Prøv denne CrossFit rutine derhjemme

31. december 2018
CrossFit er en disciplin, der er mere populær end nogensinde før. Derfor viser vi dig hvordan du kan lave denne CrossFit rutine derhjemme og nyde fordelene.

CrossFit, også kendt som funktionel træning, fortsætter med at få flere og flere følgere henover globen, grundet fordelene og resultaterne. Selvom det normalt bliver lavet i et fitnesscenter, kan du også lave en CrossFit rutine derhjemme. Hvis du gerne vil træne, men ikke har tiden til at tage i et fitnesscenter (mindst en time om ugen), er denne CrossFit rutine en god mulighed for dig.

Er det muligt at lave en CrossFit rutine derhjemme?

Man skulle umiddelbart tro, at CrossFit var noget, der skulle gennemføres i et fitnesscenter med en instruktør. Det er dog muligt, med hjælp fra nogle husholdnings elementer, at lave denne form for træning derhjemme. Det er stadig vigtigt, at du holder øje med din form og starter roligt ud.

Når du starter ud anbefaler vi, at du ser nogle videoer online, for at give dig en god ide om, hvordan man helt præcist laver øvelserne. Ydermere anbefaler vi, at du starter med kun at bruge din kropsvægt. I starten kommer det ikke til at være ‘ægte’ CrossFit, men derimod calisthenics. Det kan dog stadig hjælpe dig med at blive vant til øvelserne, før du bevæger dig over i mere udfordrende øvelser.

Når du bliver mere øvet (træner to til tre gange om ugen i mindst en måned), kan du inkorporere visse aspekter af funktionel træning. Det kan indebære: kettlebells, pull-up barer, vægtplader, reb, osv.

Kvinde træner med en kettlebell
Det bedste er, at du ikke engang behøver særlig meget tid for at gennemføre denne CrossFit rutine når du er derhjemme. Det eneste du skal bruge, er tyve til tredive minutter om dagen. Hvorfor er det så effektivt? Det er fordi, du rammer alle musklerne. Du kommer i øvrigt også til at lave cardio træning, hvilket forbedrer dit hjerte og dine lunger. Derudover forbrænder du også fedt og taber dig. 

Hvis det ikke er nok, kan vi også fortælle dig, at funktionel træning er sjovt. Du undgår den kedsomhed, der følger med altid at lave de samme vægtløftnings øvelser i fitnesscenteret. Så sæt noget godt musik på og gør det!

Prøv denne CrossFit rutine derhjemme

Herunder gennemgår vi nogle basale CrossFit øvelser, som ikke kræver noget specielt udstyr. Når du følger denne rutine, bør du lave en halv times træning hver dag.

1. Armbøjninger

Der findes dusiner af forskellige slags armbøjninger, som man kan lave, men start langsomt ud. Start ud med en basal armbøjning, ved at sætte dine hænder på gulvet. Stræk derefter din krop ud og sæt spidsen af tæerne i gulvet. Dine albuer og skuldre burde lave det meste af arbejdet. Sænk kroppen ned til jorden og gentag.

Når du har mestret dette, og du kan lave tredive armbøjninger uden problemer, så ryk et gear op. Fjern en hånd når din krop er på vej ned, eller klap dine hænder sammen når du går op.

2. Squats

Dette er endnu en fitness klassiker, som du kan øge intensiteten på, i takt med, at du bliver bedre. Stil dig med dine fødder i skulderbredde. Bøj i knæene og sænk din overkrop, imens du holder din ryg ret.

Mand der laver squats i et fitnesscenter
Er det for nemt? Prøv at hoppe når du skal op i din startposition igen. Du kan også prøve at lave det, hvor du holder en vægt i dine hænder foran dig.

3. Burpees

Burpees er CrossFit ‘øvelsen’, og selvom de er svære og udmattende, så er de alsidige. De giver dig en komplet cardio træning, imens de rammer en bred skare af muskler. 

Start med at stille dig i en armbøjningsposition, og sænk overkroppen. Bring begge dine knæ op til din brystkasse og spring op i stående stilling.

4. Planke

Også kendt som ‘isometriske mavebøjninger’, er planken en af de mest effektive øvelser til at få de mavemuskler, du altid har ønsket dig. Læg dig ned på maven og placer dine underarme på gulvet. Løft så din krop, hvor kun dine underarme og tæer rører gulvet. Brug dine tæer til at holde balancen.

Hold din ryg parallel til gulvet i et minut. Hvil i tredive sekunder og gentag så øvelsen. For at gøre det sværere, kan du strække det ene ben og løfte det. Tæl til femten og skift ben.