Løberknæ: Strækøvelser til at lindre smerten

Når vi lider af løberknæ, gør det ondt i vores knæ, vores hofter og bækken. Der er flere forskellige strækøvelser, der kan være nyttige i disse tilfælde. 
 

Løberknæ opstår, når senen, der løber langs ydersiden af benet, hæver eller bliver irriteret grundet friktion med hofteknoglen eller knæet. I denne artikel giver vi dig nogle idéer til strækøvelser, så du kan undgå disse smerter.

Hvad er løberknæ?

Først er vi nødt til at lokalisere IT-båndet. Det er et tykt bånd af væv, der passerer gennem ydersiden af låret; fra bagdelen til skinnebensknoglen. Dets primære mål er at bevæge hoften lateralt og rette knæet.

Når der er en friktion mellem IT-båndet og den benede fremtrædelse af lårbenet, opstår der et syndrom, hvor det primære symptom er smerter på ydersiden af knæet. Denne smerte øges gradvist. Smerten kan opstå, når du træner, mens den forsvinder igen, når du er færdig med at træne.

Løberknæ skyldes gentagende gnidninger. Af denne grund er vi mere tilbøjelige til at lide af det, når vi løber lange distancer, når vi cykler, hvis vi ikke har en god muskelfleksibilitet i vores nedre ekstremiteter, eller hvis vi ikke strækker ud, inden vi træner.

Du skal huske på, at dette problem ikke forsvinder af sig selv, og at det kræver specifik behandling af en fysioterapeut. Denne proces inkluderer massager, strækøvelser, øvelser for at styrke området og brugen af en skumrulle til at frigøre spændingen i IT-båndet.

 

Derhjemme kan vi også komme is på det område, der er hævet. Vi bør hvile så meget som muligt, og vi skal bruge behagelige og passende sko – selv når vi ikke træner.

De bedste strækøvelser mod løberknæ

Hvis du lider af løberknæ, skal du strække ud i både hoften, låret og knæet. Vær opmærksom på disse strækøvelser:

1. Udstræk af lægmusklen

Det virker måske som en simpel bevægelse, der ikke gør meget. Men den har en god effekt på IT-båndet. For at lave denne strækøvelse skal du stå med ret ryg, mens dine hænder hviler på din talje. Træd et skridt fremad med det højre ben, og bøj i knæet.

Udøv noget pres med knæet ved at bevæge det fremad, men uden at det overskrider den imaginære tålinje. Overkroppen skal være en smule skrå. Hold stillingen i et par sekunder, før du skifter side.

2. Strækøvelser for psoas-iliac-musklen

Du kan lave forskellige strækøvelser for at linde dit løberknæ

Denne muskel spiller en meget vigtig rolle i placeringen af bækkenet og rygsøjlen, især i lænden. Det er en af de muskler, der lider mest på grund af en stillesiddende livsstil, og når man bruger for mange timer med at sidde ned.

 

For at strække ud og lindre dit løberknæ skal du stå op, og føre dine arme hen over brystet. Derefter skal du tage et stort skridt med det højre ben og bøje i knæet.  

Det venstre ben skal være godt udstrakt og diagonalt placeret på jorden. Udøv pres med overkroppen ved at bevæge den fremad. Hold den stilling i 30 sekunder, før du skifter side.

3. Udstræk af adduktor-musklen

Adduktor-musklernes primære funktion er at bringe benene til den centrale akse af kroppen; derfor er de meget vigtige for placeringen af bækkenet og lænden. Disse muskler forkortes som regel grundet manglende motion, hvis man ikke strækker ordentligt ud, eller hvis man udøver sport, der kræver løb eller hop.

For at lave denne strækøvelse skal du stå op med hænderne i siderne af din talje. Tag et lateralt skridt med det højre ben, og lad det være udstrakt. Bøj det venstre ben en lille smule. 

Torsoens vægt går til venstre. Du skal mærke, at den arbejder på indersiden af det højre ben. Efter 30 sekunder skal du forsigtigt skifte side.

 

4. Løberknæ: Strækøvelser for pelvitrochanteric-musklerne

Mand laver strækøvelser udenfor

Disse muskler er i mange tilfælde ansvarlige for rygsmerter. For at strække dem skal du ligge på ryggen, bøje i knæene og placere dine fødder på gulvet. 

Derefter skal du føre det højre knæ til dit bryst ved hjælp af dine hænder, mens du hviler din fod på det venstre knæ. Forsøg at påføre tryk på brystet i et par sekunder.

Med disse strækøvelser kan du forhindre løberknæ, og du kan reducere smerten i hoften og bækkenet.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8