Vigtigheden af styrketræning for cykling

Cykling er en sport, hvor udholdenhed spiller en fundamental rolle, og dermed er det ofte denne kvalitet folk fokuserer på. Dog kan vi ikke glemme vigtigheden af styrketræning for cykling.
 

Som vi alle ved, er cykling en sport, hvor den vigtigste fysiske kvalitet er udeholdenhed. Dog skal vi give styrketræning for cykling det rette niveau af vigtighed, da det vil hjælpe os med at opnå den ideelle mængde udholdenhed, når vi cykler.

I dagens artikel vil vi tage et kig på vigtigheden af styrketræning indenfor cykling. Vi vil også komme til at lære, hvordan vi bør træne for at øge vores effektivitet, når vi cykler.

Styrketræning for cykling

Som vi nævnte ovenfor er styrketræning enormt vigtigt for denne sport, specielt hvis vi taler om konkurrence cykelryttere. Hvis vi stopper op og analyserer de biomekaniske bevægelser som cykelryttere udfører, kan vi se, at hver eneste gang de træder i pedalerne, kræver det styrke.

Uden at gå længere, hvis vi træner vores maksimale styrke, vil vi kunne booste vores kraft. Dette vil vise sig som en højere hastighed under sprinter, og dermed samtidig også forbedre vores udholdenhed.

Grundet det arbejde vi lægger bag denne maksimale styrke, vil vores muskler opnå muskel udholdenhed, da de kan modstå en højere arbejdsbyrde i en længere tidsperiode. Dette sidste aspekt vil hjælpe os, når vi skal forbedre vores udholdenhed; vi kommer til at kunne bevæge os med mindre anstrengelse og dermed et mindre forbrug af ilt.

 

Fordelene ved styrketræning for cykelryttere

Det kan bringe mange fordele med sig at styrketræne på den rigtige måde til cykling. Nogle af dem er:

  • En øgning i maksimal kraft når du overfører kraft, hver gang du træder i pedalerne.
  • Forbedring af din aerobiske kraftsom du bør komplimentere med en god udholdenhedstræning.
    cykeltræning
  • Atleten vil være mere effektiv og økonomisk, når de cykler.
  • Det bidrager til forebyggelsen af skader og kan endda reducere risikoen til det halve med et godt træningsprogram.

Andre faktorer relateret til styrketræning for cykling

Udover fordelene, som vi lige nævnte, er det vigtigt at tale om andre faktorer, der vil nyde godt af et godt styrketræningsprogram for cykelryttere:

  • Styrketræning vil hjælpe med at forbrænde fedt, da ilt indtagelsen efter en træning vil blive øget.
  • Vi skal undgå (for enhver pris) træning mod hypertrofi. Fokuser i stedet træningen på at udvikle styrke og nervebaner. Ellers løber vi en risiko, hvor atleten kan komme til at blive meget tungere oven på cyklen og miste en hvis del af sine evner inden for bjergcykling.
 

Hvordan laver du effektive styrketræningsøvelser

For at få ideelle resultater, når du laver styrketræning for cykling, og for at udvikle din udholdenhed, skal du tage følgende ting med i dine overvejelser:

  • Fokuser på langsigtet træning da du ikke kommer til at se resultater før 10-12 uger er gået. Det er vigtigt at bevare denne type træninger før sæsonen starter. Dette er fordi, efter styrketræning kommer du til at føle dig tungere ovenpå cyklen.
  • Ideelt set bør vi separere udholdenhed og styrketrænings sessioner. Hvis du arbejder på begge dele på samme tid, kan du risikere, at de mulige forbedringer, som du forsøger at opnå, ikke sker.
  • Hvis man vælger at lave styrketræning og udholdenheds træning på samme tid er det fundamentalt at starte med den mest krævende del af programmet først.
    styrketræning for cykling
  • Arbejd med få repetitioner og tunge vægte. Når du laver færre repetitioner undgår du at falde i hypertrofi, mens du forbedrer styrke gennem nervebaner, hvilket er det, vi er mest interesseret i.
  • I forhold til tempoet vi laver bevægelserne i, skal du huske, at det er en cyklisk sport. Dette betyder, at det er passende at bruge et lavt tempo. Ved at gøre dette vil du kunne arbejde på sammentrækningskapaciteten og på at generere styrke i vores langsomme fibre.
  • Du skal holde dig til programmet i omkring otte uger og udføre to specifikke ugentlige træninger. Ideelt set bør du udføre denne del af dit træningsprogram før de vigtigste konkurrenceperioder og forsøge at bevare i det mindste noget af træningen gennem sæsonen.
  • Hvis vi bevarer denne styrketræning gennem hele sæsonen, vil det gøre, at vi ikke smider forbedringerne indenfor udholdenhed, som vi har lavet, væk. For at gøre dette vil en ugentlig styrketræning være mere end rigeligt.
 

Hvilken slags styrketræningsøvelser bør jeg lave?

Det er vigtigt at vide, at styrketræning for cykling ikke er det samme som for eksempel for at spille fodbold. Vi skal vide helt sikkert, hvordan bevægelsesmønstret ser ud når vi cykler og derudfra vælge de øvelser, der passer bedst ind i dette.

Øvelserne som vi vælger for at forbedre vores styrke indenfor denne sport bør være meget li de bevægelser, vi laver, når vi træder i pedalerne. På samme tid er det belejligt at læne sig i mod globale øvelser i stedet for analytiske.

Hvis vi analyserer træde bevægelsen, kan vi se, at det er en koncentrisk bevægelse, hvilket er derfor de øvelser, vi vælger, også skal have denne karakteristik. I dette tilfælde kan vi vælge øvelser såsom squats, hofte extensions eller benpres. Disse øvelser tilpasser sig perfekt kvaliteterne, som vi tidligere har nævnt.

styrketræning for cykling
Overse ikke træninger på din cykel

Dog kan vi ikke glemme en fundamental faktor, når det kommer til styrketræning for cykling: specificitet. Hvis vores mål er at øge vores styrke kvantitativt, er det i sidste ende cyklen, der er det bedste redskab at bruge til dette.

 

Derfor skal vi også lave korte øvelser med lange restitutionstider, mens vi kører på cyklen. Som vi nævnte før er dette en specifik type træning, som du kan lave i et træningscenter.

Som opsummering  kan vi sige, at styrketræning spiller en fundamental rolle, hvis vi gerne vil udvikle vores udholdenhed i en sport, der har et essentielt aerobisk komponent. Med dette mål er det vigtigt at tilpasse styrketræning til de specifikke karakteristikker af den sport, vi dyrker, i dette tilfælde, cykling.

  • Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success. A&C Black.
  • Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research24(8), 2157-2165
  • Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance1(2), 74.