Tabata-metoden: Hvad handler den om?

7. november 2018
Vi tager et kig på denne træningsdisciplin med høj intensitet, der er dedikeret til at intensivere vores præstation og give resultater, så snart vi gør en fysisk indsats.

Metoder, der gør det muligt for os at opnå vores langsigtede, permanente mål, er dem, vi bedst kan lide. Vi har allerede snakket om HIIT-træning, så i dag vil vi lære dig mere om Tabata-metoden. Tabata-metoden er en disciplin, der ligner HIIT, men den hjælper dig med at opnå din drømmekrop på kort tid.

Hvad er Tabata-metoden?

Tabata-metoden er en intens træningsmetode, der bruger korte tidsintervaller. Det kan godt ligne HIIT-træning til at starte med, men der er forskelle mellem de to. Dette gælder især hviletiden. 

Hvileperioderne under HIIT-træning er den samme længde som eller større end træningsperioden. Hvileperioden under Tabata-metoden er halvdelen af tiden. Hvis du i denne disciplin eksempelvis laver maveøvelser i 20 sekunder, så skal du hvile i 10 sekunder; under HIIT-træning skal du hvile op til 20, eller selv 30, sekunder.

Tabata-metoden kræver mindre hviletid

Når vi tænker over dette, så forstår vi hurtigt, at Tabata-metoden er meget mere intensiv i forhold til HIIT, da målet er at drive vores krop til sin maksimale ydeevne og øge vores hjerterytme til maksimalt. Det er en effektiv træningsmetode, der udføres på kort tid.

Sådan laver du Tabata-metoden

Selvom metoden som regel allerede er indarbejdet i aktiviteterne i mange fitnesscentre, så kan denne form for intensiv træning også laves derhjemme. Det består i at udføre de maksimale gentagelser af en øvelse inden for 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentage dette syv gange med den samme øvelse.

Husk, at øvelserne er designet til at gå målrettet efter en gruppe muskler istedet for blot at fokusere på en enkelt muskel. Hvis man ikke gør det, kan det føre til skader. Squats, armbøjninger og kropshævninger er nogle af de bedste øvelser til Tabata-metoden.

Tips og tricks

Her er nogle gode råd, så du kan udføre Tabata-metoden effektivt:

  • Brug ekstra vægt. Husk, at målet for denne disciplin er at presse din krop til sin maksimale ydeevne, så ekstra vægt vil hjælpe dig med at opnå dette. Selvom Tabata er en intens og krævende aktivitet, så anbefaler vi, at vægten du bruger, ikke overstiger 75% af det, du normalt ville løfte. Ellers vil det blive en meget kedelig og udmattende rutine.
  • Bed om hjælp. Bed en ven om at hjælpe dig med at tælle gentagelserne i hver serie, og sekunderne i løbet af træning og hvile. På denne måde bliver træningen meget lettere og sjovere, da du føler, du får støtte af en anden. Dette er især tilfældet, hvis du træner derhjemme. Hvis du beslutter dig for at træne i fitnesscenteret, så kan instruktøren gøre det meste af dette.
  • Du skal ikke gøre det hver dag. Du ved godt, at overtræning er lige så dårligt som ingen træning. Derfor anbefaler vi, at du ikke udfører Tabata-metoden hver dag, da den kræver så intensiv en indsats. Lav derfor kun øvelserne et par gange om ugen. Du kan lave andre aktiviteter resten af ugen såsom styrketræning, kardio eller holdsport.

Lyt til dig selv

kvinde laver isometrisk squat

  • Giv ikke slip på vægten. Du skal ikke lægge vægtene fra dig, når du hviler. Dette kan gøre dig afslappet og gøre det svære for dig at komme i gang igen. Husk, at du kun skal hvile i 10 sekunder.
  • Vær sikker på, at du kan klare det. Hvis du ikke er sikker på, om du er klar til at udføre øvelser med så høj intensitet, så er det bedst at blive undersøgt hos lægen, og endda få en test for kropsudholdenhed på forhånd.
  • Lad være med at tvinge dig selv. Det vil tage dig cirka fire minutter, hvis du laver otte serier af en øvelse. Holdene i fitnesscenteret varer som regel en halv time, men du behøver ikke at blive under hele timen i starten, hvis du ikke mener, du er i stand til det. Øg tiden gradvist, og når du begynder at føle dig klar til det.

Tør du prøve denne højintensitets disciplin, der vil få din krop til at nå grænsen?