du tager dette kriterie i betragtning, bør du skabe et program, der fokuserer på styrketræning. Det er fordi, styrketræning er den mest effektive måde til at udskifte fedtmasse med muskelmasse og prale med en tonet og slank figur. 

Det er dog også vigtigt at dedikere en del af dit program til kardiovaskulære øvelser. Når du har udført en række øvelser med vægte, hvor muskelfibrene bliver overrevet og muskelmassen øget, så er det det ideelle tidspunkt til at forbrænde mere fedt. Du kan gøre dette på en cykel eller et løbebånd. Løb på stedet er også en god mulighed.

Varier intensiteten i din træningsplan

Du kan træne fem dage om ugen, men intensiteten bør variere fra dag til dag. Hvis du laver styrketræningsøvelser, bør du inkludere mindre intense aktiviteter og øvelser hver anden dag. På de mindre intense dage kan du arbejde på din kondition eller lave øvelser af lav intensitet (omkring 60 procent af din maksimale indsats). Det samme koncept gælder, hvis du typisk træner intens konditionstræning.

Hvis du foretrækker at have god tid til din træning, kan du prøve at lave sjove aktiviteter, der holder dig aktiv på dine mindre intense dage. Du kan for eksempel prøve yoga, zumba, Pilates eller andre sportsgrene. Du skal altid huske ikke at erstatte din grundtræning med denne form for træning. Du kan også prøve disse aktiviteter i weekenderne. 

Hvis vi tager denne anbefaling et skridt videre, er det vigtigt ikke at undervurdere værdien af hvile. Hvile bør være en del af din træningsplan, da det er lige så vigtigt. Når du hviler, genvinder du din energi, genopbygger dine muskler og oplader dit sind med fornyet energi.

Momenter med træning, du ikke planlægger

Den organisering og planlægning, vi har talt om tidligere, finder generelt sted blandt andre uplanlagte træningsaktiviteter. Hvad er de?

Et tydeligt eksempel er at lave arbejde i huset, der kræver styrke og indsats. Mere specifikt, hvis du har flyttet møbler eller andre tunge objekter, giver det mening at springe tung vægtløftning i fitnesscentret over og gå efter at lave konditionstræning eller et HIIT-program i stedet for.

Det samme gælder i henhold til sport. Hvis du har besluttet dig for at bruge en eftermiddag på at spille fodbold eller basketball med dine venner, bør du formentlig ikke tage direkte i fitnesscentret efter for at træne dine ben. I stedet bør du udnytte muligheden for at træne dit bryst eller din ryg.

Det kræver, at du tager alle disse detaljer i betragtning for at lave en effektiv træningsplan. Selvom de kan virke små eller af mindre betydning, kan det føre til skader, hvis du glemmer disse detaljer.

Sæt realistiske mål, når du vil lave en træningsplan

For at lave en effektiv træningsplan kræver det også, at du gennemgår dine forpligtelser og præferencer. Du er nødt til at beslutte dig for, om du foretrækker at træne om morgenen, eftermiddagen eller om aftenen. Du skal ikke glemme at overveje, hvilket tidspunkt på dagen du præsterer bedst. 

Ligeledes bør du sætte mål for dig selv, du tænker er opnåelige, og som passer til din fysiske form og tilgængelighed. Ved at sætte mål vil du være i stand til at se forbedringer, hvilket vil være en fremragende kilde til motivation til at fortsætte med din træningsplan. 

Hvis du praktiserer sport eller træner til det, skal du forsøge at måle din fremgang. Hold styr på din evne til at hoppe, reagere i forsvar, løbeafstand, løbehastighed, nå fuld acceleration osv. Nu til dags gør teknologien det muligt for os at holde øje med alle disse elementer ved brug af vores telefon. 

Det er tydeligt, at du vil kunne opleve stor fremgang ved at skabe og holde dig til en effektiv træningsplan. Du kan bruge ethvert tilgængeligt værktøj, inklusiv moderne teknologi, til at hjælpe dig med at kombinere træninger og skabe en effektiv træningsplan. På ingen tid vil du opleve fremgang og en lang liste af fordele – både i fitnesscentret og i din sport.