Essentielle øvelser når du starter i fitness

29. november 2019
Når vi starter i fitness, kan det være intimiderende at se meget atetiske mennesker over det hele, store maskiner, og folk med en masse erfaring. Dog er det bare et spørgsmål om at komme i gang med din træning, med bare en smule information og gode råd før du starter. Her er nogle essentielle øvelser til at starte i fitness.

Hvis du overvejer at starte i fitness, eller hvis du allerede er startede, så hold disse øvelser in mente. De kommer til at hjælpe dig og guide dig i løbet af dine første uger af træning. Hvis du kender til disse essentielle øvelser, vil du have en ide om, hvad der kommer til at ske.

I begyndelsen bør du forsøge at forblive rolig. Først og fremmest: husk at alle, selv de mest muskuløse folk som du ser, havde deres første dag på et tidspunkt. Det er ikke noget at føle sig pinligt berørt over, og det er fuldstændigt normalt at kigge på dem, og udfordre dig selv til at nå op på deres niveau.

Det først skridt i denne process vil være at vænne sig til at træne i et fitnesscenter. Med dette formål i baghovedet, introducerer vi dig til nogle essentielle øvelser, til de første gange du er i fitness.

Fem essentielle øvelser til at starte i fitness

Selvfølgelig bør alle disse øvelser laves under opsyn af en træner eller fitnessmedarbejder. På den måde kan du undgå at få en dårlig form eller bruge for meget vægt, hvilket kun gør din træning til spild af tid og øger din risiko for alvorlige skader.

Hvis du aldrig har trænet før eller ikke har gjort det i mange år, anbefaler vi at starte med andre typer øvelser. På denne måde kan dine muskler vænne sig til bevægelserne. Hvis dette er tilfældet, bør du tale med en træner, før du går i gang med at træne.

På den anden side, hvis du er i form fra at træne eller fra at dyrke sport, kan disse øvelser hjælpe dig med at få en god start.

1. Squats

Dette er en fundamental øvelse til at træne dine ben. Du kan bruge en barre – med ingen vægt til at starte med – eller håndvægte. Der er også specialiseret maskiner, som du kan bruge. Du bør bruge det, som du synes er mest behageligt; ihvertfald indtil du kan gennemføre teknikken.

Kvinde laver squats
Squats består af at sænke overkroppen i mens du bøjer i begge knæ. Hvis muligt bør din lår være parallelle med jorden eller længere nede. Det er vigtigt, at du holder din ryg ret og kigger ligefrem. Hvis du svajer eller krummer i ryggen, kan du let få ryg- eller nakkeskader.

2. Bænkpres

Når det er tid til at arbejde på din brystkasse, er dette en populær øvelse. Du ved helt sikkert, hvordan den fungerer! Læg dig ned på ryggen på en bænk, og start med barren ved din brystkasse. Løft den derefter op, indtil dine arme er strakte. 

Mand laver bænkpres
Ligesom med squats anbefaler vi, at begyndere starter med en barre uden vægt. Fordi dette er en bevægelse, der ikke er naturlig for kroppen, kan det tage et par dage, før du opnår den rigtige stabilitet til at arbejde med vægt.

3. Bicep curl

Dette er en af de mest essentielle øvelser på listen. Den arbejder på dine biceps, en af hovedinteresserne for enhver, der går op i deres udseende.

En fordel er, at det er relativt nemt at lære, hvordan man gør. Ydermere er der flere måder, man kan gøre det på: stående, siddende på en bænk – med eller uden ryglæn til at støtte din ryg og dine arme – med barre eller håndvægte, skiftevis, eller samtidig.

Igen er det bedst at starte med lav-vægts håndvægte. I takt med, at du bliver bedre, kan du øge sværhedsgraden med øget vægt og ved at variere antallet af repetitioner og sæt. Alt bør selvfølgelig være under opsyn.

4. Brystskasse eller nakke pulldowns

Dette er en fænomenal træningsøvelse for din ryg og skuldre. Udover at kunne bruges til mange ting, er en høj pulley en maskine, der tillader, at man nemt kan regulere vægten. Samtidig er den teknik, du skal bruge, relativt simpel.

Hvordan bruger du den? Du skal blot sidde ned på en bænk og låse dine fødder i holderne på forsiden. Derefter skal du strække dig selv lidt for at tage fat i barren, hvorefter du skal sætte dig ned igen og trække barren ned til nakken.

Lad derefter barren stige op igen indtil dine arme er strakte, og træk den derefter ned endnu en gang.

5. Cykel, trapper eller crosstræner som essentielle øvelser

Udover styrketræning, dedikerer trænere som regel 15 til 20 minutter til at lave kardio træning. Så du må hellere vænne dig til ideen om at træde i pedalerne, når du er i fitness.

Trappemaskinen og crosstræneren er nogle alternativer. Du kan lave en forskellig type kardio for hver dag du træner i løbet af en uge, så du ikke kommer til at kede dig.

Kvinde på crosstræner
Til sidst er det nødvendigt at pointere, at når du starter træning med en ny type træningsprogram, er det essentielt at have gode vaner udover træningen. Dette inkluderer en god kost, passende hvile, ordentlig opvarmning, udstræk, og selvfølgelig ordentlig træningstøj.

På denne måde vil disse essentielle øvelser give dig flere resultater. Ydermere vil dette motivere dig til at arbejde hårdere i jagten på de resultater, som du drømmer om.