Du kan øge din styrke gennem hypertrofi og neurale stier

23 december, 2019
Træning forårsager en øget mængde af muskelfiberstress. Dette får muskelfibrene til at producere en række af reaktioner i muskelvævet, hvilket forårsager hypertrofi. 
 

Styrketræning er en grundpille i alle træningsprogrammer. Dog, er der mange folk, der ikke ved, hvordan de skal øge deres styrke. Vi vil derfor fortælle om, hvordan du kan øge din styrke gennem hypertrofi og neurale stier.

En af grundpillerne i træning er at øge din styrke. Styrke referer til den maksimale kraft, vores neuromuskulære system er i stand til at udøve en frivillig kontraktion.

Den maksimale kraft afhænger af antallet af fibre, som musklerne kan rekruttere under en kontraktion. I den følgende artikel, vil vi dele to måder, hvorpå du kan øge din muskelstyrke.

Hvad afhænger udviklingen af muskelstyrke af? 

Uanset hvilken vej du vælger for at øge din muskelstyrke, afhænger det primært af de følgende faktorer:

  • Intensiteten af din træning.
  • Volumen og frekvensen af stimuli. 
  • Kontraktionshastighed. 
  • Øvelsens vinkel.
  • Hvile mellem øvelserne.

Nu, da du kender til de vigtigste faktorer, når det kommer til at øge og udvikle din muskelstyrke, så lad os fokusere på de to måder, hvorpå vi kan bruge dem.

Du kan øge din styrke gennem den neurale sti

Når vi taler om den neurale sti, refererer vi til aktiveringen af det centrale nervesystem, som vi kan træne til at blive mere effektivt.

Den måde, hvorpå vi kan aktivere denne vej, er ved at øge træningsfrekvensenFor det centrale nervesystem, er en træning på halvanden time ikke det samme som tre sessioner af 30 minutter om dagen.

Neural tilpasning kan forekomme gennem træning. Disse tilpasninger, der kan opstå i det centrale nervesystem, gør det muligt for kroppen at udøve mere kraft ved en større hastighed. Neural tilpasning kan også forsinke muskeludmattelse og øge helingstiden.

 
mand der træner med håndvægte

For at aktivere de neurale veje, er det vigtigt at inkludere eksplosive bevægelser i din træning. Eksplosive bevægelser aktiverer de hurtige fibre, der har brug for stærke og hurtige signaler.

Du kan øge din styrke gennem hypertrofi 

At øge din styrke gennem hypertrofi har at gøre med at øge den tværgående diameter af muskelfibrene. Dette opstår på grund af en øget mængde af kontraktile filamenter: aktin og myosin, som er skabt af proteinsyntesen.

Som vi tidligere har nævnt, så afhænger en persons styrke af den muskelmasse, vedkommende har.

Proteinsyntesen opstår på grund af en stigning af de anabole hormoner, som produceres på grund af stress cellerne, der kommer af kontraktioner og udstrækning.

Træning forårsager en øget mængde af muskelfiberstress. Dette får muskelfibrene til at producere en række af reaktioner i muskelvævet, hvilket forårsager hypertrofi.

Hypertrofi-træning bør udføres over 12 uger, hvis du arbejder med 75 procent af din maksimale kapacitet. Hvis du beslutter dig for at øge intensiteten i din træning, kan dette træningsskema udføres over 10 uger.

Træningsmetoder

 

Nedenfor, har vi nogle eksempler på de træningsmetoder, vi har diskuteret. Selvom disse programmer er forskellige, har de begge samme mål: at øge din muskelstyrke.

Træningsmetode med de neurale stier

  • Procentdel af MR (maksimale antal af gentagelser): 85-90 procent
  • Gentagelser per sæt: 2-3 gentagelser
  • Sæt: 4-8 sæt
  • Hvile: 3-4 minutter
  • Udførelseshastighed: meget hurtig
  • Effekt: øget maksimal styrke, takket være dets påvirkning af nerverne. Lidt hypertrofi og forbedret neural aktivering. Styrken vil blive forbedret ved tung belastning.
kvinde der træner med håndvægte

Metode med øget hypertrofi

  • Procentdel af MR (maksimale antal af gentagelser): 70-80 procent
  • Gentagelser per sæt: 6-12 gentagelser
  • Sæt: 3-5 sæt
  • Hvile: 1-4 minutter
  • Udførelseshastighed: meget hurtig
  • Effekt: øget muskelhypertrofi og øget styrke. Denne metode har en lille effekt på faktorer i nervesystemet.

Konklusion

Som du kan se, er der to måder, hvorpå du kan øge din muskelstyrke. Det er tydeligt, at der ikke er nogen metode, der er bedre end den anden. Derfor, skal du vælge den metode, du foretrækker. Tag højde for dine egne, specifikke karakteristikaHvad venter du på?

 
  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11